Importanța regimului de băut este reamintită la fiecare pas. Opiniile privind volumul de lichide consumate diferă de publicul larg, dar și de experți. În principiu, trebuie să găsești optimul care i se potrivește. Dar ce zici de sportivi? La ce să fii atent și cum să înțelegi o băutură sportivă? Este necesar să mărești aportul de lichide în zilele în care mă antrenez? Care este efectul hidratării asupra performanței mele?
Cât de lichid ar trebui să ajung înăuntru?
După cum menționez în introducere, este necesar să vă găsiți optimul. Pentru a nu ne petrece cea mai mare parte a timpului la toaletă și în același timp să ne simțim bine. Culoarea urinei poate fi utilizată ca exemplu de orientare de bază. De exemplu, unul dintre cei mai buni jucători de tenis din lume, Novak Djokovic, o face. În cartea sa „Serve Victory”, în care se concentrează pe stilul de viață, scrie că îi place când urina lui are „puțină culoare”. Luând acest lucru într-un volum mediu, este optim să începeți cu 2-3 litri de lichide pe zi și apoi să adăugați sau să scădeți, în funcție de modul în care corpul dumneavoastră răspunde la acest aport. În ziua antrenamentului, este necesar să se mărească veniturile cu cel puțin 50%. Un factor important este temperatura și umiditatea mediului. În acest caz, este necesar să creșteți volumul de fluide odată cu creșterea temperaturii și umidității.
Este important să beți lichide treptat, să nu așteptați senzația de sete. Corpul trebuie să fie așa-numitul „prehidratat” înainte de procedură, deoarece fără suficiente lichide nu va fi niciodată suficient de eficient. Personal, am în continuare o sticlă de apă din sticlă cu mine, în zilele de antrenament împreună cu un ionizator hipoton.
Știați că: pierderea de lichide echivalentă cu 4% din greutatea corporală poate reduce performanța cu până la 40%?
Ce ar trebui să beau? Sau fluide bune și rele.
Este important să percepeți modul în care fluidele vă afectează corpul. Impactul lor este diferit dacă bei o jumătate de litru de cafea din bistroul tău american preferat și dacă ai o jumătate de litru de apă curată și filtrată. Diferența este fundamentală. La prima vedere, cafeaua îți adaugă energie, în special cofeina pe care o conține, dar imediat după aceea îți scurge corpul. Echipa funcționează doar pentru o perioadă scurtă de timp, poți spune că este stimulantă și nu este potrivită pentru performanțele de alergare. Este mult mai potrivit să folosiți apă curată sau băuturi ionice, care, pe lângă hidratare, vor asigura și aportul de minerale și vitamine esențiale, pe care le pierdeți în timpul antrenamentului sau al cursei.
Băuturi adecvate: apă (pură, eventual cu lămâie și sare), băuturi ionice, apă minerală netedă, suc 100% (diluat cu apă), alte băuturi neîndulcite
Băuturi neadecvate: lapte, produse lactate, alcool, cafea, ceai negru
Ionic Drinks sau Redbull nu este un ionic.
Ce este mai exact o băutură ionică și care este rolul ei? În principiu, se poate spune că băutura ionică nu este responsabilă doar de hidratarea organismului, ci și de completarea a ceea ce pierde corpul prin performanță. De aceea nu luăm în considerare băuturile precum Redbull și altele asemenea ca o băutură ionică, ci ca un stimulent. Acționează asupra corpului similar cu cafeaua și este mai degrabă o băutură nepotrivită pentru alergare. În plus, aceste băuturi conțin destul de des dioxid de carbon (bule) și este posibil să nu-ți facă bine corpul înainte de efort. În cadrul băuturilor ionice, definim două tipuri de bază, și anume băuturile hipotonice și izotonice. Acestea nu sunt sucuri pe care ar trebui să le beți zilnic, ci băuturi sportive care sunt bune de folosit în zilele de antrenament.
Izotonic vs. Băutură hipotonică
Diferența dintre o băutură hipotonă și o izotonică constă în volumul de minerale și vitamine și astfel în utilizarea băuturii în funcție de performanța care te așteaptă.
Băutura hipotonică conține mai puține minerale și vitamine. Acest lucru vă permite să primiți această băutură într-un volum mai mare. Este destinat în principal regimului standard de băut în timpul perioadei de instruire sau ca supliment la regimul zilnic de băut. Este potrivit și în timpul antrenamentelor de anduranță, dacă, de exemplu, iei cu tine un „camelback” sau o sticlă, atunci o băutură hipotonică este umplutura potrivită. Din punct de vedere tehnic, o băutură hipotonică are o concentrație mai mică decât fluidul din interiorul celulei, astfel încât pătrunde ulterior în celule și încearcă să stabilească o stare de echilibru. Aceste băuturi sunt potrivite în special la temperaturi ridicate.
O băutură izotonică conține în medie de până la 4 ori mai multe minerale și vitamine. Scopul său este în principal pentru antrenamente grele și curse. Este bine să îl luați înainte de exercițiu și să vă alimentați în prealabil corpul cu o cantitate suficientă de minerale. Acest lucru va preveni posibile convulsii sau probleme cu fluctuațiile de energie. Dacă aveți ocazia să luați lichide pentru antrenamente grele, de exemplu în timpul antrenamentelor la intervale, atunci o băutură izotonică este o alegere potrivită.
Băuturile izotonice sunt în echilibru cu mediul intern al celulei, astfel încât acestea intervin doar în momentul performanței, pur și simplu, atunci când transpiri.
Ce băutură ionică pentru a începe?
Dar puteți începe și mai ușor. Încercați apă limpede cu lămâie și sare (de preferință colorată, adică Himalaya). Aceasta va pregăti o băutură ionică simplă, care va fi suficientă pentru început. Sarea este importantă, deoarece conține sodiu, care este elementul constitutiv al tuturor băuturilor ionice. În cazul în care alergați resp. vă exercitați în mod regulat, încercați să găsiți o marcă de băutură ionică care să vi se potrivească. La început, cea mai bună este o băutură hipotonică și apoi, în timp, o puteți încerca pentru antrenamente mai grele, sau chiar rase izotonice. Piața este plină de mărci și este important să-ți găsești ionizatorul optim, care îți va primi corpul fără probleme. Apoi conectați băutura ionică la regimul de băut în zilele de antrenament, de preferință înainte sau în timpul antrenamentului.
Acest articol s-a axat pe elementele de bază ale regimului de băut al sportivului, în acest caz în principal alergători, în următorul vom ajunge la lucruri mai specifice care cu siguranță vă vor interesa.
LUKÁŠ BARTÁK
Inițial alergător de orientare, reprezentant pe termen lung al Republicii Slovace la evenimente internaționale (locul 4 la Campionatele Mondiale 2008, locul 13 la Campionatele Mondiale 2005, medaliat multiplu de la Campionatele Mondiale Academice din OB). Mai târziu, un alergător excelent pe piese lungi și ultra lungi (personale ... Aflați mai multe
Comentarii 5
[…] În cooperare cu beh.sk, am pregătit o serie de articole despre nutriție. Primul articol, care tratează elementele de bază ale regimului de băut, îl puteți citi pe acest link ... [...]
Este foarte important să bei multă apă, apă de izvor. apă de la robinet nu clorată urât . fii atent aici. în plus, este de asemenea necesar să adăugați minerale - de exemplu, minerale mineralizate mai ridicate după performanță sportivă, alte soiuri - fructe și legume datorate vitaminelor și ceaiurilor verzi 🙂 acesta este un regim de băut super atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi
[...] Importanța regimului de băut este reamintită la fiecare pas. Volumul de lichide consumate variază ... [...]