fitlavia

Ai început să faci mișcare și vrei să afli cum să profite la maximum de orele tale de lucru? Proteina este răspunsul! Câți ar trebui să mănânci dacă faci mișcare? Sunt periculoase? Nu vor crește acei mușchi mari din ei? De asemenea, ne-am concentrat asupra acestor probleme în articol.

Ce sunt proteinele?

Luăm proteine ​​împreună cu carbohidrați și grăsimi în dietă. Se găsesc în carne, produse lactate, ouă, dar și în leguminoase sau cereale. Nu putem să le producem în organism sau să le depozităm eficient, așa că depindem de aportul lor de hrană.

Proteinele sunt parte nu numai a mușchilor și țesuturile conjunctive (cartilaj, ligamente). Ele formează o parte esențială a noastră sistemul imunitar, le găsim în sânge sau în piele. Pe scurt, sunt peste tot - și, prin urmare, ar trebui să le acorde atenția cuvenită.

De ce avem nevoie de proteine ​​pentru exerciții fizice?

Leziunile musculare microscopice apar în timpul exercițiului. Imediat după efort, corpul nostru încearcă să repare aceste microtraume și consumă temporar o cantitate crescută de energie. Nu este o cantitate amețitoare de calorii, dar în legătură cu proteinele și cu faptul că consumăm până la 20% din energie din acestea în timpul digestiei lor, acest lucru poate creșterea tranzitorie a metabolismului înseamnă nu numai mușchi mai puternici, ci și mai puține grăsimi.

Proteinele sunt ideale pentru dietă

Dintre toți macronutrienții, au proteine cel mai mare indice de saturație. Aceasta înseamnă că, după ce consumați o cantitate identică caloric de proteine, carbohidrați sau grăsimi, veți fi saturați de proteine ​​pentru cel mai mult timp. Până acum, arată bine pentru proteine ​​- ce poți spune?

Proteinele cresc mușchii, dar nu vreau să am mușchi ca dl. Olympia!

Dacă frica de a arăta ca un culturist muscular vă descurajează să vă creșteți aportul de proteine ​​în timpul exercițiului, vă vom mulțumi. Femeile au niveluri minime de testosteron comparativ cu bărbații. Nivelul său relativ ridicat la bărbați este responsabil pentru un număr mare de mușchi (și, de exemplu, o mai bună orientare spațială și imaginație tehnică 🙂).

Proteina pentru exerciții fizice - cât de mult aveți nevoie?

Conform recomandărilor generale, 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente pentru un adult normal. Cu toate acestea, odată ce adăugați activitate fizică, veți beneficia de un număr mult mai mare - fără a vă afecta sănătatea.

Dacă aveți rinichi sănătoși (și în mod ideal faceți exerciții fizice), nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cantități mai mari de proteine. Puteți începe aportul de proteine ​​la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Dacă mergeți la sală și exercitați forță de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, vă puteți crește aportul de proteine ​​și mai mult. Veți obține condiții ideale pentru sinteza și reînnoirea fibrelor musculare prin aport în intervalul de 1,6 - 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală - ceea ce este de aproape trei ori recomandarea pentru populația generală.

Câtă proteină să mănânci într-o singură masă?

Daca vrei construiți mușchii (citiți: formați-vă corpul), Este ideal să luați aproximativ 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate în fiecare masă. Această doză de proteine ​​vă va ajuta la procesul de reparare și vă va menține plin mai mult timp.

Cum arată în practică?

Luați ca exemplu Magda, care cântărește 60 de kilograme. Ar trebui să mănânce aproximativ 100 de grame de proteine ​​(1,7 g/kg TH) pe zi. Pentru a asigura condiții ideale pentru creșterea musculară (sau regenerarea musculară), fiecare masă trebuie să conțină cel puțin 24 de grame de proteine.

Ce zici de 20 de grame de proteine?

  • 200 grame brânză de vaci (1 pachet)
  • 100 de grame de piept de pui crud (friptură de mărimea unei palme)
  • 180 de grame de Skyr
  • 30 de grame de pudră de proteine ​​(de exemplu, adăugați la fulgi de ovăz pentru a crea un combo de mic dejun dulce imbatabil 😊)
  • 30 de grame de șuncă + 1 bucată de brânză de vaci Olomouc

Proteinele afectează rinichii - este adevărat?

Proteinele conțin azot, pe care îl excretăm din organism prin urină. „Aportul excesiv de proteine ​​pune o presiune excesivă asupra rinichilor - și poate duce la deteriorarea rinichilor.”?

Deși această teorie poate părea logică la prima vedere, da adevărul nu a fost confirmat. De exemplu, în acest studiu, chiar și după 2 ani de aport crescut de proteine, nu au prezentat modificări negative ale funcției renale.

Nu poate exista un vârf de adevăr la asta?

Nu se recomandă cu adevărat cantități mai mari de proteine persoanele cu probleme renale. Cu toate acestea, pacienții sunt îngrijorați de importanța complianței dieta saraca in proteine lecții învățate și conștienți de riscurile pe care le presupune creșterea aportului de proteine ​​pentru rinichi.

Câte proteine ​​pot mânca fără griji?

Unele recomandări spun mai mult de 3 grame pe kilogram de greutate corporală - dar pentru majoritatea dintre noi, acest număr ar fi inutil de mare. Culturistii avansati (fitness?) Cine doresc sa urmeze o dieta precompetitiva pot beneficia de aceasta. pentru a preveni descompunerea masei musculare.

Pentru a folosi cu adevărat proteinele din corpul nostru pentru ceea ce sunt destinate în primul rând (mușchii și alte țesuturi), trebuie să creăm condițiile pentru acest lucru prin exerciții. Ideal este antrenamentul de forță, datorită căruia îți modelezi corpul, și cardio-ul, care te va ajuta cu fitnessul și îți va întări inima.

Dacă mănânci mai multe proteine ​​și nu faci mișcare, proteinele rămase nu se vor pierde sau îți vor afecta rinichii sau oasele - pur și simplu o vei folosi ca sursă de energie - precum și carbohidrații sau grăsimile.

Voi pierde mușchi dacă fac mișcare pe stomacul gol?

Dacă preferați să vă antrenați dimineața și nu aveți timp să luați micul dejun înainte de antrenament, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea mușchilor puternic rupți. Presupunând că după antrenament ai o masă cu o cantitate suficientă de proteine ​​și reușești să „atingi” toate proteinele pe parcursul zilei, pierderea mușchilor va fi minimă - dacă este deloc.

Sfaturi cu privire la mesele cu proteine

Ce mâncare plină de proteine ​​îți place cel mai mult? Ne-am bucura dacă ne împărtășiți sfatul în comentarii.