Probabil ați citit că proteinele alimentare sunt unul dintre elementele de bază care ne ajută corpul să funcționeze corect, să mențină o greutate normală și să susțină creșterea musculară. Cu toate acestea, știți care alimente sunt cele mai ușor de obținut și câte să mâncați într-o zi?

proteină

Experții evaluează că dieta medie a unei persoane este în prezent deficitară în proteine. „Este cauzată de consumul crescut de carbohidrați, dar și de stres și digestia indusă, în cazul în care activitatea enzimatică corectă nu funcționează”, spune Dušan Plichta, un expert în stilul de viață sănătos. Deși subiectul aportului optim de proteine ​​în dietă nu este nimic nou sub soare, importanța sa nu trebuie cu adevărat subestimată. Deficiența lor poate duce, de exemplu, la reducerea imunității, pierderea masei musculare și funcția slăbită a organelor vitale.

Formula pentru calcularea cantității de proteine

Ca regulă generală, ar trebui să furnizați corpului 1 până la 2 g de proteine ​​pe kg de masă musculară. Ar trebui să vă amintiți că vorbim despre greutatea corporală, care contează cu procentul normal de grăsime, adică este ajustată pentru supraponderalitate. Deci, dacă cântăriți de ex. 80 kg și aveți 20 kg supraponderal, atunci când calculați cantitatea optimă de proteine ​​din dieta zilnică, ar trebui să vă bazați pe faptul că trebuie să hrăniți 60 kg de mușchi și os.

Cât de mult îți înmulțești greutatea musculară depinde de cât de activ faci sport și de ceea ce vrei să realizezi cu sportul. Dacă sunteți un sportiv recreativ, se recomandă să numărați 1,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate. Dacă vă întăriți, doriți să câștigați mușchi sau să faceți sport de forță, creșteți rația de proteine ​​la 2 g la 1 kg din greutate. Și dacă aveți ambiția de a deveni un culturist de top, ar trebui să adăugați mai multe.

Ce să puneți pe o farfurie

Cu proteinele, este important nu numai cantitatea lor în dietă, ci și calitatea lor. Este ideal să vă ajustați dieta astfel încât să consumați proteine ​​vegetale și animale din diverse surse. Bombele proteice naturale sunt ouăle, puiul fără piele, produsele lactate (iaurt, brânză de vaci), leguminoasele (fasole, naut, soia), nuci și semințe (nuci, alune, caju, semințe de floarea-soarelui), precum și pește de mare (ton, cod), somon). „Legumele cu clorofilă precum spanacul, rucola, broccoli, varza, prazul și sparanghelul sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine, iar fructele, în special fructele de pădure, nu trebuie uitate. Dacă doriți să vă amestecați rația zilnică de proteine ​​de calitate, eliminați cerealele procesate din dieta dvs. și alegeți numai surse de calitate de pâine cu aluat cinstit sau cereale integrale pure și forme de pâine procesate corect ", recomandă nutriționistul Dušan Plichta.

Dulciuri mai sănătoase, pline de proteine