Mâncare vegană cu conținut scăzut de grăsimi: 80/10/10

de Martina Strihová

Ne obținem caloriile din trei surse: zaharuri, proteine ​​și grăsimi. Expertul Dr. Douglas Graham s-a preocupat mult timp de cea mai bună modalitate de a mânca pentru oameni și a constatat că 80/10/10 este raportul ideal de zaharuri, proteine ​​și grăsimi din dieta unui individ. 80/10/10 înseamnă 80% calorii din zaharuri, 10% din proteine ​​și 10% din grăsimi.

nutriție

Dr. Graham mănâncă alimente crude de peste 30 de ani, practică sport și oferă sfaturi nutriționale atât sportivilor, cât și non-sportivilor. Sistemul său de dietă este urmat de mulți oameni care au succes în alimentele crude, cum ar fi FullyRaw Kristina sau Rawvana. Dieta sa se bazează pe o dietă naturală de plante crude, constând în principal din fructe și legume și o cantitate mică de nuci și semințe. El a petrecut o lungă perioadă de timp tratând raportul corect de nutrienți din dietă și a constatat că cel mai bun raport este de 80% calorii din zaharuri, 10% din proteine ​​și 10% din grăsimi. Nu - nici proteinele, nici grăsimile sănătoase nu au nevoie de mai mult.

Și aici este cea mai mare greșeală a raw-foodists. Dacă dieta lor se bazează pe semințe și nuci (cantități mari de grăsimi), atunci există probleme de sănătate, oboseală, piele murdară, digestie lentă și uneori creștere în greutate.

Suficient"

Beneficiem de grăsimi și alți nutrienți dacă îi luăm în cantități moderate. Cartea 80/10/10 subliniază că prea mult bine (în acest caz, grăsime) este mai dăunător decât dacă am avea prea puțin. Nu vrem mult, nu mult, ci doar corect.

80/10/10 pentru sănătate, frumusețe și energie

Suma recomandată de autor Dr. Douglas Graham este 80/10/10: un minim de 80% din calorii din zaharuri, în principal fructe dulci întregi, și maxim 10% proteine ​​și 10% grăsimi.

Cu acest plan de dietă, o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să ia aproximativ 1.600 de calorii din zahăr, 200 de calorii din proteine ​​și 200 de calorii din grăsimi. Cu toate acestea, nu toate sursele acestor nutrienți sunt la fel!

După 2 decenii de cercetare și pregătire a sportivilor amatori și profesioniști Dr. Graham a descoperit că 80/10/10 este obiectivul general pentru succesul pe termen lung în sănătate și dietă. Dacă luăm substanțe nutritive în acest raport, ne putem bucura de o sănătate radiantă, de energie și de o greutate corporală ideală fără efort.

80/10/10 pentru longevitate

Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, prelungește viața. Experții în longevitate umană sunt de acord că, dacă scapi de supraalimentare, vei reduce cel mai mare risc de obezitate, ceea ce îți scurtează viața.

O modalitate foarte sănătoasă de a evita supraalimentarea este creșterea nivelului de activitate și în același timp consumul în principal de fructe și legume - alimente cu o cantitate relativ mică de calorii pe mușcătură.

Culturile de lungă durată mănâncă multe zaharuri și puține grăsimi

Culturi cunoscute pentru longevitate precum Abhazia (Rusia), Vilcabamba (Ecuador) și Hunza (Pakistan).

Abhazii, Hunza și Vilcabamba au consumat în mod tradițional o mulțime de carbohidrați și puține grăsimi, mâncând doar ceea ce le era disponibil. Au făcut-o în mod natural, fără nicio știință care să-i determine să facă acest lucru.

Raport pentru oameni. intenționat

Oamenii întreabă cum se aplică raportul 80/10/10 persoanelor de toate vârstele, dimensiunile, nivelurile de activitate etc. „Nu toți indivizii au cerințe nutriționale diferite și structuri corporale diferite?”, Întreabă ei.

În ciuda haosului din jurul tipurilor metabolice, acest raport nu diferă prea mult de nevoile individuale.

Atât mașina de curse performantă, cât și corpul uman sunt configurate pentru a avea cele mai bune rezultate cu un anumit tip de combustibil. Gândiți-vă astfel: puteți găsi vreo specie de mamifer ale cărei membri individuali mănâncă alimente din grupuri complet diferite în funcție de tipul lor de dispoziție, apariția geografică, tipul lor metabolic sau alți factori? Vă puteți imagina un urs „kapha” mâncând mai mult decât un urs „pitta”? Sau o maimuță care evită bananele, deoarece conțin prea mult zahăr?

Faptul este că natura a furnizat fiecărei creaturi de pe Pământ hrană ideală pentru aceasta și toate creaturile ca ea mănâncă în mod similar. De exemplu, un cal și toate creaturile care arată ca un cal (zebră, măgar, catâr) - mănâncă din aceeași categorie de alimente - cea la care este adaptat sistemul lor biologic. Nu lăsați pe nimeni să vă spună că oamenii sunt excepția de la această regulă din întregul regat animal: animalele care sunt similare din punct de vedere anatomic și fiziologic sunt hrănite cu o dietă similară. Vacile mănâncă iarbă, carne de leopard și nectar de colibri. Toate creaturile care sunt asemănătoare din punct de vedere anatomic și fiziologic cu noi (cunoscute sub numele de primate antropoide: gorile, orangutanii, cimpanzeii) mănâncă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi bazată în principal pe fructe și legume. Raportul lor caloric se apropie de 80/10/10. Cu excepția gorilelor, care cântăresc atât de mult încât nu pot crește pe halouri subțiri pentru a obține fructe, aceste animale obțin mai mult de 80% din caloriile lor din zahăr din fructe. Dacă calculăm media conținutului caloric al cimpanzeilor, bonobilor și orangutanilor, este în jur de 88/7/5. Adăugați gorile care primesc aproximativ 70% zahăr și media va scădea exact la 80/10/10.

Alimentele reale pe care le consumă oamenii variază în funcție de sezon, geografie, disponibilitate, alegere personală etc., dar nu de nimic legat de fiziologia noastră. Numărul total de calorii pe care le consumăm variază în funcție de vârstă, dimensiune, sex, nivel de activitate, obiective de fitness, sănătate etc. Dar raportul dintre zaharuri și proteine ​​și grăsimi de care avem nevoie rămâne relativ constant. Acest lucru este adevărat, indiferent de specificul dietetic, alegerile alimentare sau volumul total consumat. Nicio adaptare sau relocare nu a schimbat fiziologia de bază a digestiei cu care am fost înzestrați.

De ce procentul de calorii?

Este cel mai bun mod în care oamenii pot obține o imagine de ansamblu asupra macronutrienților pe care îi consumă. O rată acceptată științific de consumul de alimente și nutrienți este greutatea (greutatea pe gram, uncie etc.). Cu toate acestea, din acest punct de vedere, ar fi dificil să se țină evidența raportului adecvat de nutrienți.

Folosirea unui model cu un procent de calorii ne permite să discutăm despre consumul adecvat de zaharuri, proteine ​​și grăsimi, pe lângă diferențele individuale. De exemplu, o femeie de tip sedentar care consumă 1.600 de calorii pe zi și un bărbat sportiv care are 4.000 de calorii pe zi va consuma acele calorii în același ritm de 80/10/10. Singura diferență constă în cantitatea de calorii. Dr. Douglas Graham susține că, cu experiența sa în exerciții fizice și fiziologie, a găsit un model care îi ajută în mod specific pe sportivi să ajungă deasupra lor și să obțină suficient combustibil.

Pro și contra modelului „procent caloric”

Ce poate duce la greșeli:

  • spanacul conține 30% proteine ​​(30% din caloriile sale provin din proteine)
  • nucile de macadamia conțin „doar” 4% proteine.

Din aceasta, oamenii ar putea crede că un kilogram de spanac îi va furniza mai multe proteine ​​decât un kilogram de nuci. Cu toate acestea, avem nevoie de numărul total de calorii și nu doar de procente. O kilogramă de spanac conține 104 calorii (din care 31 sunt derivate din proteine), iar o kilogramă de nuci de macadamia are mai mult de 3250 de calorii (din care 125 sunt proteine). În ceea ce privește caloriile totale, nucile au de patru ori mai multe proteine ​​decât spanacul.

Pentru ce este un model de calorii util

Imaginați-vă că o persoană are 3,5 kilograme de mâncare pe zi și doar 3,5% din aceasta este o dietă bogată în grăsimi. Sună ca o zi cu conținut scăzut de grăsimi.

2 kg de fructe aproximativ 900 de calorii, 60 de grăsimi
o jumătate de kg de salată aproximativ 75 de calorii, 11 de grăsimi
800g de alte legume 240 calorii, 12 grăsimi
2 lingurițe de ulei de măsline 250 de calorii, 250 de grăsimi!
2 PL migdale 490 calorii, 360 grăsimi!
Total: 1955 calorii, 693 grăsimi

Nucile și uleiul din acest exemplu cântăresc puțin, dar reprezintă 740 din 1955 calorii totale. Deoarece nucile nu sunt grăsimi pure și plantele conțin și unele grăsimi, un total de 693 de calorii provin din grăsimi, sau 35% din venitul zilnic. Acesta este același procent de grăsimi ca și dieta americană standard. Această cantitate de grăsime nu este scăzută sau sănătoasă, ci standard!

Compararea merelor cu merele

Exemplu: dacă adăugați 1 CL de ulei într-un vas de apă (96 CL), acest lichid este 100% gras din punct de vedere al caloriilor, dar doar 1% din punct de vedere al greutății. Acest lucru este important pentru înțelegerea unităților de măsură utilizate în dieta gurilor atunci când se compară zaharurile/proteinele/grăsimile. Acestea sunt procente complet diferite de procentele de greutate, substanță uscată, volum etc. Da, 80/10/10 nu este nici măcar un volum - pentru că o astfel de dietă crudă ar avea un conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi din nuci și semințe.

De exemplu, imaginați-vă o salată de două ingrediente: 6 căni de salată și ¼ căni de migdale. Migdalele reprezintă doar 4% din volum, dar surprinzător până la 80% din calorii.

Obiectivul 80/10/10

80/10/10 este, de asemenea, numit o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi și reprezintă o oportunitate care schimbă viața de a mânca darurile exclusive generoase ale naturii - de a consuma numai alimente vegetale întregi, proaspete, neprelucrate și neprelucrate pe care ni le oferă Pământul.

Dr. Douglas Graham testează această dietă de mai bine de 20 de ani și a avut rezultate uimitoare. „Această abordare a alimentației și nutriției s-a dovedit a fi cel mai sănătos stil de viață cunoscut oamenilor în acea perioadă.”.

Ce mai facem?

Diverse surse arată că americanii consumă aproximativ 40-50% din calorii din zaharuri, aproximativ 16% din proteine ​​și aproximativ 35-45% din grăsimi. Pentru majoritatea oamenilor, media este de 42/16/42. Acest lucru este valabil chiar și pentru vegetarieni și vegani. Dar această cantitate oferă mult mai puțin combustibil (zaharuri) decât are nevoie corpul nostru. și o cantitate de grăsime grav periculoasă.

Și când vine vorba de alimentația crudă, aceștia consumă de obicei cantități uimitoare de grăsimi - uneori până la dublul cantității consumate de oamenii care mănâncă fast-food.! Deși grăsimile tratate termic sunt asociate cu o serie de probleme care nu sunt asociate cu grăsimile brute, nivelurile ridicate de grăsimi sănătoase pot fi, de asemenea, un dezastru pentru sănătatea noastră.

Dacă nu ați auzit de asta, puteți fi fericit să auziți despre asta. Dacă mâncați pe o dietă crudă, urmarea acestui sistem vă poate duce la o realitate complet diferită, deoarece este „cel mai sănătos mod de a mânca dintre toate”.

Verificarea propriilor numere

Dacă ai încerca să folosești instrumentele online timp de o săptămână și să notezi ceea ce ai mâncat, ai obține suficiente informații despre cât să mănânci pentru a te apropia de obiectivul 80/10/10 și atunci va fi natural pentru tine. Un site bun de urmărit este, de exemplu, cronometer.com.

Care este baza?

Veți găsi că pentru a obține acest raport puteți mânca o mulțime de fructe (la micul dejun și prânz), o mulțime de legume și din grăsimi despre:

  • fie o mână de nuci sau semințe
  • sau 1/3 avocado
  • sau 1-2 CL ulei vegetal presat la rece.

Concentrați-vă doar pe obținerea unui raport 80/10/10 pe zi, iar rezultatele vor veni rapid. Odată ce faci asta, nu te vei mai întoarce niciodată.

De tip vitarian

Vom folosi cu adevărat ceea ce ne-a dat natura și ceea ce este mai natural pentru noi să mâncăm complet neprocesat: fructe. Apoi, există legume cu frunze și fructe, mai puține rădăcini și mai puține nuci și semințe (câte semințe și nuci ați mânca dacă ar fi să le tocați?). Când mâncați o dietă naturală pentru oameni, veți fi la fel de eleganți și vitali ca toate animalele din natură care mănâncă ceea ce este natural pentru ei.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.