Acțiune

Este fundul tău partea problematică? Deci, doar pentru tine, iată apelul nostru de 14 zile pentru un fund crocant. Unele femei tânjesc după mari și rotunde, așa-numitele Fundul „brazilian”, altele după un mai mic și nu foarte semnificativ. Dar fiecare dintre noi vrea să o aibă solidă, fără urmă de celulită și influența gravitației. Dacă vrei cu adevărat ca al tău să fie așa, trebuie să faci ceva în acest sens. Prin urmare, provocarea de 14 zile este soluția ideală! La sfârșitul articolului veți găsi un plan pentru paisprezece zile, pe care vă recomandăm să îl urmați.

zile

Ce alimente nu recomandă o provocare de 14 zile?

La fel ca provocarea de 30 de zile, cea mai scurtă provocare de 14 zile nu se va descurca fără a ajusta meniul. Dacă doriți să aveți un fund ferm și în formă, cel mai bine este pe lângă exerciții reduce proporția de grăsimi și zaharuri simple din dietă. Dacă mănânci alimente care conțin multe grăsimi și zaharuri, acestea se vor reflecta foarte repede pe fundul tău. Aici se depozitează cele mai multe grăsimi, inclusiv coapsele și abdomenul. Deci ce alimente ar trebui să aruncați?

    Fast food - burgeri, sandvișuri, cartofi prăjiți, carne prăjită, salate cu sosuri, cârnați, chipsuri de cartofi prăjiți, cocktailuri, cafea cu smântână. Produse cu un conținut ridicat de grăsimi - margarine, alimente prăjite, untură, cârnați, slănină, ficat, carne roșie grasă, rață, gâște, produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi. Făină albă și produse rafinate din zahăr - pâine albă, prăjituri, biscuiți, fursecuri, deserturi, cereale dulci, ciocolată, fructe uscate, orez alb. Alimente procesate industrial cu un conținut ridicat de conservanți - conserve, pateuri, bulionuri, salam, supe de buzunar. Alimente care conțin proteine ​​nesănătoase - carne de porc, anumite produse lactate. Băuturi nesănătoase - alcool, limonade îndulcite și sucuri de fructe de calitate slabă, băuturi mixte, cocktailuri, băuturi energizante și altele asemenea.

Ce să mănânci în timpul unei diete de 14 zile?

    O mulțime de legume, fructe, grăsimi sănătoase, care vă oferă o gamă largă de vitamine, minerale și fibre. Atenție însă la legumele suprahidratate, cum ar fi cartofii sau mazărea. Alimente preparate cu blândețe - prin abur, fierbere sau gătit.Înlocuiți zahărul alb și înlocuiți făina cu o opțiune mai sănătoasă - pâine integrală sau pâine spelta. Preferați gătitul de casă în locul produselor procesate industrial.

Exerciții solicitate de provocarea de 14 zile

În provocarea de 14 zile, exercițiul nu este mai puțin important în dietă. Vei exercita aproximativ 30 de minute în fiecare zi. Puteți include, de asemenea, activitate fizică în aer liber, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea cu exercițiile clasice pentru fese. Deci, ce exerciții vei practica în aceste 14 zile?

1. Squats

Squats sunt un vechi clasic bine cunoscut pentru modelarea fundului. Există deja un număr mare de variante ale acestui exercițiu, așa că nu te vei sătura niciodată de genuflexiuni. Ele modelează perfect fesele, mușchii coapsei, vițeii, dar și mijlocul corpului. Sunt unele dintre cele mai simple, dar au și câteva principii pe care ar trebui să le urmați.

Când vă ghemuiți, trebuie să vă asigurați întotdeauna că aveți spatele întins, fără îndoiri mari și ghemuite. De asemenea, este important să nu genuncați în fața degetelor de la picioare atunci când vă ghemuiți. Și ultima regulă este să țineți piciorul ferm pe pământ în timpul întregului exercițiu, aveți grijă să nu vă ridicați călcâiul sau degetele de la picioare.

Variații ghemuit

    Ghemuit de bază Ghemuit cu salt Ghemuit cu picioare îngropate Ghemuituri de sumo Ghemuit pe un picior Ghemuit bulgar Ghemuit pe lateral

Există într-adevăr mai multe moduri de a te ghemui și poți alterna variațiile acestui exercițiu complex pe placul tău. Este esențial ca voi au exersat fiecare exercițiu corect, doar atunci ghemuiturile ar fi eficiente.

2. Lunges

Acest exercițiu este fără cea mai mică ezitare unul dintre cele mai eficiente pentru întărirea hamstrilor, a mușchilor sciatici și a cvadricepsului. Puteți efectua exercițiul cu o sarcină, dar și fără ea. Depinde de cât de multă greutate sunteți obișnuiți să vă exercitați. Singurul dezavantaj al greutăților mai mari este că simțiți o atracție puternică în umeri și încheieturile mâinii obosesc mai degrabă decât mușchii picioarelor.

Cele mai frecvente erori în lunges sunt înclinarea înainte, mișcarea prea rapidă, pășind prea aproape și devierea laterală. Prin urmare, în timpul acestui exercițiu trebuie să fiți cu adevărat vertical, să faceți fiecare mișcare încet și să vă simțiți corect, să pășiți astfel încât piciorul din față să fie la un unghi de 90 de grade și să păstrați echilibrul adecvat.

3. Ridicarea bazinului

Ridicarea bazinului - sau podul glutei - este un alt dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese și coapse. Este foarte simplu și îl poți antrena acasă și la sală. Doar culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele și așezați-le ușor. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați fundul și să vă contractați mușchii atunci când fundul este în aer. Ridicarea bazinului va ajuta la întărirea feselor și a abdomenului.

4. Ridicarea picioarelor în lateral

Ești ideal pentru acest exercițiu modelezi șoldurile, precum și fesele. Te întinzi de partea ta - la fel ca la toate exercițiile, trebuie să așezi un covor sub tine, cum ar fi o pătură pliată sau o covor de yoga - ridică un picior și apoi readuce-l încet în poziția sa inițială. Când ați terminat de exercitat un picior, întoarceți-vă spre cealaltă parte și repetați cu celălalt picior.

TIP: De asemenea, vă recomandăm să citiți articolul nostru foto - Cum să construiți un fund ferm?

5. Hidrant de incendiu

Acest exercițiu se numește hidrant de incendiu, dar seamănă mai degrabă cu un câine la plimbare. Îngenuncheați pe genunchi, țineți palmele pe pământ la un unghi de 90 de grade cu umerii și apoi ridicați un picior lateral ca un câine care vă marchează teritoriul. Este posibil ca acest exercițiu să nu fie cel mai atractiv, dar cu siguranță vă va ajuta să vă modelați fundul.

PLAN - provocare de 14 zile pentru un fund crocant

Ziua 1

    10x ghemuituri 10x lunges 10x ridicarea bazinului 15x ridicarea picioarelor în lateral 5x hidrant de incendiu

Ziua 2

    15x ghemuituri 10x lunges 15x ridicarea bazinului 15x ridicarea picioarelor în lateral 10x hidrant de incendiu

Ziua 3

    15x squats 15x lunges 15x ridicarea bazinului 15x ridicarea picioarelor în lateral 10x hidrant

Ziua 4

    20x squats 20x lunges 15x ridicarea bazinului 15x ridicarea picioarelor în lateral 15x hidrant

Ziua 5

    20x genuflexiuni 20x lunges 20x ridicarea bazinului 20x ridicarea picioarelor în lateral 15x hidrant de incendiu

Ziua 6

    25x squats 20x lunges 20x ridicarea bazinului 20x ridicarea picioarelor în lateral 20x hidrant

Ziua 7

    25x squats 25x lunges 25x ridicarea bazinului 20x ridicarea picioarelor în lateral 20x hidrant

Ești la jumătatea drumului! Continua cu munca buna! 🙂

Ziua 8

    30x squats 25x lunges 30x ridicare a bazinului 25x ridicare a picioarelor în lateral 20x hidrant

Ziua 9

    30x squats 30x lunges 30x ridicarea bazinului 25x ridicarea picioarelor în lateral 25x hidrant

Ziua 10

    35x squats 30x lunges 35x ridicarea bazinului 25x ridicarea picioarelor în lateral 25x hidrant

Ziua 11

    40x squats 35x lunges 35x ridicarea bazinului 30x ridicarea picioarelor în lateral 25x hidrant

Ziua 12

    40x squats 40x lunges 35x ridicarea bazinului 35x ridicarea picioarelor în lateral 30x hidrant

Ziua 13

    45x squats 40x lunges 40x ridicarea bazinului 35x ridicarea picioarelor în lateral 35x hidrant de incendiu

Ziua 14

    50x squats 45x lunges 40x ridicarea bazinului 40x ridicarea picioarelor în lateral 40x hidrant

Gata și felicitări! Ați făcut un total de 400 de genuflexiuni, 365 de lunges, 365 de ridicări ale bazinului, 335 de lifturi pentru picioare și 295 de hidranți.

Deci, te apuci de acest apel de 14 zile pentru un fund crocant? Vă va ajuta să obțineți o formă mai bună, un fundal mai frumos și o senzație mai bună. Și dacă îi adaugi o dietă echilibrată, vei pierde și câteva kilograme. Ați încercat o provocare similară? Spuneți-ne mai jos în comentarii!

TIP: Îndrăznești să faci mai mult și vrei să încerci ceva mai mult? Există încă o provocare de 30 de zile!