alimente

Știți ce sunt proteinele (profesional proteine)? Cât de mult ar trebui să mănânci pentru a fi sănătos? Și cât de mult dacă trebuie să slăbești? Sunt cu adevărat atât de importante pentru pierderea în greutate? Și ar trebui să mănânc proteine ​​vegetale sau animale? Și ce alimente conțin proteine? Să le aruncăm pas cu pas. Nu este o știință și atunci când sunt atât de importante, nu doar pentru pierderea în greutate.

Proteine ​​- de ce să nu le subestimăm

Proteinele ca atare sunt extrem de importante, sunt indispensabile pentru corpul nostru, nu numai atunci când slăbim. La urma urmei, ele fac parte din celulele noastre, toate țesuturile, participă la structura corpului nostru (mușchii), la protecția organismului (imunitate).

Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt unul dintre pilonii pierderii în greutate cu succes. Fără o cantitate suficientă de proteine ​​de calitate în dietă, respectiv. în alimente veți fi greu să slăbiți fără efectul yo-yo. Lipsa de proteine ​​determină pierderea nu numai a grăsimilor, ci și a mușchilor, ceea ce are ca rezultat o „încetinire” a metabolismului și un efect ulterior de yo-yo. . Dar un efect mai detaliat al proteinelor asupra pierderii în greutate poate fi găsit mai târziu în articol.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​în dietă nu numai pentru pierderea în greutate

Cantitatea adecvată de proteine ​​din dieta ta depinde în principal de ceea ce vrei să obții cu corpul tău și dacă ești bărbat sau femeie. Puteți afla câte proteine ​​ar trebui să mâncați pe zi în masă.

Cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​pe kilogram de greutate - tabel:

Pentru pierderea în greutate Pentru sanatate Pentru creșterea musculară
o femeie 0,9 - 1,2 0,7 - 1,0 1.1 - 1.5
om 1.1 - 1.5 0,9 - 1,2 1.4 - 1.8

De exemplu, o femeie care trebuie să slăbească și cântărește 80 de kilograme ar trebui să mănânce 72 până la 96 de grame de proteine ​​pe zi (calcul: 0,9 × 80 până la 1,2 × 80)

Aport zilnic de proteine ​​- calculator

Proteine ​​animale versus proteine ​​vegetale

Dacă vreau să obțin suficiente proteine ​​în dieta mea, pe care să o aleg? Sunt mai bine plante sau animale? Cu cine îmi voi atinge obiectivul mai devreme?

Ambele tipuri de proteine ​​sunt importante pentru organism. Trebuie doar să le consumați în proporțiile potrivite în dieta dvs. - nu vă concentrați doar pe o specie. Atât proteinele animale, cât și cele vegetale au argumentele pro și contra. O problemă minoră poate apărea dacă încercați să aveți în dietă o cantitate suficientă de proteine ​​vegetale, deoarece tradițiile bucătăriei slovace dictează consumul de carne și produse de origine animală. De ce este aceasta o problemă? Să aruncăm o privire mai atentă

Proteine ​​animale

Există suficiente proteine ​​în dietele animale, cum ar fi carnea, laptele și ouăle, dar problema este că proteinele animale sunt mai greu de digerat pentru corpul nostru. În timpul digestiei, se generează o mulțime de deșeuri, rinichii, ficatul, ... sunt încărcați. - organismul „suferă”. Desigur, acest lucru este adevărat în caz de aport excesiv de proteine ​​animale în dietă. Exemplu: Veți dori să obțineți suficiente proteine, așa că începeți să mâncați carne de 3 ori pe zi - acest lucru poate provoca o problemă pentru corpul dumneavoastră chiar și după o alimentație prelungită.

Pe de altă parte, proteinele animale sunt așa-numitele complexe, conțin toți aminoacizii necesari și au astfel o valoare mai mare pentru organism decât proteinele vegetale. Cu câteva excepții, acestea nu conțin toți aminoacizii.

Evaluare - proteine ​​animale (proteine): își au locul în dieta ta, dar nu se bazează pe ele. Proteinele animale ar trebui să reprezinte aproximativ 50-80% din aportul total de proteine .

Proteine ​​vegetale

Proteinele vegetale sunt o bucurie pentru corpul dumneavoastră - sunt ușor de digerat și, desigur, într-o dietă pe bază de plante, împreună cu proteinele, primiți și o cantitate mare de vitamine, minerale și alți nutrienți. Deci, nu numai atunci când pierdeți în greutate este adecvat să vă concentrați asupra lor, cel puțin parțial. Cea mai cunoscută și mai mare sursă de proteine ​​vegetale sunt leguminoasele (soia, mazăre, fasole, linte, ...), dar le puteți găsi și în semințe, nuci și într-o măsură mai mică în cartofi, orez, paste. Se gasesc in legumele clasice doar in cantitati minime, nici nu vorbesc despre fructe.

La fel ca proteinele animale au avantajele și dezavantajele lor, la fel și proteinele vegetale. Deși plantele sunt „mai sănătoase”, ele nu conțin un lanț complex de aminoacizi (cu excepția soia, care o conține) și acestea trebuie completate cu alte alimente (de exemplu, carne). Deci, în special vegetarienii trebuie să fie atenți. Proteinele vegetale incomplete, dacă nu sunt completate cu proteine ​​cu valoare completă, sunt mai puțin valoroase - vegetarienii și toți adversarii nutriției animalelor ar trebui să fie deosebit de atenți.

Evaluare - proteine ​​vegetale (proteine) - este necesar să le includeți în dieta dvs., în care acestea ar trebui să fie de 20-50%. În plus față de proteinele vegetale, o dietă pe bază de plante vă va furniza organismului o mulțime de alți nutrienți.

Ce conține proteine: în alimente, în dietă

Proteinele se găsesc în aproape toate alimentele, respectiv. în dietă, fie în cantități mai mici sau mai mari. De aceea nu este atât de dificil să obții suficiente proteine ​​în dieta ta.

Conținutul detaliat de proteine ​​din alimente individuale poate fi găsit în tabelul nutrițional detaliat - „tabelul de proteine, grăsimi și carbohidrați”

Carne - pentru mulți oameni un aliment foarte popular, desigur, atunci când pierde în greutate se concentrează pe carnea slabă, se poate spune că are o medie de aproximativ 20% proteine ​​(100 de grame de carne are aproximativ 20 de grame de proteine), șuncă de calitate au aproximativ 15%. Dar uitați de diferiți cârnați de șuncă, pateuri etc. sunt în principal grăsimi și sărace în proteine

Produse lactate - sursă recunoscătoare de proteine ​​- laptele are aproximativ 3% proteine ​​(1 litru 30 grame), iaurtul de asemenea 3% (iaurtul de 150 grame are aproximativ 5 grame), Brânza de vaci conține până la 20% proteine, brânza aproximativ 10-15% proteine.

Produse de patiserie Nu voi intra în prea multe detalii despre caracterul său adecvat pentru pierderea în greutate, dar conține aproximativ 10% proteine ​​(o pungă de 50 de grame are aproximativ 5 grame de proteine ​​etc.)

Leguminoase - comoara vegetală în ceea ce privește proteinele - în stare uscată conțin până la 40% proteine. Așa că vă doresc bun gust

Fructe - cu puține excepții, nu conține aproape proteine. Fructul este sănătos, dar nu vă va ajuta cu proteine

Legume - legumele clasice precum roșiile, ardeii, castraveții, ... nu conțin aproape proteine. Cartofii care conțin câteva% proteine ​​sunt mai buni.

Proteine ​​și pierderea în greutate - evaluare

Așa cum am scris mai sus, nu vei pierde în greutate fără suficiente proteine ​​în dieta ta. Deci cel puțin nu fără efectul yo-yo. Deficiența lor este înlocuită de corpul din masa musculară și astfel vă „încetinește” metabolismul - greutatea pierdută va reveni în timp și cu o forță și mai mare. Conform tabelului de mai sus, calculați cantitatea optimă de proteine ​​pentru corpul dvs. și combinați în mod adecvat proteinele vegetale și animale (proteine).

Ce zici de dietă, respectiv. îngrijorări alimentare - atunci când alegeți carne, carne slabă și șuncă de calitate, produsele lactate preferă un conținut scăzut de grăsimi sau semigrasime maximă (corpul are încă nevoie de grăsime) și probabil cea mai mare problemă a dvs. vor fi proteinele vegetale - depuneți eforturi și includeți leguminoase în dietă, sau produse din leguminoase (tofu) și în cantități mai mici și semințe și nuci (în cantități mai mici, în principal deoarece sunt calorice). Nu uitați de orez și paste. Mănâncă o cantitate mică de cartofi.

A lua suficientă proteină în dietă nu este o știință, atâta timp cât urmați alte principii de slăbire adecvată (mai multe articole), cred că puteți gestiona pierderea în greutate. Îmi țin degetele încrucișate, ca să îți poți schimba garderoba în curând sau măcar să dai praf lucrurile care sunt mici pentru tine acum 🙂

Înțelegi proteinele? - Testează-te

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Ce crezi? Alătură-te nouă acum pentru o nouă provocare de potrivire online și creează obiceiurile potrivite pentru a te ajuta să fii FIT și să arăți mai bine. Exercițiu live, ajustarea meniului, motivația de grup și multe alte beneficii. "ALATURA-TE AICI"