Ședința este un fumat nou, spun oamenii de știință, și ne recomandă să lucrăm în picioare, deși în spatele unui computer

Ottis Redding, „Regele Seoulului”, a cântat un cântec în anii 1960 despre starea pe un debarcader într-un golf toată ziua, fără a face nimic, bucurându-se de soare și urmărind bărcile venind și fluturând.

Sună romantic, dar un astfel de plăcut nu ar fi lăudat de oamenii de știință de astăzi. Devine din ce în ce mai clar că ședința ne dăunează.

Nu este vorba doar de îngrășare. Persoanele care stau mult timp în fața unui televizor sau computer la locul de muncă sau acasă prezintă un risc mai mare de infarct, cancer, diabet, chiar și probleme mentale, cum ar fi anxietatea.

„Ședința este un fumat nou”, spune endocrinologul James Levine de la Clinica Mayo din Arizona, care studiază de 15 ani efectele unui stil de viață sedentar asupra sănătății umane.

„Am fost cu adevărat surprinși când datele noastre au început să arate că persoanele care petrec mai mult timp așezate sunt mai predispuse la boli precum cancerul de sân, cancerul de prostată, problemele cardiovasculare, diabetul, hipertensiunea arterială și chiar depresia”, a citat Levina revista zicând.Voce.

Strămoșii noștri erau încă în mișcare

Am trăit cea mai mare parte a istoriei noastre evolutive ca vânători și culegători - strămoșii noștri se mișcau constant și în timpul zilei desfășurau o serie de activități fizice diferite, care încărcau o gamă întreagă de mușchi. Acest lucru contrastează puternic cu vremurile moderne - nu ne mișcăm pentru perioade de timp aproape lungi și stăm aproape peste tot - în vehicule, la serviciu sau acasă.

Datele din 2003 arată că americanul mediu face aproximativ 5.000 de pași pe zi, elvețienii peste 9.500 și japonezii ceva mai mult de 7.000. În țările în care oamenii merg mai mult, au și o rată mai mică de obezitate, de la 3 la 16%. În Statele Unite, până la 34% dintre oameni au fost obezi.

Economistul a scris recent o analogie interesantă: pentru ca un contemporan obișnuit să atingă nivelul de activitate fizică a membrilor unei societăți de vânători-culegători, el ar trebui să parcurgă încă 19 kilometri pe zi.

Să adăugăm că în 1,5 kilometri vom face aproximativ 2.000 de pași. Conform recomandărilor experților, ar trebui să facem cel puțin 10.000 de pași pe zi, scrie New York Times.

Șoferi vs ghizi

Primul studiu, care a observat negativele șederii, a fost realizat în 1953. Ea a comparat starea de sănătate a șoferilor de autobuze care petreceau toată ziua stând la volan cu colegii lor, stewards. Dimpotrivă, au stat la lucru.

Nu mai cunoaștem poziția unui ghid în autobuze în Marea Britanie, a dispărut în anii '80. Introducerea sa a necesitat proiectarea unei cabine în autobuze cu două etaje mai vechi, care separa șoferul de pasageri. Administratorul a colectat tariful și a comunicat cu șoferul autobuzului prin semnale sonore - de exemplu, două inele au însemnat că autobuzul ar putea începe să se miște. Cercetătorii au descoperit că ghizii, oamenii care stăteau la locul de muncă, aveau jumătate din incidența atacurilor de cord decât colegii lor de șoferi, care au petrecut întreaga tură așezată.

În perioada următoare, studiile asupra efectelor asupra sănătății a șederii au început să crească, mai ales în ultimii ani. Potrivit cercetărilor publicate în 2012 de British Journal of Sports Medicine, fiecare oră petrecută de un adult cu vârsta peste 25 de ani îi reduce viața cu aproape 22 de minute (prin comparație, cercetătorii estimează că fiecare țigară îți scurtează viața cu 11 minute). ).

Cu alte cuvinte, un adult care stă în fața unui televizor sau computer timp de șase ore pe zi își va scurta viața cu 4,8 ani în comparație cu cineva care a redus activitățile sedentare de acest fel la zero.

Studii nemiloase

Emma Wilmot de la Universitatea din Leicester și echipa ei au meta-analizat 18 studii de ședință în 2012.

Eșantionul conținea până la 800.000 de persoane. Autorii au descoperit că persoanele care au petrecut cel mai mult timp așezate au fost de două ori mai susceptibile de a muri de un atac de cord și de două ori și jumătate mai mari decât să sufere de probleme cardiovasculare. Au comparat datele cu cei care s-au mutat cel mai mult.

Persoanele care au stat cel mai mult au avut cu până la 112 la sută un risc mai mare de diabet și cu 49 la sută un risc mai mare de deces comparativ cu cei care au stat cel mai puțin (cauza nespecificată).

O altă meta-analiză a efectelor șederii asupra sănătății noastre a fost publicată în 2014 de Daniela Schmidová și Michael Leitzman de la Universitatea din Regensburg, Germania, cu până la 43 de studii. Cercetătorii au descoperit că o incidență mai mare de sedare la om este asociată cu o creștere a cancerului pulmonar sau de colon.

Am constatat ca fiecare crestere de doua ore in sezut a fost asociat cu un risc crescut de cancer de colon si uterin si limiteaza la o crestere foarte semnificativa a cancerului pulmonar, Schmid a spus Vox. Rezultatele au fost independente de activitatea fizică și arată că comportamentul sedentar este un risc potențial pentru cancer, altul decât inactivitatea fizică, a adăugat Schmid.

Potrivit unei alte meta-analize publicate anul acesta în Annals of Internal Medicine, care a inclus un total de 47 de studii, ședința crește riscul de cancer, boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și moarte timpurie.

Chiar și persoanele care compensează șederea pe termen lung cu activitate fizică au fost cu până la 16% mai predispuse să moară mai devreme decât persoanele care nu stau perioade lungi de timp. Aceasta înseamnă că negativele șederii pe termen lung nu pot fi inversate prin exerciții de seară, la fel cum, de exemplu, fumatul obișnuit nu poate fi anulat alergând timp de 10 minute seara. Trebuie să vă mișcați pe tot parcursul zilei.

Este în metabolism

Problema cu aceste metaanalize este că studiile cu care au lucrat au înțeles întotdeauna „șezând pe termen lung” ceva diferit, varianța a fost de la 5 la 11 ore.

De asemenea, trebuie subliniat că acestea au fost întotdeauna doar corelații, adică apariția reciprocă a două fenomene. Nu știm sigur dacă există o cauzalitate între ele, cu alte cuvinte, dacă șezutul pe termen lung duce într-adevăr la atacuri de cord sau cancer de colon. Singurul lucru pe care îl putem spune sigur este că atunci când apare un fenomen, apare celălalt.

Cu toate acestea, cel mai probabil nu este o conexiune aleatorie. Mai multe studii au arătat că, dacă nu suntem activi fizic, cum ar fi atunci când stăm, metabolismul nostru se schimbă.

Luați, de exemplu, lipoproteina lipază. Este o moleculă care joacă un rol cheie în modul în care corpul nostru poate procesa grăsimile. Este produs de mai multe țesuturi, inclusiv mușchi. Nivelul său scăzut este asociat cu mai multe probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă.

Studiile efectuate la șobolani au arătat că mușchii din picioare îl produc numai atunci când sunt contractați activ, de exemplu atunci când stau în picioare sau când merg. Drept urmare, dacă ne așezăm, o parte cheie a metabolismului nostru va încetini.

Dar nu este doar lipază, contracția musculară produce o mulțime de substanțe care au un efect major asupra capacității corpului nostru de a utiliza și depozita zaharuri și grăsimi, relatează New York Times.

Când persoanelor care au făcut aproximativ 10.000 de pași pe zi li s-a spus să-și reducă numărul la mai puțin de 1.500 timp de două săptămâni, au prezentat o alterare a metabolismului zahărului și a grăsimilor după încheierea experimentului.

Distribuția lor a grăsimii corporale s-a schimbat, de asemenea - au câștigat cel mai mult în părțile medii ale corpului. Aceste schimbări sunt primii pași pe drumul către diabet, scrie New York Times.

Ridice în picioare

Ședința este una dintre cele mai pasive activități, de asemenea, ardem mai multă energie mestecând gumă. Comparativ cu statul în picioare, statul în picioare este mult mai mare. Când stăm în picioare, contractăm mușchii din picioare și implicăm alți mușchi, pe spate și brațe.

Dacă stai în picioare, arzi cu aproximativ 50 de calorii mai mult în fiecare oră decât atunci când stai așezat. Nu sună prea mult, dar dacă am costa doar jumătate din munca noastră de 8 ore, am arde încă o mie de calorii pe săptămână fără să ne schimbăm dieta sau să începem să facem exerciții. Sunt 50.000 de calorii pe an, care este echivalentul a 15 maratoane, scrie Vox .

Cu toate acestea, statul în picioare nu duce doar la o linie mai subțire. Genevieva Healy de la Universitatea din Queensland și echipa ei au publicat luna trecută un studiu care arată că statul duce la o reducere a zahărului din sânge și a grăsimilor. Autorii au monitorizat activitățile a aproape 800 de persoane cu vârste cuprinse între 36 și 80 de ani.

„Participanții la experiment au purtat 24 de ore pe zi timp de o săptămână un dispozitiv care urmărea cât timp petreceau dormind, stând, în picioare, culcat, plimbându-se și alergând”, a spus Healy într-un raport. .

Cercetătorii au descoperit că cele două ore suplimentare pe care le-a petrecut o persoană în picioare, în loc să stea, au redus trigliceridele (grăsimile) din sânge cu 11% și au crescut „colesterolul bun” (HDL). Două ore de mers și alergare în loc de ședere au redus circumferința taliei cu 7,5 centimetri și au scăzut IMC cu 11 la sută (IMC este indicele de masă al corpului, ținând cont de greutatea și înălțimea individului, IMC normal pentru adulți este cuprins între 18,5 și 24, 9).

Stai jos cu pauze

Am văzut că ședința ucide. Dacă vrem să minimizăm efectele sale negative asupra corpului nostru, trebuie să ne asemănăm cu strămoșii, vânătorii și culegătorii și să ne mișcăm din când în când.

Experții recomandă să întrerupem sesiunea la fiecare aproximativ 30 de minute cu o activitate - să stăm trei minute sau să ne plimbăm prin birou. David Dunstan și echipa sa raportează efectele pozitive ale acestor activități într-un articol din 2012.

Oamenii obezi au participat la experiment, oferindu-le hrană bogată în zaharuri. Unii dintre ei s-au așezat apoi, cealaltă parte a trecut la fiecare 20 de minute.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care mergeau au avut cu 30 la sută niveluri mai scăzute ale glicemiei cu câteva ore mai târziu decât cele care stăteau doar. A existat, de asemenea, o reducere a insulinei.

Profitați de orice ocazie pentru a nu vă așeza

Experții ne sfătuiesc să profităm de orice ocazie pentru a reduce numărul de minute în care ne așezăm - nu stați pe bancă în timp ce așteptați transportul public. Mai degrabă stați în vehicule. Mergeți la lucru pe jos sau cu bicicleta. Urcați scările când nu lucrați la computer, dar la telefon, de exemplu, profitați de ocazie și ridicați-vă.

lent
Fizicianul contemporan Sean Carroll din Caltech a așezat masa reglabilă Varidesk pe masa fizicianului Richard Feynman, astfel încât să poată sta și să stea la locul de muncă. Foto - Univers absurd

În loc să trimiteți un e-mail unui coleg la serviciu, mergeți la el și mergeți la plimbare. Nu vă așezați pe un scaun, ci montați mingea, astfel încât să puteți implica mai mulți mușchi în scaun. Urmăriți timpul petrecut în fața televizorului și cel puțin ridicați-vă în timpul reclamelor.

Descărcați pedometrul Runtastic sau aplicația Google Fit pe telefonul dvs. mobil și măsurați numărul de pași pe care îi faceți.

Dacă aveți ocazia, cumpărați o masă reglabilă, astfel încât nu numai să stați, ci și să stați la locul de muncă. Winston Churchill, Ernest Hemingway sau Leonardo da Vinci au făcut-o - erau în picioare când lucrau.

Cele mai ieftine mese reglabile de la Varidesk, unde puteți sta și sta în picioare, costă de la 250 Euro.

Avantajul de a sta la locul de muncă nu este doar aspectul sănătății. Cercetările din acest an realizate de Mariana Dornhecker și echipa ei au arătat că copiii din școala primară care au stat în clasă au fost cu 12% mai angajați în timpul cursului decât colegii lor sedentari. Activitatea elevilor a fost măsurată de autorii cercetării prin comportament - copiii au raportat mai multe, au răspuns la întrebările profesorului sau au dezbătut.

„Birourile în picioare reduc comportamentele perturbatoare ale elevilor și le sporesc atenția și angajamentul oferindu-le o altă metodă de performanță academică care perturbă monotonia muncii sedentare”, cită Mark Benden, co-autor al studiului, Science Daily.

Așezarea pe termen lung la un computer astăzi nu poate fi evitată, dar efectele negative asupra sănătății noastre pot fi. Mergeți din când în când și, dacă puteți, ridicați-vă la locul de muncă. Când nu sunteți la serviciu, utilizați mai puțin mașina sau liftul și picioarele mai mult.