Regim băut

Corpul unui adult conține 55 până la 75% apă, în funcție de vârstă. Apa servește ca un regulator al temperaturii corpului și participă la toate activitățile legate de conversia energiei. O persoană fără apă, spre deosebire de alimente, poate supraviețui doar 2-3 zile. Este cea mai mare parte a unui lichid corporal foarte important - sângele.

Pierderea de lichide corporale, deshidratarea, se manifestă nu numai printr-o deteriorare a performanței fizice, ci și în cazul pierderilor majore, o amenințare pentru sănătate. Lipsa mai mare de apă determină supraîncălzirea corpului, scăderea volumului de sânge, scăderea fluxului sanguin sau scăderea tensiunii arteriale, ceea ce poate duce ulterior la colaps.

Corpul uman trebuie rehidratat constant. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că stomacul unei persoane este capabil să absoarbă maximum 0,8 litri de lichid pe oră, indiferent de cantitatea de lichid pe care corpul a pierdut-o anterior.

Regim de băut în timpul antrenamentului normal

Dacă sunteți un alergător de agrement, este puțin probabil să aveți nevoie de rehidratare și remineralizare speciale. De regulă, este suficient să adăugați lichide cu băuturi adecvate sau doar apă curată. Pentru antrenamente și curse cu o durată mai mică de 30 de minute. nu este necesară o rehidratare specială resp. remineralizare. După încărcări mai mici de 1 oră, de asemenea, nu este necesar ca băuturile să conțină carbohidrați.

Cu toate acestea, dacă aveți dificultăți de antrenament timp de câteva ore la căldură, poate fi necesar să vă suplimentați pierderea de sodiu. O dietă rațională normală suplimentată cu alimente care conțin suficient sodiu (de exemplu, bare sărate) ar trebui să fie suficientă. De asemenea, este puțin probabil să fiți deficit de potasiu, deoarece corpul conține o cantitate mare de acesta. Cu toate acestea, nu poate fi dăunător dacă vă completați dieta cu alimente bogate în potasiu (de exemplu, portocale, banane, stafide).

Alternativ, puteți înlocui pierderea de calciu cu alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurt. Puteți completa magneziu cu legume cu frunze verzi, nuci, fasole, linte și cereale integrale.

O problemă mai gravă cu deficiența de sodiu poate apărea numai la alergătorii care au rehidratat exagerat în timpul exercițiilor fizice prin consumul de cantități mari de apă curată sau cu băuturi sportive obișnuite, care conțin de obicei un nivel minim de sodiu.

Regim de băut înainte de un maraton sau de antrenament pe termen lung

Este foarte important să nu te duci la curse sau antrenamente dificile. Din acest motiv, beți o cantitate suficientă de lichide adecvate cu o zi înainte. De asemenea, beți prima doză de băutură ușor hipotonică hidratantă (2-4dcl) timp de aproximativ 2 ore. înainte de start, astfel încât să permită rinichilor să elimine excesul de apă înainte de începerea cursei. Bea o a doua doză din aceeași băutură cu aproximativ 15 minute înainte de început.

Regim de băut în timpul unui maraton sau antrenament de lungă durată

Este pur și simplu recomandat să beți o gustare ușor hipotonică într-o cantitate mică de aproximativ 1,5 dcl la fiecare 20 de minute, începând imediat după începerea cursei (nu mai târziu de 30 de minute de la start). Nu se consideră potrivit să așteptați până când vă este foarte sete. În funcție de temperatura ambiantă, cantitatea de transpirație și propria experiență, reglați intervalul de timp al băuturilor răcoritoare la 15 până la 30 de minute și cantitatea de băutură la 1 până la 2 dcl.

Regim de băut după un maraton și antrenament de lungă durată

În această etapă, cea mai importantă sarcină este înlocuirea fluidelor, ionilor (electroliților) și completarea depozitelor de glicogen. Suportul pentru regenerarea țesutului muscular, precum și a cartilajului articular este, de asemenea, important. În faza timpurie a regenerării (până la aproximativ 5 ore) este posibil din nou să se absoarbă doar aproximativ 0,8 l de apă pe oră. Aceasta înseamnă că rehidratarea completă poate fi realizată numai într-o etapă ulterioară a regenerării. Pierderile de apă după un maraton pot ajunge până la 5 litri, în funcție de circumstanțele externe (temperatură, altitudine) și de individualitatea alergătorului. De aceea, băuturile trebuie să conțină cantități adecvate de electroliți, carbohidrați și aminoacizi. Conținutul de carbohidrați nu trebuie să depășească 6%. Sucurile de fructe 100% (de ex. Portocală, măr, struguri, ananas, coacăze) diluate în prima fază de regenerare cu apă minerală într-un raport de 1 până la 2,5, ulterior într-un raport de până la 1 până la 10 sunt potrivite. Unele sporturi comerciale băuturile sunt, de asemenea, potrivite. În acest stadiu de rehidratare, berea nealcoolică este, de asemenea, o băutură regenerativă bună. Datorită conținutului ridicat de apă și conținut mineral, fructele precum pepene galben, piersici și legume precum roșiile și castraveții sunt, de asemenea, potrivite.

Regimul de băut - reguli de bază și recomandări

  • Tractul digestiv nu poate absorbi mai mult de 0,8 l/h de lichide, chiar și în doze mici (1,5-2 dcl) după 15-20 de minute, indiferent de cantitatea de lichid pierdută.
  • Vara, temperatura băuturilor consumate ar trebui să fie puțin mai mică decât temperatura ambiantă. Iarna, temperatura băuturilor ar trebui să fie între 20 și 38 ° C.
  • Bea mai multe lichide în zilele fierbinți, când stați într-un mediu alpin și în timpul bolii.
  • Bea zilnic min. 2-3 litri de lichide (fără alcool, cafea și ceai negru).
  • Dacă faceți exerciții fizice mai mult de 1 oră sau mai mult și beți în mod rezonabil mai mult în zilele toride.
  • Răspândiți fluidele uniform pe tot parcursul zilei - nu beți cantități mari de lichide dintr-o dată, cel mai bine este să începeți ziua cu un pahar de apă călduță sau suc de fructe diluat.
  • Nu așteptați senzația de sete care apare atunci când pierderea de lichide a ajuns la aproximativ 2l. Bea regulat pe tot parcursul zilei.
  • Încercați să beți o jumătate din doza zilnică de lichide în prima jumătate a zilei.
  • Nu beți chiar înainte și după masă. Nu ar trebui să bem mai târziu de o jumătate de oră înainte de masă și prima jumătate de oră după masă.
  • Nu beți băuturi prea reci. Băuturile calde sunt mai potrivite.
  • Nu beți zmeură îndulcită. Conținutul mai ridicat de zahăr încetinește absorbția fluidelor și are, de asemenea, un efect negativ asupra stabilității glicemice.

Băuturi potrivite în timpul antrenamentului regulat

  • Sucuri de fructe pure (100%) diluate cu apă sau au avut apă minerală nesaturată mineralizată într-un raport de la 1 la 2,5 la 1 la 10.
  • Ape minerale nesaturate cu un nivel redus de mineralizare până la o mineralizare totală de aproximativ 400 mg/l.
  • Ceai de fructe și plante neindulcit, ușor îndulcit după exerciții fizice intense. Cu excepția consumului de alcool în faza de regenerare timpurie (în decurs de două ore după alergare) după un maraton sau un exercițiu de lungă durată asociat cu o pierdere mare de glicogen muscular, nu este adecvat să beți băuturi cu zaharuri mai ridicate cu un indice glicemic ridicat. . Acestea determină o creștere accentuată a nivelului de insulină din sânge, cu o scădere a glicemiei și a stocării zaharurilor convertite în depozitele de grăsimi din organism.
  • Bere fără alcool (adecvată în special după activitatea fizică asociată transpirației abundente).
  • Suc de legume diluat în apă.

Termeni folosiți

Deshidratare - pierderea fluidelor corporale
Electrolit - un compus ionic
Hidratare - irigare
Băutura hipotonică - are concentrație ionică și presiune osmotică mai mică decât sângele, este bine absorbită și nu provoacă probleme digestive
Ion - particule încărcate electric de mărimea atomilor și moleculelor
Rehidratare - completează pierderea de lichid
Remineralizare - reaprovizionarea pierderii de electroliți