Om de știință și medic de la Institutul de Endocrinologie Experimentală din Centrul Biomedical al Academiei Slovace de Științe doc. MUDr. Barbara Ukropcová, dr., Lucrează la efectele mișcării de aproape zece ani. Subliniază că exercițiile fizice sunt de o mare importanță pentru sănătate, prevenire, dar și pentru tratamentul bolilor civilizației și pot face adesea la fel de mult sau chiar mai mult decât medicamentele.
Un fumător cu colesterol ridicat și hipertensiune arterială care se mișcă regulat are șansa de a trăi mai mult decât un nefumător fără ca aceste afecțiuni să stea pe fund. E adevarat?
Într-o oarecare măsură acesta este cazul. Autorii au observat acest lucru într-un studiu care a comparat persoanele cu și fără factori de risc clasici pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi fumatul, nivelurile mai ridicate de colesterol și hipertensiunea. Luați un pacient relativ exemplar, are tensiune arterială bună, nivel normal de colesterol, nefumător. Cu toate acestea, este sedentar, așa că, în medie, face mai puțin de cinci mii de pași pe zi, capacitatea sa fizică este scăzută. Conform rezultatelor studiului, este probabil ca o astfel de persoană să moară mai devreme decât una care este în formă fizică, care se angajează în mod regulat în anumite activități fizice, dar are tensiune arterială mai mare, colesterol mai mare sau fumează sau are mai multe dintre acestea factori de risc. Este fascinant faptul că exercițiile fizice regulate ne pot proteja într-o asemenea măsură. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că putem fuma și nu trebuie să ne facem griji cu privire la tensiunea arterială și colesterol, deoarece facem jogging în mod regulat și ne va salva doar. Desigur, cei care nu fumează, au colesterol ridicat sau tensiune arterială crescută și sunt în stare fizică sunt cu cel mai mic risc de mortalitate și morbiditate.
Dar nu prea practicăm prea mult. Aproape jumătate din țară petrece zero minute pe săptămână făcând sport.
Chiar așa. Stăm la computer, petrecem mult timp în fața televizorului sau cu un telefon mobil în mână. Ar fi bine ca și medicii să acordăm o atenție sporită nivelului de fitness fizic și de activitate fizică a pacienților noștri, deoarece acest lucru are un efect de protecție atât de semnificativ.
Deci, ce face mișcarea cu corpul? Cum se schimbă?
Mișcarea activează reconstrucția nu numai a mușchilor scheletici, ci a întregului corp. Metabolismul nostru, oxidarea zaharurilor sau a grăsimilor, începe, în funcție de cât timp și intens exercităm. Frecvența cardiacă acută crește, cu o activitate fizică regulată și cu o formare crescută, ritmul cardiac de odihnă al inimii noastre, dimpotrivă, scade, ceea ce este pozitiv din punct de vedere al sănătății. Începe formarea de noi mitocondrii, care sunt producători de energie, și mecanismele care ne protejează de stresul oxidativ sunt stimulate. Exercițiul este, de asemenea, într-un fel stresant, dar pozitiv. Stimulează mecanisme care ne protejează și ne permit să gestionăm alte tipuri de stres. Exercițiile fizice stimulează sistemul imunitar și măresc capacitatea funcțională a mai mult sau mai puțin a tuturor organelor și sistemelor. Întregul organism, inclusiv creierul, primește un semnal: trebuie reconstruit, adaptat cerințelor crescute, astfel încât sarcina să poată fi gestionată și mai bine data viitoare.
Cât de mult ar trebui să ne mișcăm pentru a face ceva cu noi?
Dacă o persoană este sedentară și se aruncă într-un exercițiu intens de o singură dată, este un mare șoc pentru corp, care poate fi dăunător. Putem compara acest lucru cu numeroase explozii mici la nivelul celulelor și moleculelor. Trebuie să faceți mișcare în mod regulat, adică nu numai la sfârșit de săptămână, nu doar primăvara sau vara. Doza recomandată pentru beneficii pentru sănătate este de cel puțin cinci ori pe săptămână treizeci de minute de aerob moderat intens, adică activitate de rezistență. Este una în care transpirăm și ne bate inimile. De asemenea, este recomandată o sală de sport, dar ar trebui să existe pauze de cel puțin 48 de ore. Acest lucru se datorează faptului că deteriorarea mușchilor în timpul antrenamentului de forță poate fi mai mare și este necesară o regenerare mai lungă. Pentru a face acest lucru, ar trebui să facem zeci de mii de pași pe zi.
De cinci ori pe săptămână, 30 de minute pentru a transpira, acesta este minimul.
Plus? Am crezut că este suficient fie să faci acele zece mii de pași, fie să te antrenezi timp de o jumătate de oră. Nu amândouă odată.
Mi-e clar că astăzi nu vom face zeci de mii de pași pe zi atât de ușor. Cel mai bine este să aflăm cum ne descurcăm mai întâi. Mulți oameni vor spune, dar mă mișc suficient. Ei bine, dacă nu l-ai măsurat, nu știi sigur. Folosind o aplicație pe mobil sau folosind un pedometru simplu, voi afla, aha, de obicei fac patru mii de pași pe zi. Asta înseamnă că ești o persoană sedentară. Și o astfel de persoană are un risc mai mare de apariție a mai multor boli cronice, precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare sau cancerul de sân sau de colon, dar și boala Alzheimer. Nu trebuie să existe o greutate crescută. Un alt obiectiv ar trebui să fie creșterea activității normale cu cel puțin două mii de pași pe zi și abordarea treptată a dozei zilnice recomandate. Este bine să căutați acele căi, să fiți creativi în a găsi modalități de a vă crește activitatea fizică.
Ei bine, conduc o oră până la serviciu, stau opt ore, o oră de la serviciu, la grădiniță, la cumpărături, acasă. Și e cină. Deci când?
Uneori îl ducem pe fiul nostru la școală, parcăm și mergem la muncă alergând sau mergând cu bicicleta. S-a constatat că oamenii au un indice de masă corporală mai scăzut după patruzeci de ani când folosesc transportul activ la serviciu. Adică, altul decât o mașină. Mergeți mai mult, chiar dacă luați mijloacele de transport în comun și coborâți cu două sau trei stații mai devreme sau puteți parca mai departe de destinație. Doi dintre colegii mei au încetat să conducă la serviciu, merg cu bicicleta și sunt ca alți oameni, mai subțiri și cu siguranță mai sănătoși.
Și cei care nu gestionează această alternativă logistic?
Opțiunile pot fi, de asemenea, la locul de muncă. Putem avea un pas cu pas sau alte ajutoare în birou, angajatorii pot educa activ angajații despre stilul de viață, pot crea spațiu pentru activități fizice. Mese de ping pong, sală de gimnastică. Poate că odată este normal să luați cinci până la zece minute la locul de muncă pe o bicicletă staționară. Fă-o de mai multe ori pe zi și nu numai că vei fi mai capabil, ci și o persoană mai sănătoasă. Astfel de schimbări ar putea face o mare diferență. Acasă? Știu că o persoană este obosită, nu este ușor să găsești timp să te miști în plus față de toate îndatoririle. Am și doi copii și când nu pot alerga, salv situația mergând cu bicicleta pe bicicletă staționară seara la televizor. Fiecare își poate găsi propriul drum.
Mărirea este asociată cu mărirea părților creierului care sunt importante pentru memorie și învățare.
Se spune că mișcarea îi face pe oameni ființe mai inteligente. Ne îmbunătățește creierul?
Mișcarea regulată îmbunătățește funcțiile cognitive, care includ memoria, abilitățile verbale și orientarea spațială. Activitatea fizică suficient de intensă regulată este o prevenire a bolii Alzheimer și a altor tipuri de demență și poate avea un efect pozitiv, în special în stadiile incipiente. Mișcarea regulată este chiar asociată cu mărirea anumitor părți ale creierului, în special a celor importante pentru memorie și învățare. Și funcționează și pentru vârstnici. Până de curând, a persistat dogma că, la vârsta adultă, neuronii pierd doar, mor. Mai târziu, au apărut dovezi care să susțină existența neoplaziei neuronale la vârsta adultă și chiar la bătrânețe. Sinaptogeneza, adică interconectarea și comunicarea reciprocă între neuroni, este, de asemenea, îmbunătățită. Cu siguranță, mai multe studii clinice indică faptul că influența activității fizice regulate îmbunătățește funcțiile cognitive, adică memoria, învățarea, funcțiile executive, abilitățile verbale, orientarea spațială.
Chiar și cu un bărbat în vârstă de șaizeci de ani, pensionar, pe care a început să-l uite?
Da, o doză suficientă de exercițiu se va aplica chiar și la bătrânețe. Dar cel mai bun este o ajustare completă a stilului de viață. Unul dintre primele astfel de studii este din Finlanda, publicat în 2015. Cercetătorii au examinat efectele unor astfel de modificări ale stilului de viață la vârstnici care aveau un risc cardiovascular mai mare și un risc mai mare de demență. Intervenția cuprinzătoare a inclus ajustări nutriționale, exercițiu fizic și antrenament cognitiv. După doi ani, vârstnicii s-au îmbunătățit în practic toate domeniile funcției cognitive. Succesul ar fi dacă plimbarea pe deal ar înceta sau cel puțin a încetini. Dar starea lor chiar s-a îmbunătățit. Astfel, o ajustare generală a stilului de viață cu antrenament cognitiv, adică antrenarea memoriei sau abilităților verbale și altele asemenea, poate inversa procesul de afectare a memoriei și a altor funcții cognitive la bătrânețe. Drogurile nu pot face asta chiar acum.
Exercițiile fizice nu numai că reduc riscul de demență, ci și alte boli, precum diabetul. Cum functioneazã?
Diabetul de tip 2 este o boală tipică a stilului de viață. Obezitatea, obiceiurile alimentare slabe și stilul de viață sedentar contribuie la aceasta. În boala Alzheimer, lipsa exercițiilor fizice este responsabilă de aproximativ douăzeci și treizeci la sută din risc. Persoanele cu supraponderalitate sau obezitate au de patru ori mai multe șanse să dezvolte diabet de tip 2, iar la femeile obeze morbid care au un IMC de peste 40 kg/m2, este de până la 40 de ori mai mare, potrivit unor studii. O doză suficientă de exerciții fizice poate reduce semnificativ riscul de diabet sau poate afecta pozitiv evoluția bolii. Chiar dacă aveți diabetici de tip 2 în familie, atâta timp cât trăiți sănătos și sunteți în stare fizică, aveți șanse mari de a preveni ca boala să vă afecteze.
Utilizați termenii de calificare redusă, mediu-competenți, foarte competenți. Ce ar trebui să ne imaginăm înainte?
Există un studiu binecunoscut cu privire la efectul aptitudinii fizice, în cadrul căruia au monitorizat pentru prima dată mortalitatea în legătură cu capacitatea de măsurare obiectivă și compoziția corpului. În total, autorii au urmărit 80.000 de oameni timp de aproape patru decenii. Au împărțit această populație în sedentari, sunt cei cu calificare scăzută, apoi cei cu calificare medie și cu capacitate ridicată. Autorii au descoperit că mortalitatea generală a fost de două până la patru ori mai mică în categoriile de bărbați și femei cu capacitate moderată și cu capacitate ridicată, comparativ cu persoanele sedentare.
Deci cine este moderat priceput?
Nivelul mediu de fitness fizic poate fi atins cu doza de activitate fizică recomandată de Organizația Mondială a Sănătății. Treizeci de minute de activitate de anduranță moderat intensă, pur și simplu, trebuie luate timp de cel puțin cinci ori pe săptămână. De exemplu, dimineața și seara pe bicicletă timp de cincisprezece minute să transpire și ideal zece mii de pași. Ședința la locul de muncă trebuie, de asemenea, întreruptă cât mai des posibil, cel puțin la fiecare oră timp de câteva minute. Mă voi ridica de pe computer și voi alerga în sus și în jos pe scări sau cel puțin mă voi plimba pe hol, voi face niște ghemuituri.
Deci, nu este suficient să faceți o excursie de opt ore în weekend?
Este un lucru bun, dar nu este suficient. Chiar dacă mergi la centrul de fitness, dar stai opt ore în timpul zilei, acest lucru nu este optim. De asemenea, ar trebui să aveți pauze active. Dacă comparăm grupul care stă și merge la fitness și ceea ce nu se potrivește și merge la fitness, atunci primul grup sedentar ar fi mai rău din punct de vedere metabolic, prin compoziția corpului și cantitatea de grăsime intra-abdominală. Așezarea în sine are un efect negativ asupra cantității de grăsime, mușchi, metabolism.
Un nefumător sedentar moare mai devreme decât cel care are unele afecțiuni, dar care face sport în mod regulat.
La Institutul de Biomedicină al Academiei Slovace de Științe, faceți studii clinice axate pe efectele mișcării. Ai șaizeci de ani, dar și optzeci sau oameni de vârstă mijlocie. Îmbunătățirea după primele trei luni este cea mai vizibilă în ce grup?
La vârsta mijlocie, efectele exercițiului se manifestă mai repede. În principiu, însă, energia pe care o puneți în antrenament vă va reveni. Deci, cu cât o persoană se exercită mai intens și mai regulat, cu atât răspunsul este mai bun. Cu excepția cazului în care, desigur, este extrem. Fiecare extremă poate fi dăunătoare.
Dar în Slovacia avem problema tineretului leneș. Consecințele non-sportului sunt, de asemenea, o amenințare pentru adolescenți?
Da. Întotdeauna descriu un studiu realizat de un medic. Au observat tineri studenți subțiri în vârsta de douăzeci de ani, care au redus la minimum activitatea fizică la mai puțin de 1500 de pași pe zi. Au descoperit că după doar două săptămâni de astfel de „relaxare”, sensibilitatea la insulină a scăzut, adică metabolismul s-a deteriorat, capacitatea fizică a scăzut și cantitatea de grăsime intra-abdominală a crescut. Pe scurt, studenții sănătoși, tineri și slabi au fost puțin mai puțin sănătoși din punct de vedere metabolic după două săptămâni de activitate fizică minimă. Dacă un astfel de regim persistă mult timp, riscul de diabet de tip 2 sau alte boli, despre care am menționat deja, crește semnificativ.
O mie cinci sute de pași este chiar atât de mic? Cât de mult au trecut, la magazin și înapoi?
Au condus peste tot, au folosit liftul, toată lumea i-a servit. Pe scurt, au minimizat mișcarea activă.
Prescrieți exerciții participanților la cercetare. Cum crezi că ar trebui să arate în practică?
Am avea nevoie de centre specializate cu o echipă specializată, deoarece acest lucru este un lucru pentru care un medic nu are în mod normal timp. Educația este, de asemenea, importantă pentru a menține oamenii motivați. Măsurătorile necesare ar putea fi efectuate în centre specializate și instruirea adaptată bolii și performanței pacientului ar putea fi configurată individual. Vor practica sub supravegherea unui antrenor. Acesta este modelul pe care îl aplicăm în studiile noastre clinice și chiar funcționează.