Proteinele, împreună cu carbohidrații și grăsimile, reprezintă o parte importantă a valorii energetice a alimentelor. Utilizarea lor vă permite să mențineți și să creșteți masa musculară, astfel încât calculul lor este foarte important pentru sportivi și pentru pierderea în greutate. Limitele standardului zilnic total de proteine pentru oameni sunt foarte neclare, deci acest număr este cel mai bine calculat pentru el însuși.
Cum se calculează doza zilnică de proteine?
În funcție de tipul de corp, exerciții fizice și mulți alți factori, necesarul de proteine poate fi mai mult sau mai puțin decât de obicei. Există multe modalități diferite de a calcula cea mai bună opțiune pentru dvs.
Cel mai simplu mod de a vă cunoaște proteinele este - înmulțiți-vă greutatea cu un anumit factor. Se presupune că o persoană cu un stil de viață sedentar are nevoie de aproximativ 1 gram de proteine pe zi pentru fiecare kilogram, cele cu efort moderat - 1,5 g, și sportivii - toate timp de 2 ani, dar această regulă se aplică numai acelor persoane care au o normă normală greutate. - nu prea mic sau prea mare.
Standard de aport de proteine pe zi
Dacă aveți îndoieli cu privire la faptul dacă greutatea dvs. este normală, puteți calcula „greutatea normală” medie pentru o persoană cu greutate corporală și depinde de el sau de ea să își aleagă nevoile zilnice de proteine.
În special, cea mai simplă formulă Bork pentru a ajuta la determinarea greutății normale pe baza creșterii:
- Dacă înălțimea ta este mai mică de 165 cm: scade 100 din înălțime.
- Dacă înălțimea ta este mai mică de 175 cm: scade de la o înălțime de 105.
- Dacă înălțimea ta este mai mare de 175 cm: scade 110 din înălțime.
Pe baza acestei formule, dacă sunteți o fată care crește 170 cm, atunci greutatea normală pentru Bork 170 - 105 = 65 kg. Cu toate acestea, această formulă sugerează corecții în funcție de lățimea osului. Măsurarea acestui indicator este foarte simplă. Luați o bandă standard de centimetri și măsurați circumferința încheieturii mâinii - acolo unde este purtat de obicei ceasul.
Amintiți-vă rezultatul și vedeți la ce tip de personaj aparțineți:
- Circumferința încheieturii mâinii mai mică de 16 cm - sunteți astenic (cu oase subțiri, de obicei nu predispuse la plinătatea oamenilor);
- Circumferința încheieturii mâinii 16-18 cm - sunteți normostenic (un om cu lățimea normală a oaselor, căruia merită să-l acordați atenție, deoarece cu probleme nutriționale inadecvate sunt posibile);
- Circumferința încheieturii mâinii mai mare de 18,5 cm - sunteți hipertensiv (o persoană cu os larg și greu și, de obicei, cu tendință de plenitudine).
Indicele Borka necesită o schimbare a tipului de corp: normostenica lasă numărul așa cum este, astenii iau încă 10% și adaugă hiperstenie 10%. Deci, în funcție de acest indicator, o fată la o înălțime de 170 cm poate avea diferite greutăți:
- dacă este astenic cu încheieturi subțiri, atunci greutatea sa normală pentru Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic lasă scorul normal al lui Bork: 170 - 105 = 65 kg;
- hipertensiunea arterială (cu osul greu) calculează greutatea normală după cum urmează: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Acest indicator trebuie înmulțit cu numărul de kilograme de proteine, stabilit ca persoană pe zi. Pentru cei care nu practică sport și conduc un stil de viață sedentar, este vorba de 1-1,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, obținem standardul zilnic de proteine calculat individual.
Proteine zilnice pentru sportivi
Dacă sunteți curioși să știți ce sadzbaproteină zilnică pentru cei care sunt implicați activ în activități sportive, atunci calculul este același, doar ultimul factor este diferit - adică cantitatea de proteină necesară pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Valoarea masei normale obținute cu formula Bork (împreună cu corecția pentru tipul de corp) este deci înmulțită cu coeficientul adecvat:
- în timpul antrenamentului de 1-3 ori pe săptămână - 1,6 g de proteine la 1 kg;
- în timpul antrenamentului de 3-5 ori pe săptămână - 1,8 - 2 g de proteine pentru fiecare 1 kg.
adică pentru o fată Normosten de sport mediu cu o înălțime de 170 și o greutate normală de 65 kg (indiferent de greutatea reală), calculul va fi după cum urmează: 65 * 1,6 = 104 g de proteine pe zi.