Căutare
Categorii
- Biohacking
- Exercițiu
- Pustii
- Suplimente nutritive
- Estetică
- Inspirații
- Masă
- Turmeric și știință
- Curcuma și sănătate
- Latte de curcuma
- Băuturi
- Nu3o latéčka
- Despre turmeric
- Masa de pranz
- Mic dejun
- Rețete
- Interviuri
- Puterea turmericului
- Gustare
- Super-alimente
- Lumea turmericului
- Masa de seara
- Nutriție
- Slăbire sănătoasă
- Sfaturi sănătoase
Aboneaza-te la Newsletter
Ultimele articole
Clatite roz cu drojdie
Interviu - Nikoleta Kováčová (Raw Daughter)
Pielea ca oglindă a sănătății? Interviu cu MUDr. Lenka Džubáková
Rețetă de casă pentru un somn bun - Cum să îmbunătățiți în cele din urmă somnul
Există vreo rețetă acasă pentru un somn bun? Sau ceva diferit se potrivește tuturor? Bunul simț ne spune că cu toții avem nevoie de un somn rezonabil de lung. Statistici Cu toate acestea, ei încă ne dovedesc acest lucru nu reușește deloc să realizeze. Pentru unii (inclusiv pentru mine) doar ideea unui somn continuu grozav sună uimitor, dar deseori nerealist.
Mame, tati - scuze prezenta bebelusului tau, dar pentru mulți alții, insomnia și tulburările de somn fac parte din viață.
Înțeleg ... e greu să dormi decent. Perfect 8 ore somn fericit și nu este deloc posibil ?
Recunosc că am încercat deja kadečo. Multe lucruri nu au ajutat, o mulțime de lucruri au ajutat doar parțial - dar există câteva lucruri pe care le putem face pentru a vă face să dormiți mai bine. Citiți mai departe pentru a afla cum este al meu rețetă de casă pentru un somn bun.
Importanța somnului ... Somnul este mai important decât dieta sau exercițiile fizice!
Somnul este un proces care este legat de funcționarea hormonilor și modifică toate variabilele în viața noastră care poate afecta echilibrul hormonal (alimente, toxine, lumină artificială etc.).
Și, deoarece există perioade în care hormonii se schimbă, aceștia au adesea un efect negativ asupra somnului (menopauză, pubertate, sarcină etc.)
În timp ce gândirea tradițională ar putea recomanda o optiune farmaceutica, ceea ce ar ajuta la rezolvarea problemelor de somn. Influența artificială Cu toate acestea, sistemul hormonal pentru inducerea somnului nu este lipsit de probleme (vezi lista efectelor secundare și avertismentelor!) Și poate afecta și alți hormoni.
Lipsa somnului de calitate provine adesea de la unul sau mai multe cauzele stilului de viață, și, prin urmare, este important să rezolvați aceste probleme de bază, deoarece acestea pot afecta mai mult decât doar dormi.
Unde este problema? ?
Lipsa somnului = stres asupra corpului = creștere greutate, îmbătrânire prematură, căderea părului, dezechilibru hormonal și scăderea funcției imune.
Opusul este, de asemenea, adevărat. Deci, rețeta de acasă pentru un somn bun este incredibil de simplu. Reduceți stresul = îmbunătățiți viața. (Foarte simplu pus 🙂
Problemele hormonale care cauzează tulburări de somn nu încep numai în timpul somnului și nu pot rezolvați cu o schimbare simplă.
Pur și simplu producția potrivită hormonii somnului (melatonina) depinde de buna funcționare hormoni în timpul orelor de veghe (serotonina și altele). Deoarece sistemul endocrin este un sistem complex.
În plus, hormonii de stres pot avea un impact uriaș asupra ciclul somnului și invers. Lipsa somnului crește stresant hormonii și hormonii stresului pot provoca probleme de somn.
Un cerc vicios pe care vrem să-l evităm cu toată puterea. Similar cu consumul de zaharuri. O persoană este sățioasă și în două ore îi este foame, alimentează carbohidrați, două ore este plină ... iar roata se repetă toată ziua.
Ce se întâmplă dacă nu dormi? Insomnie cronică
Somnul este important pentru o sănătate optimă în în multe direcții. Dar, de fapt, somnul este similar în întreaga regnă animală. Cantitatea de somn necesară variază foarte mult în funcție de specie, dar de toate animalele au nevoie de somn.
De exemplu, șobolanii au început să moară după doar câteva zile de vigilență artificială.
Dacă vă îmbunătățiți somnul, veți îmbunătăți întregul spectru de sănătate:
Sănătate fizică
În timpul somnului, corpul repară țesuturile, inclusiv inima și vasele de sânge. Somnul slab pe termen lung este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, boli de rinichi, hipertensiune arterială, diabet și accident vascular cerebral.
Limitați creșterea în greutate
Lipsa somnului vă poate determina și să vă îngrășați. Un studiu a constatat că, cu fiecare oră de somn pierdută, probabilitatea a crescut obezitate.
Sănătate hormonală
Somnul ajută menține un echilibru de hormoni, care te fac să-ți fie foame (grelin) sau complet (leptina). Dacă nu dormi suficient, nivelul tău de grelină crește (ești mai flămând) și nivelul de leptină scade (ești mai flămând) în aceleași circumstanțe.
Insulină
Somnul afectează modul în care se tratează corpul dumneavoastră insulina, un hormon general, care controlează nivelul de glucoză (zahăr) din sânge. Lipsa somnului duce la niveluri de zahăr din sânge mai mari decât cele normale, ceea ce poate duce la multe probleme grave.
Creștere și fertilitate
Somnul profund declanșează cascada hormonală responsabilă de creșterea la copii și adolescenți. Acest hormon crește, de asemenea, masa musculară și ajută la repararea celulelor și țesuturilor la copii, adolescenți și adulți.
Învățare și memorie
Modul somn ajută creierul să transmită informații noi la memorie prin un proces numit consolidarea memoriei. În studii, oamenii care au dormit după ce au învățat o sarcină s-au descurcat mai bine la teste ulterior.
Rețetă la domiciliu pentru un somn mai bun - Înțelegeți ciclurile de somn
Desigur, nu toată lumea „Somnul” este același. Cu toate acestea, există mai multe etape de somn prin care corpul trece noaptea:
- N1 - Aceasta este faza când ești somnoros, dar mai ai ceva conștientizarea mediului înconjurător. Aceasta este, de asemenea, faza în care îți dai cu piciorul involuntar în picioare sau îți miști mâinile.
- N2 - un stadiu de somn ceva mai profund. În acest stadiu într-adevăr tu cheltuiesti aproximativ jumătate din orele de somn.
- N3 - Somn lent și profund atunci când temperatura miezului scade și crește producția de melatonină. N3 vă trece la cele mai productive cicluri de somn ... Vă recomand să citiți o carte minunată despre de ce dormim și de ce este somnul - cea mai productivă parte a zilei (carte: De ce dormim)
- REM - Somnul cu mișcare rapidă a ochilor este momentul în care apar cele mai multe vise. În faza REM, mușchii sunt complet relaxați, iar mintea și corpul se regenerează într-un ritm uimitor. Doar aproximativ un sfert din somn este în REM, dar este vital.
Cercetările arată că cel mai bun somn are loc conform unui program consistent. Acest lucru se datorează faptului că ritmul tău circadian rămâne constant și producția de hormoni este optimă.
Cele mai bune ore de somn sunt între 10:00. și 2:00, dar cei mai mulți dintre noi lipsesc cam pe jumătate. Acest lucru este confirmat frumos de inelul pe care l-am cumpărat recent (inelul OURA) când mă culc în jurul orei 22:00 - dimineața graficul îmi arată că între orele 22:00 și 02:00 am dormit profund.
Pentru comparație, când m-am culcat în jurul orei 23:30 am dormit doar aproximativ jumătate.
Începeți să vă optimizați modul de somn imediat ce vă treziți
Pentru a optimiza somnul pe timp de noapte, este necesar să optimizați factori în timpul orelor de veghe inclusiv alimente, suplimente nutritive și expunerea la lumină/în aer liber.
Somnul bun noaptea începe de fapt dimineața, dar desigur că există cuprinzător de mulți factori care intră în el. Cum ar fi mâncarea.
Deci, rețeta de acasă pentru un somn mai bun este ...
Așa cum mâncarea poate afecta sănătatea în alte zone, poate contribui la un somn bun sau rău.
Deci, aceasta este o rețetă de casă pentru un somn bun, care vă va îmbunătăți șansele somn de calitate:
Grăsimile sănătoase - cum ar fi uleiul de cocos, carnea BIO de calitate, ouă BIO, avocado și unt - ajută organismul să furnizeze elementele de bază necesare pentru producție hormonii somnului. DIN
Magazin alimentar cu un conținut ridicat de antioxidanți - de asemenea, important în producția de hormoni și în eliminarea toxinelor care pot împiedica somnul. Concentrați-vă pe legume, fructe bogate în nutrienți și ierburi
sau ceai verde (atenție, ceaiul verde are și cofeină). Aceasta include și băuturile noastre sănătoase cu latte - bombele antioxidante. Citiți mai multe despre calitatea lor unică în eshop-ul nostru.
De asemenea turmeric latte este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți somnul, deoarece ajută la regenerarea întregului sistem hormonal, al tractului digestiv și chiar ajută creierul să proceseze „datele”.
Proteine de calitate, mai ales la cină - Pentru cel mai bun somn este mai bine să nu mai mâncați cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, de preferință la 18:00. Cina dvs. ar trebui să includă proteine, legume și grăsimi sănătoase. Consumul de suficiente proteine în această masă vă va ajuta corpul să se pregătească pentru aceasta ciclul somnului.
Îmbunătățirea somnului și ce trebuie evitat ?
Zaharuri - Zaharuri iar carbohidrații, mai ales noaptea, pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge, ducând la dificultăți de adormire sau perturbă somnul. Mulți oameni vor să mănânce ciocolată mai ales seara, ceea ce începe doar o problemă cu hormonii.
Consumul de zaharuri și carbohidrați noaptea târziu poate provoca probleme de adormire sau poate duce la trezire În mijloc nopți, când glicemia vă scade din nou.
grâu - Am scris deja despre efectele negative pe care le poate avea boabele asupra sănătății, mai ales dacă aveți o anumită intoleranță, care va provoca stres fizic în corpul dumneavoastră, care va schimba ciclul hormonal și poate perturba somnul.
Uleiuri vegetale - Nimeni nu ar trebui să le mănânce vreodată. Punct. Aceste uleiuri pot provoca probleme în ciclul hormonal și pot duce la cancer.
Suplimente nutritive și în același timp o rețetă de casă pentru un somn mai bun
Din păcate, este adesea dificil să obținem suficiente substanțe nutritive din alimente, dar solul nostru este epuizat, iar alimentele sunt recoltate înainte de a se matura, astfel încât să poată fi transportate în întreaga lume.
O vei simți mai ales în somn. După cum a spus un psiholog, „sănătatea și sănătatea sunt primele care se reflectă în somn”. Prin urmare, este adesea util să completați niște substanțe nutritive cheie, cel puțin pe termen scurt, atunci când vă învățați corpul din nou.
Elementele nutritive cheie pentru somn
- Omega-3 de calitate - Am constatat asta când beau de bună calitate Pește Omega-3 ulei (acesta este cel pe care îl iau) la prânz, somnul meu se îmbunătățește. Și inelul menționat îl confirmă și pentru mine.
- Magneziu - Multe persoane nu au magneziu, pur și simplu nu există suficient în dieta lor, ceea ce are un impact mare asupra calității somnului. Unii oameni consideră că se adaugă IBA 200-400mg Magneziul cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare poate îmbunătăți somnul.
- Gelatină - Mulți dintre noi mănâncă o cantitate disproporționată de carne musculară de la animale în comparație cu bulionul de os, carnea de organe sau vârfurile. Dacă nu sunteți un fan al consumului de ficat în fiecare zi, faceți un bulion de oase de calitate cel puțin o dată pe săptămână și beți-l în fiecare zi pe stomacul gol.
- Curcumina în curcuma noastră vă va ajuta să echilibrați hormonii în timpul somnului.
Acest lucru se datorează faptului că carnea musculară are un conținut mai mare de hormoni ai stresului, care pot provoca probleme în ciclul somnului. De asemenea, puteți bea înainte de culcare ceai de plante.
Dacă aveți o dietă solidă și luați deja cele enumerate mai sus, unele plante specifice legate de somn vă pot ajuta să dormiți bine.
Rețetă de casă pentru un somn mai bun: rutină zilnică
Rutina de zi (și de noapte) poate avea un impact major asupra modului în care adormi ușor și rămâi adormit.
Va trebui să experimentați de la început pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar iată câteva sugestii utile:
Trezește-te și du-te la culcare în același timp, chiar și în weekend pentru a menține un ciclu hormonal regulat.
Mănâncă mâncare bogat în proteine / grăsimi cu 3-5 ore înainte de culcare (până la ora 19:00 sau mai devreme).
Evitați cofeina după 12:00, ATENȚIE atât ceai verde, cât și ceai negru, prea multă cacao sau băuturi energizante - mai bine ai uita de ele.
Instalați F.lux (gratuit) pe toate computerele și dispozitivele pentru a reduce lumina albastră și a vă ajuta să adormiți mai bine (este mai ușor pentru ochi!)
În timpul zilei, beți multă apă și opriți-vă Bea aproximativ 2 ore înainte de culcare, astfel încât să nu mergi prea mult la baie. ATENȚIE, dacă mergeți la toaletă noaptea, nu aprindeți lumina, veți opri producția de melatonină în creier.
Fă-te liniștitor o baie de sare cu aproximativ o oră înainte de culcare cu muzică relaxantă sau o carte preferată.
Durează cel puțin 30 de minute lumina soarelui în fiecare zi (chiar și iarna). Expunerea la lumină cu spectru larg în timpul zilei crește nivelul serotoninei, ceea ce ajută la îmbunătățirea nivelului de melatonină pe timp de noapte.
Evitați după apusul soarelui pe cât posibil la lumina artificială. Rugați-vă, meditați, respirați profund sau găsiți o modalitate de a reduce stresul și de a porni pentru sistemul nervos simpatic.
Răsfățați-vă înainte de culcare masaj pentru regenerarea și ameliorarea stresului din corp.
Cum să vă îmbunătățiți mediul de somn
Mediul tău a dormi este, de asemenea, extrem de important pentru calitatea sa. Lumina artificială, temperaturile ridicate, sunetele bruște și EMF pot afecta calitatea somnului, dar aceste lucruri sunt aproape întotdeauna reparabile.
Va trebui din nou experimentează pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine, dar iată câteva sfaturi:
Inlătură tot lumini artificiale, inclusiv lumina de pe ceasul deșteptător, lumina televizorului, telefonul etc.
Folosit întrerupere perdele pentru că afară avem lumină artificială nonstop.
Păstrați temperatura în dormitor la aproximativ 23 de grade.
Incearca ceva zgomot ca sunetele de ploaie, ocean sau un podcast frumos.
schimb valutar ceasuri de alarmă zgomotoase pentru un ceas cu alarmă blând. Deci nu știu despre tine, dar, din experiența mea, teama de alarmă m-a trezit întotdeauna de câteva ori mai devreme decât mi-am dorit.
Fă o plimbare desculț afară pe iarbă sau stânci de cel puțin 15 minute pe zi (Dacă includeți această rutină desculță în mijlocul zilei, veți obține trei beneficii simultan! Exerciții fizice, vitamina D și electroni negativi de pe pământ).
Alege natural Așternut. Cearșafurile și cearșafurile sunt la fel de importante ca saltelele.
Concluzie: Rețetă de casă pentru un somn mai bun
Personal, te provoc frumos, ia-ți timp să dormi suficient. Este extrem de important pentru sănătatea ta și nu costa nimic! În același timp, îndrăznesc să spun că este cel mai eficient supliment nutritiv.
Dacă nu îți permiți suplimente sau alimente organice sau nu ai timp să faci mișcare, măcar fă-o din prioritatea somnului! stiu că nu arată așa într-o carte de ce dormim este scris frumos că somnul este cea mai productivă parte a zilei.
Înțeleg cât de dificil poate fi acest lucru, mai ales dacă aveți copii mici. Ei bine, fă tot posibilul. Mulțumește corpului tău pentru asta.
Ai probleme cu somnul? Care este somnul tău Ai vreun sfat bun? Distribuiți mai jos!