Rolling-ul este foarte popular astăzi și probabil ați auzit de el sau ați văzut o persoană care o practică. Deși provoacă durere - dar plăcută. Și de ce este bună această durere? Includerea sa în antrenament, dar și în afara acestuia, își justifică. Știți cum reacționează mușchii la antrenament și care sunt beneficiile rolei de spumă? Să aruncăm o privire mai atentă la articolul lui Andrey Fedor.

spumă

Ce este o rolă de spumă

Rola de spumă, rulou negru sau rolă de masaj. Toți acești termeni se referă la un dispozitiv de masaj în formă de cilindru (de diferite dimensiuni, duritate și material). Este folosit în așa-numitul Tehnica SMR (eliberare auto-miofascială), care cu acest dispozitiv asigură relaxarea mușchilor, ligamentelor și fasciei. Este o formă de masaj auto, care este folosită la kinetoterapeuți ca terapie manuală.
Cu toate acestea, rola de spumă este departe de a fi o chestiune doar pentru terapeuții profesioniști. Astăzi, aproape toate centrele de fitness moderne au la dispoziție role. Unii sportivi sau pasionați de sport au, de asemenea, o rolă acasă și își folosesc singuri beneficiile în confortul casei. Nu este de mirare, nu ocupă mult spațiu, iar în performanța sportivă și modelarea corpului, această presiune mecanică asupra mușchilor este justificată.

Ce se întâmplă în mușchii noștri când exercităm?

În timpul antrenamentului, cu fiecare ridicare repetată a greutății, deranjăm mediul interior al corpului nostru. Corpul răspunde la aceste schimbări sub forma proceselor de autoreparare. Ce înseamnă?
Prin încărcare, perturbăm structura celulelor musculare, care sunt regenerate printr-un proces natural. Acest lucru le face mai puternice și mai puternice (hipertrofia nu înseamnă o multiplicare a celulelor musculare, ci o creștere a volumului lor). Oboseala joacă, de asemenea, un rol important în acest proces. Prin creșterea numărului de repetări și scurtarea pauzelor, lactatul se formează în organism.
Această condiție o numim mușchi popular. Mușchii sunt obosiți, mai rigizi și mai slabi după exerciții, ceea ce înseamnă că nu ar putea să lucreze sută la sută imediat, dar trebuie să se regenereze. Prin repetarea regulată a planului de antrenament, corpul nostru ajunge la un nou nivel de performanță.
Cum? Pur și simplu - se obișnuiește cu încărcătura. Apoi, este necesar să schimbăm planul de antrenament, astfel încât mușchii să primească un alt tip de sarcină pe care nu o cunosc și să realizăm din nou procesul de autoreparare a mușchilor, ceea ce ne va asigura să continuăm hipertrofia.
Dar pentru a trece la un nou plan de antrenament, trebuie să fim supuși regenerării de mai multe ori. Tehnicile de masaj sunt, de asemenea, unul dintre mijloacele de regenerare musculară. Da, rola de spumă este un ajutor adecvat pentru masaj.

Care sunt efectele derulării?

  • Ameliorează durerile musculare - îmbunătățește circulația sângelui și efectele regenerative după mușchi
  • Crește raza de mișcare, reducând riscul de rănire - relaxează mușchii rigizi și structurile înconjurătoare, deci putem vorbi despre o formă de întindere dinamică
  • Ameliorează durerile de spate - pe lângă faptul că ne putem masa cu o rolă, prin rulare realizăm și mobilizarea coloanei vertebrale
  • Crește senzația de relaxare - mușchii rigizi aduc, de asemenea, o senzație de tensiune și, prin urmare, atunci când ne relaxăm („rupem”) prin rulare, ne aduce o senzație mai bună de relaxare
  • Ele pot servi drept ajutor pentru exerciții fizice sau întindere

Pe lângă cilindru, există și ajutoare pentru masaj de diferite forme, de ex. bile. Utilizarea unei mingi de masaj este potrivită și pentru punctele de declanșare. Chiar dacă probabil nu știți ce înseamnă termenul, vă pot provoca și dureri. Sunt așa-numitele puncte declanșatoare în mușchi caracterizate printr-o modificare a tensiunii musculare. Aceste modificări ale tensiunii nu se găsesc în întregul mușchi, ci doar local într-un anumit loc.
Sunt mici noduli care ne provoacă răutate - sunt dureroși la atingere (în loc sau durerea iradiază). Terapia lor constă în a pune presiune pe un loc dureros pentru a-i „topi”. Prin urmare, mingea tare s-a dovedit a fi un terapeut excelent și ne putem ajuta singuri.

Când utilizați o rolă de spumă?

  • În timpul încălzirii în timpul întinderii dinamice
  • După antrenament ca parte a întinderii pentru regenerare
  • În afara antrenamentului ca parte a exercițiilor compensatorii
  • Pentru a elibera punctele de declanșare (mingea este mai potrivită)
  • Ori de câte ori ai chef să faci o pauză de la activitatea sedentară pentru a-ți întinde și mobiliza corpul
  • Leziunile ca mijloc de reabilitare

Cum se folosește o rolă de spumă?

Dacă nu ați încercat niciodată un roller, aceste informații vă pot fi de ajutor:

  • rola încercăm să afectăm cursul anumitor mușchi
  • ajutăm rularea mișcând mâinile sau picioarele
  • forța presiunii este determinată de gravitație, dar o putem corecta - prin creșterea greutății corpului deasupra rolei, presiunea va fi mai mare și invers
  • atunci când rulăm, încercăm să relaxăm mușchiul asupra căruia acționăm
  • acordăm atenție fiecărui mușchi pentru o perioadă mai scurtă (10 secunde), extindem treptat rularea (chiar și 1 min.) în funcție de sentimentele

Veți învăța cum să rotiți mușchi specifici în videoclip:

Există multe tipuri de role care diferă prin dimensiune, duritate (în funcție de culoare) și suprafață. Producătorilor le pasă de munca lor, ceea ce este indicat și de gama largă de pe piață. Prin urmare, dacă ați decis să vă cumpărați propriul, cu siguranță veți alege dintr-o selecție imensă. Cred că doar pozitivele aduc pregătirii.