Proteină este o substanță naturală cu greutate moleculară mare bazată pe unul sau mai multe lanțuri compuse din aminoacizi individuali. 8 aminoacizi din peste 500 cunoscuți sunt inevitabili pentru oameni și sunt numiți aminoacizi esențiali. Parola de pe Wikipedia precizează derutant informații despre sursa aminoacizilor esențiali din dietă. Cantitățile de aminoacizi individuali pentru oameni au fost determinate de William Rose [1] și colegii săi în primăvara anului 1952 și vegetal hrana pentru animale le conține și ele cantitate suficientă, dacă conține o cantitate suficientă de proteine. Un articol de pe Wikipedia se referă la o recomandare dietetică [2], care conține o marjă mare (marjă de siguranță) [3,4].
Nevoia zilnică de proteine
Presa populară supraestimează adesea cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană. Pierderea zilnică de proteine a unei persoane medii este de aproximativ 3 g (masculin, care lucrează ușor, 75 kg, ideal IMC). Recomandările dietetice, chiar și cu o taxă suplimentară de siguranță, reprezintă un aport zilnic de 20-30 de grame de proteine.
Aport excesiv de proteine
Aportul excesiv de proteine este deosebit de periculos în cazul alimentelor de origine animală. Cel puțin o dietă vegană puțin variată conține mai mult decât cantitatea de proteine necesare. Dieta obișnuită în Slovacia conține aproximativ 75 până la 160 g de proteine [5], ceea ce înseamnă că nici sportivii (nu, nici culturistii) nu trebuie să mănânce suplimente proteice suplimentare.
Aportul în exces este asociat cu osteoporoză, scăderea densității osoase, pietre la rinichi, imunitate scăzută, cancer, energie scăzută și multe alte boli cronice [5].
Aport redus de proteine
Dieta vegană în dietele de reducere (la nivelul de 2000 kcal = 8.400 kJ) conține, de asemenea, o cantitate suficientă de proteine. Este foarte înșelător să vorbim despre amenințarea la adresa sănătății din cauza nutriției insuficiente în Slovacia. Amenință doar în cazuri foarte extreme. Toate studiile cunoscute vorbesc despre faptul că sunt afectate de malnutriție în Africa, în principal din cauza lipsei de aprovizionare cu energie globală. Copiii africani salvați de lucrătorii umanitari primesc o dietă compusă din porumb, grâu și/sau leguminoase și cresc în această dietă de 18 ori mai repede decât colegii lor [6]. Chiar și manioca, care are un conținut scăzut de proteine, este suficientă pentru nutriția populațiilor mari (1,5% din proteine în energia totală) [6].
Surse de proteine
Conținutul de aminoacizi nu trebuie luat în considerare atunci când se decide asupra unei surse de proteine. O dietă suficient de variată (3 sau mai multe alimente diferite) conține cantități suficiente de aminoacizi. Acest lucru se aplică și culturistilor și sportivilor performanți. Având în vedere conținutul ridicat de grăsimi saturate din produsele de origine animală și alte riscuri pentru sănătate [5], există o nevoie clară preferă sursele de proteine vegetale [3,4]. În acest caz, însă, este necesar să se aprovizioneze corpul vitamina B12 sub formă de suplimente nutritive!
Recomandările dietetice mai vechi indicau cantitatea de proteine la 100 g de greutate alimentară. Recomandările dietetice recente indică raportul dintre energia din proteine și energia totală dintr-un anumit aliment. Organizația Mondială pentru Alimentație recomandă aport de proteine 5% din aportul total de energie atât pentru femei, cât și pentru bărbați și 6% pentru femeile însărcinate. Vă rugăm să rețineți în tabelul următor că majoritatea alimentelor îndeplinesc această cerință.
| Vită | 53 |
| Spanac | 51 |
| Carne de pui | 46 |
| Sparanghel | 42 |
| Brocoli | 42 |
| Salată verde | 40 |
| Ceapă | 32 |
| Mazăre | 28 |
| Fasole neagra | 27 |
| Fulgi de ovăz | 15 |
| Ciuperci | 12 |
| făină albă | 11 |
| orez alb | 7 |
[1] Rose W. Cerința de aminoacizi a omului adult. Nutr Abst Rev. 1957; 27: 631 –647.
[2] Indemnizații dietetice recomandate, ediția a 10-a. Comitetul pentru alimentație și nutriție, Consiliul Național de Cercetare - Academia Națională de Științe, 1989