pentru capacitatea

1. De ce proteina este importantă pentru un atlet ?

Proteinele stau la baza dietei atât în ​​faza de volum cât și în perioada de reducere a greutății. Împreună cu grăsimile și carbohidrații, ele reprezintă macronutrienți de bază. Activ sportivii au o cheltuială energetică mai mare, care se obține numai din caloriile conținute în macronutrienți. În plus, mușchii (pur și simplu) constau doar din aminoacizi care se scindează din proteinele ingerate. Cantitatea de proteine ​​în sprijinul performanței atletice este împărțită în funcție de cât de multă activitate aerobă față de forță face atletul. Sportivii care se străduiesc să câștige masă musculară și forță consumă mai multe proteine ​​din dietă decât adversarii lor de antrenament de rezistență.

2. Câtă proteină ar trebui să ia sportivul ?

Consumul crescut de proteine ​​este potrivit atât în ​​perioada fazei volumului, când sportivul încearcă să mențină un exces caloric, cât și în perioada de deficit caloric când scapă de excesul de grăsime.. În faza dietetică, acest lucru se datorează faptului că aportul crescut previne pierderea masei musculare1 și, de asemenea, pentru creșterea efect termic. (2) Efectul termic ridicat pur și simplu reprezintă cantitatea de energie necesară procesării alimentelor în sine după ce a fost consumată. Aceasta este o anumită scădere a energiei consumate. Astfel, chiar și cu un aport mai mare de alimente, nu depășim plafonul caloric, care este cel mai important în faza de reducere și pierderea în greutate. Grăsimile au cel mai mic efect termic (1-3%), glucidele sunt undeva între (5-10%), iar proteinele au cea mai mare valoare TEF (15-30%). (2)

) Multe studii dovedesc; aportul de proteine ​​în intervalul de 1,3 - 2 g pe 1 kg din greutatea sportivului pe zi, consumat în cel puțin 3-4 mese pe parcursul zilei maximizează sinteza proteinelor musculare. Aceste recomandări pot depinde și de intensitatea antrenamentului: sportivii recreativi ar avea nevoie de mai puțin, în timp ce ar trebui consumate mai multe proteine ​​în perioadele de antrenament intens. (1)

3. Ce spectre de aminoacizi conțin proteinele și care este semnificația acestor aminoacizi pentru organism.

Proteinele sunt în organism se clivează în aminoacizi. Fiecare proteină în funcție de surse cu metodă de filtrare conține mai mult sau mai puțin diferit spectru de aminoacizi. Aceste informații sunt de obicei furnizate de producător în descrierea produsului.

Histidină

În corpul uman, histidina este necesară pentru creșterea și repararea tuturor tipurilor de țesuturi. Acesta joacă un rol cheie în menținerea și formarea celulelor nervoase gliale numite oligodendrocite, care se înfășoară în jurul nervilor și formează o teacă de protecție numită mielină. Acest lucru previne impulsurile neintenționate care pot duce în mod clar la tulburări grave ale creierului și ale măduvei spinării. Ca și cum nu ar avea suficientă muncă, histidina este, de asemenea, un producător de celule roșii și albe din sânge. De asemenea, ajută la protejarea împotriva radiațiilor și la eliminarea excesului de metale grele (cum ar fi fierul) din corp.

Lizină

L-lizina este unul dintre aminoacizii care are cea mai mare importanță pentru creștere și dezvoltare. Acesta joacă un rol important în absorbția de calciu a organismului, ceea ce duce la creșterea oaselor și a mușchilor, precum și la mobilizarea grăsimilor în scopuri energetice. Menține echilibrul azotului. Ajută la construirea unei noi creșteri musculare. Beneficiile cardiovasculare includ menținerea sănătății vaselor de sânge.

Metionină

Metabolismul grăsimilor, o digestie mai bună și proprietăți antioxidante îl fac un compus valoros.

BCAA (LEUCIN, ISOLEUCIN, VALIN)

Aceștia sunt cei mai importanți trei aminoacizi din producția, întreținerea și repararea țesutului muscular. Toate cele trei au un puternic efect sinergic.

Leucina

Cel mai puternic dintre BCAA, este responsabil pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge, creșterea și repararea țesuturilor din piele, oase și, desigur, mușchii scheletici. Este un „potențiator” puternic al hormonului de creștere uman (HGH). Ajută la vindecarea rănilor, reglează metabolismul, maximizează energia și ajută la prevenirea ruperii țesutului muscular.

Isoleucina

Foarte similar cu leucina în toate direcțiile. Isoleucina promovează regenerarea musculară, reglează nivelul zahărului din sânge și stimulează eliberarea de HGH. Ajută la tratarea rănilor și la recuperarea mai rapidă a corpului. Ajută la producerea de hemoglobină și este puternic implicat în formarea cheagurilor de sânge, care este principala apărare a organismului împotriva infecției cu răni deschise.

Valín

Ajută la repararea și creșterea țesutului muscular, care este atribuit în mod obișnuit BCAA. Menține echilibrul azotului și menține utilizarea glucozei.

Treonina

Un aminoacid esențial care nu este produs deloc în organism. Deoarece sursele sale principale sunt animale (produse lactate și carne), suplimentarea sa este deosebit de importantă pentru vegani. Se găsește în inimă, mușchiul scheletic și țesutul nervos din sistemul nervos central. Treonina este utilizată pentru a produce cei mai importanți doi lianți din corp, colagen și elastină. De asemenea, este esențial pentru menținerea echilibrului corect al proteinelor. Treonina este implicată în funcția ficatului, funcțiile lipotrope (în combinație cu acid aspartic și metionină) și în menținerea sistemului imunitar, ajutând la producerea anticorpilor și promovând creșterea și activitatea timusului.

Glutamina

Este un aminoacid neesențial care este prezent în cantități mari în organism. În unele cazuri, ele reprezintă 60% din totalul aminoacizilor din organism. Este implicat în toate procesele importante legate de creșterea musculară.

Arginina

Se adaugă la multe suplimente pentru capacitatea sa uimitoare de retenție a azotului. După cum știți cu toții, azotul este unul dintre elementele cheie în sinteza proteinelor musculare. De asemenea, îmbunătățește pomparea musculară și fluxul de sânge

4. Cantitatea de proteine ​​din dietă (în mesele individuale)

Că sportivul primește 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, de multe ori trebuie să-și completeze dieta prin proteine ​​din suplimente. Cu toate acestea, o dietă naturală este esențială. Tabelul următor vă oferă o prezentare generală a cantităților de macronutrienți într-o dietă normală - Accesați tabelul valorilor nutriționale ale alimentelor aici.

5. Proteine ​​complementare - Materii prime principale pentru procesele de producție și filtrare (Izolați, concentrați, hidrolizați .)

Sursele de proteine ​​sunt cel mai adesea zer, cazeină (Structură similară a brânzei de vaci), Carne de vită (proteină din carne de vită), Mai rar soia sau albușul de ou. Sursele individuale conțin adesea spectre diferite de aminoacizi și, prin urmare, combinații de surse multiple sunt adesea recomandate pentru diversitate. Zerul este ideal dimineața și după antrenament pentru capacitatea sa de a absorbi rapid. Cazeină la culcare sau consum prelungit de alimente, pentru capacitatea sa de a menține niveluri mai lungi de aminoacizi crescute în sânge.

Izola este o proteină care conține minimum lactoză și de obicei mai mult de 90% proteine.

Concentrați-vă nu este la fel de pur ca izolatul și conține de obicei 70-85% proteine. Poate conține o cantitate de lactoză%. Comparativ cu izolatul, concentratele conțin puțin mai multe grăsimi, carbohidrați. Cu toate acestea, au un preț ceva mai bun.

Hidrolizat este pur și simplu un clivaj de proteine ​​pure în peptide mai mici, rezultând o absorbție rapidă după utilizare. Aceste proteine ​​au un gust fierbinte. Sunt cele mai scumpe, dar și cele mai eficiente în ceea ce privește viteza de digestie.