Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate și un corp mai frumos.

greutate

Proteinele contribuie la pierderea în greutate și la grăsimea abdominală prin mai multe mecanisme diferite.

Consumul mai mare de proteine ​​mărește rata metabolismului, reduce pofta de mâncare și afectează nivelul anumitor hormoni ai foamei și sațietății (1, 2, 3).

Acest articol vă va oferi o prezentare detaliată a efectelor de slăbire a proteinelor.

Proteinele măresc masa și forța musculară

Deoarece proteinele sunt o componentă majoră a țesutului muscular, o dietă bogată în proteine ​​ajută la creșterea musculară mai repede. De asemenea, este adevărat că, datorită cantității mai mari de masă musculară, vei fi mai puternic în același timp.

La antrenarea mușchilor, țesutul muscular este deteriorat și descompus, ceea ce la rândul său declanșează un proces numit sinteza proteinelor. În timpul acestui proces, corpul creează (sintetizează) noi proteine ​​musculare care înlocuiesc țesuturile deteriorate.

Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice și mai ales antrenamentul de forță cresc nevoia de proteine ​​în organism și de ce o dietă bogată în proteine ​​accelerează creșterea musculară și oferă mai multă forță.

Proteinele contribuie la pierderea de grăsime și la menținerea masei musculare

Atunci când slăbești, scopul nu este doar pierderea în greutate, ci în principal pierderea de grăsime.

Aceasta înseamnă că este important să reduceți grăsimea și nu mușchii. Cercetările arată clar că o dietă bogată în proteine ​​ajută la pierderea mai rapidă a grăsimilor și la menținerea masei musculare. Cu o dietă bogată în proteine, pierzi mai multe grăsimi și mai puțini mușchi.

În plus, studiile sugerează că o dietă bogată în proteine ​​este adecvată pentru deficiența calorică, deoarece provoacă mai puține modificări ale dispoziției, mai puțin stres, oboseală și nemulțumiri dietetice decât o dietă cu conținut scăzut de proteine. În același timp, obiceiuri alimentare mai bune vor garanta rezultate mai bune în efortul de a pierde grăsime.

Proteinele afectează nivelul mai multor hormoni ai foamei și sațietății

Creierul uman, în special partea sa numită pat, afectează în mod activ greutatea (4).

Creierul procesează mai multe tipuri diferite de informații pentru a determina când și cât să mănânce.

Unele dintre cele mai importante semnale ale creierului includ răspunsul la hormoni ale căror niveluri se modifică după ce mâncăm (5).

Consumul mai ridicat de proteine ​​crește nivelul hormonilor de sațietate (reducerea poftei de mâncare) a peptidei asemănătoare glucaconului 1 (GLP-1), peptidei tirozinei și colecistochininei și, în același timp, scade nivelul hormonului foamei grelină (6, 7, 8, 9, 10).

Prin înlocuirea carbohidraților și a grăsimilor cu proteine, puteți reduce nivelul hormonilor foamei și puteți crește nivelul hormonilor mai satioși.

Astfel, proteinele reduc semnificativ senzația de foame, datorită căreia ajută și la slăbire. Astfel, cu o dietă bogată în proteine, este mai ușor să luați mai puține calorii pe termen lung și să aveți un deficit caloric. .

Digerarea și metabolizarea proteinelor arde mai multe calorii

După ce a mâncat, organismul folosește unele dintre caloriile necesare pentru a digera și metaboliza alimentele - un fenomen numit efect termic al alimentelor (TEF).

S-a demonstrat că proteinele au un efect termic mult mai mare (20-30%) decât carbohidrații (5-10%) și grăsimile (0-3%). (11).

De exemplu, un efect proteic termic de 30% înseamnă că organismul poate folosi 70 de calorii din 100 de calorii din proteine.

Proteinele te ajută să arzi mai multe calorii atunci când slăbești

Datorită efectului termic ridicat și a câtorva alți factori, aportul ridicat de proteine ​​poate crește rata metabolismului.

Proteinele vă ajută să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei (inclusiv somnul) (12, 13).

S-a constatat că o dietă bogată în proteine ​​crește metabolismul și caloriile arse pe zi cu aproximativ 80 până la 100 de calorii (14, 15, 16).

Acest efect este deosebit de pronunțat atunci când mănâncă sau mănâncă un exces caloric. Într-un studiu, cantitatea de calorii arse din consumul excesiv al unei diete bogate în proteine ​​a crescut cu 260 de calorii pe zi (12).

Astfel, o dietă bogată în proteine ​​are un avantaj metabolic față de o dietă cu conținut scăzut de proteine, deoarece contribuie la arderea mai multor calorii.

Proteinele reduc pofta de mâncare, astfel încât consumați mai puține calorii

Proteinele ameliorează foamea și apetitul prin mai multe mecanisme, care pot duce la o reducere automată a aportului caloric (1).

Cu alte cuvinte, este mai ușor să consumi mai puține calorii, chiar și fără a trebui să limitezi conștient porțiile de alimente.

Numeroase studii au arătat că atunci când oamenii își măresc aportul de proteine, oamenii încep să consume mai puține calorii.

Cu o dietă bogată în proteine, aportul caloric va fi redus în porțiuni individuale de alimente, ceea ce, la rândul său, duce la un aport caloric zilnic mai mic (17, 18).

Într-un studiu, proteinele, care au reprezentat 30% din totalul caloriilor, au redus automat aportul caloric zilnic al participanților cu 441 calorii, o cantitate mare (19).

O dietă bogată în proteine ​​are nu numai un avantaj metabolic, ci și un „avantaj al poftei de mâncare”, ceea ce face mai ușoară reducerea caloriilor decât o dietă săracă în proteine.

Notă importantă: Deși aportul de proteine ​​este benefic în pierderea în greutate, nu înseamnă automat un aport caloric mai mic decât cheltuielile pentru fiecare persoană. Învățarea numărării caloriilor este întotdeauna o certitudine sigură de a lăsa lucrurile la voia întâmplării.

Proteinele sunt implicate în menținerea unei mase musculare mai mari în timpul îmbătrânirii

Pierderea degenerativă a masei musculare asociată cu îmbătrânirea (numită sarcopenie) provoacă slăbiciune și poate pune, de asemenea, în pericol viața. Cercetările sugerează că cu cât pierdeți mai mult mușchi în timpul îmbătrânirii, cu atât aveți mai multe șanse de a muri din cauza rănilor și a diferitelor boli.

Proteinele sunt mai puțin eficiente pentru persoanele în vârstă decât pentru cele mai tinere, astfel încât persoanele în vârstă trebuie să consume mai multe proteine. O dietă bogată în proteine ​​este, prin urmare, o modalitate eficientă de a atenua sau preveni simptomele sarcopeniei, mai ales în combinație cu antrenamentul de forță (da, persoanele în vârstă pot construi și masa musculară).

O dietă bogată în proteine ​​reduce, de asemenea, riscul de osteoporoză, un alt risc grav pentru sănătate asociat cu îmbătrânirea.

Proteinele previn foamea lupului și reduc dorința de a mânca noaptea

Foamea de lup este cel mai mare dușman al oamenilor care urmează o dietă.

În același timp, foamea de lup este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care încercările de dietă la om eșuează.

O altă mare problemă este consumul de frigider noaptea. Mulți oameni care se îngrașă ușor se înfometează noaptea, așa că devin ceva mic seara. Caloriile conținute în această masă se adaugă astfel la caloriile luate în timpul zilei, iar cheltuielile de energie sunt ușor de eliminat. Astfel, câștigul este inevitabil treptat.

Din fericire, proteinele pot avea un efect pozitiv asupra foametei de lup, precum și a poftelor pe timp de noapte. Într-un studiu, proteinele, care au reprezentat 25% din totalul caloriilor, au redus foamea de lup cu 60% și, de asemenea, au înjumătățit poftele nocturne la jumătate (20).

Deși poate nu pare logic la prima vedere, micul dejun poate fi o masă bună plină de proteine. Un studiu a arătat că micul dejun bogat în proteine ​​a redus semnificativ foamea de lup la fetele adolescente (21).

Proteinele pot contribui la scăderea în greutate fără a reduce cu bună știință caloriile

Proteinele funcționează pe ambele părți ale ecuației „calorii primite versus calorii eliberate”: reduc aportul de calorii și își măresc cheltuielile.

Din acest motiv, nu este surprinzător faptul că o dietă bogată în proteine ​​duce la pierderea în greutate fără a limita cu bună știință caloriile, porțiile, grăsimile sau carbohidrații (22, 23, 24).

Într-un studiu realizat pe 19 participanți supraponderali, o creștere a aportului de proteine ​​la 30% din totalul caloriilor a determinat o scădere semnificativă a aportului caloric (19):

În acest studiu, participanții au pierdut în medie 5 lire sterline în 12 săptămâni. Trebuie remarcat faptul că participanții au crescut doar aportul de proteine ​​din dietă și nu au limitat în mod conștient niciun aliment.

Deși rezultatele nu sunt întotdeauna atât de dramatice, majoritatea studiilor sugerează că o dietă bogată în proteine ​​duce la pierderea semnificativă în greutate (25).

Consumul mai mare de proteine ​​este, de asemenea, asociat cu cantități mai mici de grăsime nocivă din burtă care se acumulează în jurul organelor și provoacă diferite boli (26, 27).

Cu o dietă bogată în proteine, obiectivul nu ar trebui să fie doar pierderea în greutate, ci respectarea pe termen lung a acestei diete.

Mulți oameni pierd în greutate în timpul dietei, dar majoritatea se îngrașă din nou după dietă (28).

Consumul mai mare de proteine ​​poate preveni din nou creșterea în greutate. Într-un studiu, o ușoară creștere a aportului de proteine ​​(de la 15% la 18% din totalul caloriilor) a redus creșterea în greutate după pierderea în greutate cu 50% (29).

Așadar, proteinele nu numai că contribuie la pierderea în greutate, dar vă ajută și să vă mențineți o greutate nouă pe termen lung (3).

Proteinele previn pierderea masei musculare și reduc rata metabolismului

Pierderea în greutate nu înseamnă întotdeauna pierderea de grăsime: pierderea în greutate duce adesea la pierderea musculară.

Cu toate acestea, trebuie doar să reduceți grăsimea corporală - grăsimea subcutanată (sub piele), precum și grăsimea viscerală (în jurul organelor).

Pierderea masei musculare este un efect secundar nedorit al pierderii în greutate pentru majoritatea oamenilor.

Un alt efect secundar al pierderii în greutate din cauza pierderii musculare este o rată mai scăzută a metabolismului. Cu alte cuvinte, după ce ai slăbit, ai tendința de a arde mai puține calorii.

Acest fenomen se numește „termogeneză adaptativă” și vă poate determina să ardeți semnificativ mai puține calorii pe zi (30, 31).

Consumul de cantități mari de proteine ​​poate preveni pierderea masei musculare, ceea ce previne acest fenomen (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Antrenamentul de forță este un alt mod de a preveni pierderea musculară și metabolismul lent atunci când pierdeți în greutate (38, 39, 40).

Aportul ridicat de proteine ​​și antrenamentul de rezistență sunt părți foarte importante ale unui plan eficient de ardere a grăsimilor. Ideal dacă le combinați.

Acești doi factori nu numai că îți cresc metabolismul, dar te asigură și că arăți bine după ce ai slăbit. Fără proteine ​​și antrenament de rezistență, ai putea părea „slăbit, dar gras” și nu potrivi și slăbi.

Cantitate optimă de proteine ​​pentru scăderea în greutate

Doza zilnică recomandată (ODD) de proteine ​​este de aproximativ 46 de grame la femei și 56 de grame la bărbați, sau 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Această cantitate va preveni lipsa de proteine ​​în circumstanțe normale, dar atunci când încercăm să slăbim (sau să câștigăm mușchi) este foarte puțin.

Majoritatea studiilor privind proteina și pierderea în greutate exprimă aportul de proteine ​​ca procent din totalul caloriilor.

Conform acestor studii, ajută la pierderea în greutate dacă proteinele reprezintă 30% din totalul caloriilor.

Puteți obține cantitatea de proteine ​​în grame înmulțind aportul caloric cu 0,075. De exemplu, luarea a 2000 de calorii ar consuma 2000 * 0,075 = 150 de grame de proteine.

De asemenea, puteți încerca să obțineți un anumit număr în funcție de greutatea dvs. De exemplu, se recomandă în general să luați 1,5-2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de masă netă.

Cel mai bine este să vă împărțiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei consumând proteine ​​la fiecare masă.

Rețineți, totuși, că aceste cifre ar putea să nu fie corecte - orice aport de proteine ​​în intervalul 25-35% din caloriile totale ar trebui să aibă efecte pozitive.

Cum se mărește aportul de proteine

Modul de a vă crește aportul de proteine ​​este simplu: mâncați mai multe alimente bogate în proteine.

Aceste alimente includ:

  • carne: pui, curcan, carne slabă de vită, carne de porc și altele;
  • pește: somon, sardine, cod, păstrăv și altele;
  • ouă: toate speciile;
  • produse lactate: lapte, brânză, iaurt și multe altele;
  • leguminoase: fasole roșie, naut, linte și altele;
  • O listă lungă de alimente sănătoase bogate în proteine ​​poate fi găsită în acest articol .

Dacă este dificil să luați suficiente proteine, poate doriți să luați un supliment proteic. Pulberea de proteine ​​din zer are multe efecte pozitive, inclusiv pierderea în greutate (40, 41).

Ideea de a consuma mai multe proteine ​​este simplă, dar în realitate poate fi dificil să introduci un aport mai mare de proteine ​​în rutina zilnică și în planul tău de dietă.

Vă recomandăm să utilizați mai întâi un calculator de calorii. Ar trebui să cântăriți și să măsurați toate alimentele consumate pentru a vă asigura că primiți suficiente proteine.

Nu trebuie să utilizați această procedură pentru tot restul vieții - este deosebit de important la început să vă faceți o idee mai bună despre o dietă bogată în aport proteic și caloric.

Există riscuri cu o dietă bogată în proteine?

În ultimii ani, mass-media a răspândit propagandă anti-proteine ​​conform căreia o dietă bogată în proteine ​​poate deteriora rinichii și poate crește riscul de cancer și osteoporoză. Cu toate acestea, aceste afirmații nu se bazează pe nicio cercetare științifică.

Cercetările sugerează că persoanele cu leziuni sau disfuncții renale ar trebui să-și limiteze aportul de proteine. Cu toate acestea, nu s-a demonstrat că o dietă bogată în proteine ​​poate provoca leziuni la rinichi la persoanele sănătoase. Ele pot fi dăunătoare numai dacă trebuie să le reduceți din anumite motive medicale, unde aportul excesiv de proteine ​​vă poate afecta.

De asemenea, s-a constatat că o dietă bogată în proteine ​​scade tensiunea arterială și îmbunătățește controlul glicemiei la diabetici, ceea ce reduce (și, prin urmare, nu crește) riscul de boli de rinichi.

Susținerile că o dietă bogată în proteine ​​crește riscul de osteoporoză sunt, de asemenea, nefondate. Cercetările arată clar că o dietă bogată în proteine ​​ajută la prevenirea osteoporozei .

O altă afirmație îngrijorătoare este că o dietă bogată în proteine ​​crește riscul de cancer și că consumul regulat de carne și brânză este la fel de nesănătos ca fumatul.

Un astfel de senzaționalism este bine primit în mass-media, dar este înșelător și neacceptat de dovezi științifice. .

Desigur, nu ar trebui să mănânci carne și brânză de dimineață până seara. Este important să echilibrați și să consumați proteine ​​dintr-o varietate de surse, de la carne la leguminoase și alte surse de plante.