Nu trebuie să te antrenezi extrem de mult, chiar și cu eforturi extreme. Antrenează-te gânditor și vei obține rezultate fantastice.

Te-ai întâlnit cu părerea că trebuie să te antrenezi mult pentru a-ți construi mușchii, arde grăsimi, îmbunătăți starea ta, întări sănătatea ta. Sau, de asemenea, cu părerea că trebuie doar să te antrenezi „puțin” câteva minute pe zi pentru a atinge aceleași obiective pe care le-am descris mai sus.

Din practică, pot confirma că, în ceea ce privește volumul, antrenamentul eficient se află undeva în mijlocul acestor opinii.

S-ar putea să vă fi săturat de aceste informații. De fapt, nu mă mir. Uneori îmi dau ochii peste cap. De aceea am scris acest articol. Veți găsi în ea:

* Ceea ce înseamnă antrenament mult?

* Ceea ce înseamnă să te antrenezi puțin?

* Cum să te antrenezi non-extrem și să obții rezultate extreme?

* De ce informațiile despre volumul de instruire sunt deosebit de importante?

* Putin antrenament cu rezultate excelente. Cum să te antrenezi cât mai puțin și cât mai eficient posibil?

Ceea ce înseamnă antrenament mult?

Probabil cel mai faimos reprezentant (al culturalismului) corpului fantastic este Arnold Schwarzenegger, care este, de asemenea, asociat cu antrenamente extrem de voluminoase (adesea până la 3 - 3,5 ore + 1-2 ore de bicicletă). Cu o idee similară de antrenament extrem de voluminos, pe lângă rezultatele sale, a devenit vizibil și campionul și antrenorul campionilor SUA. Steve Michalik. Materialele pe care le-am studiat despre Steve au arătat că și-a antrenat adesea bicepsul într-un volum de 55 de serii de lucru (adică serii în afara încălzirii și relaxării). Seria 55 axată pe un mușchi cu o lungime de aproximativ 20-30 cm! Ca să nu mai vorbim de aceeași intensitate extremă (aproape fără pauză) și de o încărcătură uriașă.

volum

Volumul antrenamentului ca factor de bază. Antrenament minim cu rezultate maxime.

De asemenea, unele categorii de rezistență ale sportivilor indică volumul de antrenament în valoare de 40 de ore sau mai mult pe săptămână!

În antrenamentul de forță, volumul este foarte mare, în special pentru profesioniști. Mai ales în domeniul culturismului și disciplinele sale similare. Din acest motiv, este de obicei preferat de antrenorii care sunt culturisti sau care se concentrează pe culturism.

În afară de celelalte opțiuni, este un astfel de antrenament nu este fezabil pentru un vizitator normal de fitness. Sau puteți petrece cu adevărat 3-4 (până la 8) ore în fiecare zi doar făcând mișcare? Hm?

Din păcate, există o serie de formatori (neprofesioniști) care încearcă să imite o astfel de pregătire. Nu obțin rezultate, sunt obosiți și frustrați.

Ceea ce înseamnă să te antrenezi puțin?

Unele „surse” raportează antrenament de 2-4 ori pe săptămână timp de 10 minute pe zi.

În afară de materialele publicitare, nu cunosc pe nimeni care să prefere o pregătire atât de extremă. Pentru acest motiv Asociez acest „tip de” antrenament mai mult cu marketingul decât fitnessul sau un mediu de antrenament.

Un astfel de volum de antrenament este insuficient pentru a schimba cifra.

Din păcate, aici există și susținători care cred în informațiile de mai sus. Încearcă să obțină figura de vis cu un volum atât de redus de antrenament. De obicei degeaba. Sunt fără rezultate și frustrate.

NOTĂ. Efectele antrenamentelor foarte scurte și intense sunt pozitive pentru transformarea corpului. Totuși, un astfel de antrenament trebuie să se desfășoare aproape zilnic și, de asemenea, de mai multe ori pe zi.

Cum să te antrenezi non-extrem și să obții rezultate extreme?

În domeniul modelării corpului, a eficient doar pe calea de mijloc dintre cele de mai sus. Aceasta înseamnă un volum de antrenament mediu spre mare.

Un pic de antrenament nu este suficient. Și o mulțime de antrenament este în detrimentul unei astfel de nevoi.

Cât este pregătirea minimă pentru a obține rezultate?

Majoritatea formatorilor nu vor să fie culturisti. Prin urmare, nu este nevoie să te antrenezi ca culturist. Într-un mediu în care mă mut ca antrenor personal, este preferat tipul atletic cu o musculatură adecvată și un procent redus de grăsime corporală.

Exact pentru a obține o astfel de cifră, este suficientă pregătirea în intervalul de 3-5 ori pe săptămână în intervalul de aproximativ 1 oră..

Este un fel de minim pentru a obține rezultate peste medie sub forma unei figuri atletice.

Această gamă oferă posibilitatea de a practica într-o gamă suficientă (stimulatoare) toate părțile musculare de bază și lanțurile de două ori pe săptămână. Tz. fiecare mușchi este antrenat de două ori pe săptămână. În această gamă, este optim să exersăm zone musculare mari cu o serie de 12 - 16 serii. Părți musculare mici seria 10-14.

Alternativ, practică cu suprasarcină mare (stimulare) toate părțile musculare o dată pe săptămână. Iată gama de serii pentru zone musculare mari de 20 sau mai multe serii. Pentru părți musculare mici de 12 sau mai multe serii.

Resp. permite suficient posibilitatea de a combina frecvența de antrenament de mai sus în funcție de posibilitățile și preferințele antrenorului. Cea mai frecvent utilizată o săptămână este o sarcină mare și săptămâna următoare o sarcină medie.

O astfel de variabilitate a antrenamentului nu este solicitantă (relativ) și este mai mult decât suficientă pentru a obține rezultate ale antrenamentului sub forma unui corp cu aspect atletic, cu dezvoltare musculară adecvată și cu un procent scăzut de grăsime corporală. Și asta pentru majoritatea bărbaților și femeilor.

Puteți spune că un astfel de antrenament nu este suficient pentru dvs. sau este inutil de voluminoase. Opinia mea este opusă în ambele cazuri. Mă antrenez de ani de zile în funcție de ceea ce afirm = 2x pe săptămână mediu sau 1x pe săptămână volum mai mare. Antrenamentul este suficient pentru nevoile mele și, de asemenea, pentru majoritatea formatorilor cu care lucrez prin antrenamente personale, manuale de instruire (cărți) pentru bărbați și femei sau un program online (apartenență la MOTION).

Rutina de antrenament și compilarea volumului de antrenament într-un volum mediu spre mai mare sunt suficiente.

Mai multe fapte științifice dovedite din materiale de instruire.

Literatura reiterează că:

* mușchii încărcați De două ori pe săptămână sunt stimulați să crească mai intens ca mușchi care erau încărcați doar o dată pe săptămână.

* este, de asemenea, afirmat pozitiv, alternând rutina. Mușchii încărcați cu un volum mediu de antrenament de două ori pe săptămână alternativ cu mușchii încărcați o dată pe săptămână cu un volum mai mare.

* cel mai mare cei mai mari mușchi afectează conturarea figurii. Picioare, spate și abdomen. Practic, toți ceilalți mușchi au efect doar ulterior, exagerat, se poate spune secundar.

De ce informațiile despre volumul de instruire sunt deosebit de importante?

Volumul de antrenament este una dintre variabilele de bază, dacă nu chiar cele mai de bază ale antrenamentului dvs. Este posibil ca acest volum de antrenament să nu fie cel mai mare absolut cu orice preț. Cu toate acestea, trebuie să aibă scopul său necesar.

Volumul antrenamentului ca factor de bază în obținerea rezultatelor.

În plus față de antrenament și volumul de antrenament, ar trebui să fiți conștienți de faptul că:

Nu trebuie să te antrenezi cât mai mult și absolut nebunesc de intens pentru a arăta foarte bine.

După cum am spus, majoritatea formatorilor nu se antrenează pentru a fi culturisti. Majoritatea antrenorilor se antrenează singuri - sporturi recreative, aspect, sănătate, fitness. Prin urmare, problema actuală este mai degrabă decât antrenamentul cât mai puțin și eficient posibil.

Putin antrenament cu rezultate excelente. Cum să te antrenezi cât mai puțin și cât mai eficient posibil?

Folosind cele mai eficiente opțiuni enumerate în acest articol, am creat un manual de formare (plan complet de formare) pentru bărbații începători. Începeți să exersați cu MOVEMENT pentru bărbați și, împreună cu alți antrenori personali profesioniști, un manual de formare pentru femei Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru femei.

În ambele manuale de instruire, oi sunt combinate. aceste (cele mai eficiente) variabile de antrenament. Volumul suficient de instruire ca bază completat și combinat cu alte proceduri eficiente. Rezultatele utilizatorilor de manuale de instruire Începeți instruirea cu MOVEMENT pentru bărbați/femei pot fi găsite în referințe (AICI).

Dacă sunteți interesat de domeniul de formare, întâlniți adesea păreri că instruirea este necesară foarte mult și cu dificultăți extreme sau doar foarte minime. Poate exista un indiciu de adevăr în acest punct de vedere. Din păcate, pentru obiectivul tău, realizarea unei figuri bine musculate cu un minimum de grăsime corporală este inadecvată. Mărimea acestui adevăr este corectă în scopul tău. Dacă preferați antrenamentul (minimalist) „pentru dvs.” pentru a obține o figură atletică (bărbați) sau doriți să lăsați curbele feminine să iasă în formă perfectă (femei), obțineți un manual de antrenament. Pentru că este pentru tine.

Acest lucru va asigura un plan de instruire eficient. Te vei antrena în mod semnificativ, distractiv și mai ales eficient. Volumul muncii tale (antrenament) va fi minim și vei obține rezultate maxime.

Carte pentru bărbați - Începeți să exersați cu MOVEMENT pentru bărbați