Între proteine ​​vegetariene ei lucrează vegetal proteine o cravată animal proteine, care nu conțin proteine ​​din carne. Cu toate acestea, dacă nu sunteți complet alimentat exclus resurse animale alimente, nu disperați. Există pe piață o gamă largă de proteine ​​vegetale vegane, care vă va furniza cantitatea necesară de proteine. În articol, ne-am uitat la individ sfaturi vegane și vegetariene proteine și, de asemenea, cum sunt diferențe și beneficii. [1]

vegetariene

Legume vs. proteine ​​animale

Produse de origine animală precum carne, ouă și lapte, au în mod natural conținut ridicat de proteine. În același timp, ele formează proteine 20 de aminoacizi, De la ce 9 este esențial. Asta înseamnă că ești corpul lor nu se poate crea singur iar organismul le obține prin dietă și suplimente nutritive. Acesta este ceea ce face mai ușor pentru persoanele care consumă produse de origine animală, suplimentează nevoile zilnice de proteine ​​și aminoacizi esențiali. Produsele de origine animală menționate anterior conțin toți aminoacizii esențiali, și sunt, prin urmare, denumite proteine ​​complete. [2] [3]

Unele produse vegetale, cum ar fi soia și quinoa, aparțin și proteine ​​complete. În majoritatea cazurilor, însă, proteinelor vegetale le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, cel mai frecvent metionină, izoleucină și lizină. Din acest motiv, producătorii amestecă proteine ​​vegetale în produse multi-componente, pentru a asigura veganii furnizarea tuturor aminoacizilor esențiali într-o singură doză. [3] [2] Puteți citi mai multe despre necesitatea EAA în articolul nostru Aminoacizi esențiali ai EAA și efectele, sursele și dozajul acestora.

Proteine ​​vegetare

Proteine ​​vegetare ele sunt practic toate lapte, ou, dar și proteine ​​vegetale. Putem include aici proteine ​​din zer, cazeină, proteine ​​din ouă și pulberi de proteine ​​pentru baza plantei. Avantajul proteinelor din lapte este că acestea conțin toți aminoacizii esențiali pe care proteinele vegetale ar putea să nu le includă.

1. Proteina din zer

Proteine ​​din zer, Engleză numită proteină din zer, este produsă prin separarea părții solide a laptelui de zer lichid. [4] Avantajul proteinelor din zer este că conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, datorită căreia se clasează printre proteine ​​complete. De asemenea, are o proporție mare de BCAA care susțin performanța și forța și pot ajuta la reducerea greutății. [5] [6] Puteți citi mai multe despre această proteină în articolul nostru Whey and Whey Protein: Everything You Need to Know.

2. Cazeină

Laptele conține două tipuri de proteine ​​- cazeină și zer. Cazeina este o parte solidă a laptelui și reprezintă 80% proteine ​​din lapte, restul de 20% este zer. Proteina cazeina, numita si proteine ​​nocturne, organismul digeră mai lent, în timp ce proteinele din zer rapid.

Defalcarea lentă a proteinei înseamnă că aceasta pătrunde în fluxul sanguin primesc proteine treptat, care permite corpului meu beneficiu din proteina cazeină pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, cazeina recomandă ia înainte de culcare sau în timpul proteine ​​din zi și din zer imediat după antrenamentul de forță. În plus, corpul îl digeră mai încet, provoacă un sentiment de plenitudine. [7] [9] Ca și alte proteine ​​animale, cazeina este o sursă completă de proteine. [8] [9] Puteți citi mai multe despre cazeină și beneficiile acesteia în articolul nostru Caseina, proteinele cazeinei și tot ce trebuie să știți despre ele.

3. Proteina din ou

La fel ca toate produsele de origine animală, există ouă o sursă completă de proteine. Adică oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali și în plus conțin o cantitate mare leucina. Acest aminoacid susține creșterea și regenerarea mușchilor scheletici și contribuie la reglarea zahărului din sânge. [10]

Proteina din ou este a doua sursă ca mărime de aminoacizi lizină și BCAA, după proteina din zer. Consumul de proteine ​​din ouă este excelent o alternativă pentru persoanele cu intoleranță la lapte, care nu pot primi proteine ​​din lapte. [11]

Proteine ​​vegane

Vegani în general nu acceptă niciun produs de origine animală. Nu mănâncă carne, lapte, ouă, așa că pentru ei consumul de zer, cazeină și proteine ​​din ouă este inadmisibil. Din fericire, există multe tipuri de pulberi de proteine ​​care sunt potrivite și pentru vegani. Ce sunt ei?

1. Proteina din soia

Proteină din soia conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv o proporție mare BCAA, care se clasează printre proteine ​​complete. Veți găsi, de asemenea, mulți compuși benefici ai plantelor care vă pot ajuta la un stil de viață sănătos și ajută scad colesterolul. [20]

Este făcut levigarea soia, mulțumesc că ai ieșit din ea elimină carbohidrații A raportul crește glutamina. Acest aminoacid ajută la prevenirea supraîncărcării musculare prin eliminarea acidului lactic din corp. Proteina din soia este potrivită pentru utilizare la diete de reducere, pentru că are aproape conținut zero glucide. [20]

2. Proteina quinoa

Quinoa este, în general, considerată o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamina B și fier. Se clasează și printre surse complete de proteine. Ca singura proteina fabricata din cereale conține mai multă lizină decât orice altă sursă de proteine ​​vegetale. Lizina este importantă în construirea masei musculare și îmbunătățirea performanței sportive. [21]

Boabele de quinoa vă pot ajuta scad colesterolul și potențial atenuează risc anumite tipuri de cancer ale tractului gastro-intestinal, cum ar fi cancerul de colon. [30]

3. Proteina de mazăre

Proteina de mazăre Este bogat în special în aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina, care susțin regenerarea musculară. La fel ca alte leguminoase, totuși, are conținut scăzut de aminoacizi esențiali metionină, care ajută descompune colesterolul și reduce conținutul de grăsimi în rinichi și ficat. [14] [25]

Pe parcursul Studiu de 3 luni bărbații tineri cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup a acceptat 25 de grame de proteine ​​din mazăre dimineața și după antrenamentul de forță, iar celălalt grup a luat placebo. Bărbați care consumau proteine ​​din mazăre, bicepsul a crescut cu 20% comparativ cu doar 8% din grupul placebo. [14] Același studiu a arătat, de asemenea, că proteina de mazăre promovează un sentiment de sațietate. [15]

4. Proteina de cânepă

Proteina de cânepă este fabricat din semințe ale plantei de cânepă, dar dintr-un soi care conține numai cantități mici de compus tetrahidrocanabinol (THC). Aceasta înseamnă că nu poate provoca narcotic a condiții halucinogene. [16]

Planta de canabis este o resursă excelentă proteine, aminoacizi esențiali, fibre, fier și magneziu . Doar conținutul cantitate mare de fibre îl face excepțional, deoarece promovează un stil de viață sănătos și asigură un sentiment de sațietate. Cu toate acestea, pulberea de proteine ​​de cânepă nu poate fi considerată o proteină completă, deoarece nu conține un aminoacid lizină. [26] [11] [16]

5. Proteina de orez

orez brun oferă ceva mai multe proteine la fel ca orezul alb, deci majoritatea proteinelor din orez sunt fabricate prin măcinarea boabelor de orez brun. Pudra de proteine ​​din orez are conținut scăzut de lizină, dar este o sursă bună BCAA. [18]

Într-un studiu de 2 luni, au fost admiși bărbați cu vârsta de 30 de ani 48 de grame de proteine ​​de orez de 3 ori pe zi , chiar imediat după antrenament. Diametrul lor bicepsul a crescut cu 12%. Aceasta este aceeași cifră ca la bărbații care au consumat în aceleași condiții 48 de grame de proteine ​​din zer. [19] Acest studiu demonstrează că proteine ​​de orez poate fi la fel de mare sursă de creștere musculară ca proteine ​​din zer.

6. Proteina de dovleac

Semințele de dovleac au un conținut relativ ridicat de proteine. Când sunt transformate în pulbere, elimină cele mai grase ce reduce proporția de calorii. Prin urmare, este recomandabil să luați proteine ​​de dovleac în dietele cu scădere calorică. Cu toate acestea, nu conține aminoacizi esențiali treonina și lizina, și, prin urmare, nu este o proteină completă. [17]

TSemințele ecvine sunt una dintre cele mai bune surse naturale de magneziu. De asemenea, conțin o cantitate mare antioxidanți, inclusiv vitamina E , care întărește pereții vaselor de sânge și susține imunitatea organismului. [17] [27] Consum semințe de dovleac oferă o cantitate mare grăsimi sănătoase și zinc. Din acest motiv, semințele de dovleac au fost asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate. Ei ajută a îmbunătăți sănătatea inimii, prostată A protejează corpul împotriva unor tipuri de cancer. [27]

7. Proteina din floarea-soarelui

Seminte de floarea soarelui sunt o modalitate excelentă de a consuma proteine. Acestea conțin o proporție mare proteine ​​și fibre, care ajută la digestie, scade colesterolul și menține o senzație de sațietate. [28]

Proteina din floarea-soarelui oferă proporție mare de BCAA pentru a construi masa musculară, dar se găsește în ea lizină scăzută. Pentru a-și îmbunătăți nivelul, proteina din floarea-soarelui combina cu proteine ​​de quinoa sau soia, care sunt proteine ​​complete. [22]

8. Proteina Sacha Inchi

Sacha Inchi este o podgorie care crește în mod natural în zonele pădurii tropicale peruviene. Vița produce fruct în formă de stea, care însă nu conține nutrienții necesari. Dimpotrivă, semințele sale sunt o sursă excelentă de proteine, motiv pentru care sunt folosite pentru a produce pulbere de proteine. Cu toate acestea, datorită originii sale exotice, este mai puțin accesibile și mult mai scumpe decât alte proteine ​​vegetale. [23]

Seminte de sacha inchi sunt o sursă bună de aminoacizi esențiali arginină, care se folosește pentru producție oxid de azot. Ajută la dilatarea arterelor, îmbunătățind astfel fluxul sanguin și scăderea tensiunii arteriale. [23] [31] Citiți mai multe despre arginină în articolul Arginina și cele 8 efecte dovedite ale acesteia pentru sănătate și sportivi.

9. Proteina Chia

semințe chia provin dintr-o plantă Salvia hispanica, originar din America de Sud. Aceste semințe oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali, și, prin urmare, sunt o sursă de înaltă calitate a proteinelor vegetale. [24] Cu toate acestea, în comparație cu proteina din soia, care este și o proteină completă, conține proteina chia semnificativ mai puține proteine. Cu toate acestea, are o cantitate mai mare de fibre, ceea ce te face să te simți mai bogat după ce l-ai consumat. În plus, este plin de vitamine și minerale, inclusiv biotină, care ajută la transformarea alimentelor în energie. [13] [24]

10. Proteină vegetală multicomponentă

Proteine ​​vegetale individuale nu pot furniza toți aminoacizii esențiali, prin urmare, producătorii lor le combină și le vând ca proteine ​​vegane multicomponente. De exemplu, proteinele complete din soia și quinoa sunt frecvent utilizate în combinație cu alte proteine ​​vegetale. [21]

Prin urmare, citiți mai departe eticheta proteinei dvs. vegane, pentru a afla dacă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. De exemplu, a noastră Proteine ​​bio vegane este un supliment proteic excelent cu mazăre, orez și proteine ​​de cânepă. Amestecul acestor proteine ​​alimentează organismul toți aminoacizii esențiali pentru a sprijini creșterea și regenerarea masei musculare la vegani.

În acest articol, am analizat ce tipuri de proteine ​​vegane și vegetariene cunoaștem și care sunt beneficiile lor. V-am pregătit un rezumat în tabel proteine ​​vegetale vegane și vegetariene pe baza conținutului proteine, calorii și dacă este vorba proteine ​​complete sau nu. [13]