Cum să atragi mușchii ?

Dar, dar, ce se întâmplă afară? Vremea nebună a fost în cele din urmă anormală? Mă îndoiesc puternic. Oricum, mai devreme sau mai târziu va veni vara asta și trebuie să fim foarte pregătiți pentru asta. Dacă nu sunteți un culturist profesionist (și, prin urmare, antrenamentul dvs. nu se află în faza finală acum) și doriți să faceți ceva în legătură cu Dunlop pe care vă rulați de la mașină la roboți și vă întoarceți la somn, atunci să știți că acum este timpul potrivit!

modelezi

Voi încerca să te inspir cu planul meu. Poate puteți obține ceva din el, poate puteți lua totul sau puteți apăsa X-ko în browser și puteți deschide o revistă pentru femei, cu o dietă anabolică garantată de manșetă cu coajă-mango. Oricum ar fi, sunt în ea din aprilie și după cum veți afla mai târziu, nici nu este complicat (îmi plac soluțiile sistematice, logice și simple, dacă citiți jurnalul meu de formare pe forum, de exemplu, știi despre ce vorbesc - nimic absurd, există frumusețe în simplitate), deci nu trebuie să-ți faci griji că trebuie să faci conversia kilogramelor de mușchi în aportul de proteine ​​și numărătoarea inversă exponențială zilnică de 34,2 g de carbohidrați până la sfârșitul săptămânii.

ALIMENTE

Să începem cu cea principală. Alfa și omega, indiferent dacă este vorba de un volumetric, un desen liniar sau poate o întreținere a greutății. Puteți avea un antrenament greu, puteți avea aerobic complet și chiar mai mult, puteți dormi ca un urs polar după sex și nu vă va ajuta decât dacă vă ajustați dieta, numărul de kJ și raportul nutrienților. Să o facem sistematic.

Ce să mănânce? Cu siguranță nu voi surprinde niciun culturist avansat. Sunt alimente clasice mestecate zilnic de cavitățile noastre bucale.

Proteinele vor fi cu siguranță carne de pui și curcan, inclusiv șuncă de calitate, carne de vită, pește - Pangasius câștigă pentru mine, pentru că nu suport oasele și mirosul de pește, dar nici un disputant împotriva gustului - somon, ton (încă pot să le manipulez), păstrăv, biban, rechin, orice poți cumpăra sau prinde cu undiță. O altă sursă preferată de proteine ​​pentru animale este albușul de ou, așa că nu trebuie să lipsească rezultatele nașterii găinilor la frigider. O sursă de proteine ​​vegetale este de ex. tofu, îmi plac în special delicatese aromate, dar la fel cum se poate face tofu obișnuit fără aromă, fie sărat sau dulce.

La ce să fii atent? Mai ales pentru carnea grasă, delicatese speciale din carne de porc și, într-o măsură mai mică, și pentru alte tipuri de carne, precum cele mai ideale și, astfel, sânii de curcan și pui sau carne de vită.

Sursa de carbohidrați va fi în principal legumele, pastele, orezul și fulgi de ovăz și, prin urmare, carbohidrații complecși măcinați.

La ce să fii atent? Cu siguranță este necesar să mâncați cartofi cu măsură (dacă este gătit), precum și pâine integrală. Am de gând să mănânc produse de patiserie doar la micul dejun sau ca prima masă după antrenament. Cu siguranță este necesar să se limiteze fructul, dar nu trebuie eliminat complet, fructul este sănătos, este ideal pentru micul dejun, după antrenament, înainte de antrenament sau ca zecime. Mulți oameni îl preferă în loc de cină, dar cred că este o prostie din „vechiul matere” deoarece zaharurile simple pentru cină și apoi înfometate până dimineața nu mi se par ideal în dietă (cuvântul dietă este folosit greșit pentru că sensul său este în dieta ca atare, adică aveți și o anumită dietă în volum).

Și cum rămâne cu grăsimile? Așadar, trebuie să fii la fel și este foarte greșit să te gândești că, dacă reduci grăsimea, vei începe să slăbești. Recomand pește, semințe de in, ulei de măsline și unt de arahide, diverse tipuri de nuci.

La ce să fii atent? Cu siguranță pentru uleiurile vegetale, mirosul măcelarilor într-o tigaie, moliciunea balsamului (așa-numitele atacuri ale foamei). De asemenea, vă recomand să ascundeți toate bomboanele de ciocolată, deoarece mai ales chiar înainte de culcare, în dietă, papilele gustative se transformă în fiare însetate de sânge și limba într-un arzător anti-grăsimi.

Și ajungem la ultimul capitol, și anume produsele lactate. Acestea sunt o sursă - fie de proteine ​​de calitate, grăsimi, dar și de minerale și altele. Aici vom avea cu siguranță nevoie de brânză de vaci - încercați degresat - moale sau cocoloasă, precum și iaurturi albe, dar încercați să le alegeți pe cele cu mai puțin de 5% grăsime. Alegeți laptele în mijlocul auriu și luați-l pe cel semi-gras. Nu aș recomanda brânza în cantități mari, dar știu mozzarella zottarella ușoară, care este doar 8,5 grame de grăsime și cu siguranță nu vă va dezamăgi. În ceea ce privește tartinantele, le cunosc pe cele cu valori bune 3 - Lučina, iaurt Apetito Smotanela și tartă de brânză Snack.

La ce să fii atent? Așa cum am scris într-un articol anterior, este posibil ca produsele cu conținut scăzut de grăsimi să nu fie deloc o astfel de victorie, dimpotrivă. Evitați brânza grasă, o mulțime de iaurturi dulci

Când vine vorba de raportul nutrienților, este ușor. Merg în fiecare zi câte 2 g de proteine ​​pe kg de greutate, așa că, cu 82-83 kg, mă duc aproximativ 160 g de proteine ​​pe zi.

Voi cicla carbohidrații în fiecare zi pentru a întârzia metabolismul. Grăsimile, de asemenea, în proporție directă cu carbohidrații.

În ceea ce privește valoarea energetică, am decis să încep de la 10.000 kJ, adică voi merge 12.000 pentru o zi, a doua 10.000, a treia 8.000 kJ. Deci, rezultatul este în medie 10.000, pentru mine cu aproximativ 2.000 kJ mai puțin decât valoarea de echilibru, pe care nici nu câștig și nici nu îl arunc. Cu timpul, desigur, va scădea, dar mai puțin de jumătate (adică 6.000 kJ) pe zi nu are valoare - arde mușchii inutil și chiar și un slogan de la Nitrotech nu îl va împiedica:)

Proteine ​​2 g/kg = 160 g -> 2700 kJ

Grăsimi 80 g -> 3000 kJ (12000 kJ), 60 g -> 2200 kJ (10000 kJ), 50 g -> 1900 kJ (8000 kJ)

Glucide 370 g -> 6300 kJ (12000 kJ), 300 g -> 5100 kJ (10000 kJ), 200 g -> 3400 kJ (8000 kJ)

12000 kJ -> P: 160 g, S: 370 g, T: 80 g

10000 kJ -> P: 160 g, S: 300 g, T: 60 g

8000 kJ -> P: 160 g, S: 200 g, T: 50 g

Valorile sunt calculate aproximativ și le voi urma aproximativ, trebuie să-mi ascult corpul, unul este ceea ce este pe hârtie, celălalt este modul în care reacționezi la el.

INSTRUIRE

Puteți alege orice sistem care vi se potrivește și este construit rațional. Este important să nu exagerați, să nu vă antrenați și să vă asigurați că adăugăm multă activitate aerobă, așa că nu recomand durata antrenamentului mai mare de o oră. Plănuiesc să merg cu strategia de antrenament de forță de 1 oră, urmată de aminoacizi lichizi și aerobic de 20 de minute. Antrenamentul va fi de 3-4 ori pe săptămână, iar între timp încă 1-2 zile de activitate aerobă (futsal, patine, baschet, alergare) timp de 30 de minute până la 1 oră. Desigur, instruirea trebuie schimbată la fiecare 4-6 săptămâni.

LUN- aero (futsal)

MARI- SPATE + TRICEPS + bicicletă 20 min

STV- PICIOARE (+ trap 5-10 minute)

PIA- aero/gratuit

SAT- PIEPT + BICEPS + alergare 20 min

NED- UMERI + ABDOMEN + banda de alergat 20 min

SUPLIMENTE NUTRITIVE

Scitec L-Glutamină 600 g = 25 porții (dimineața și după antrenament)

Din această defalcare dură, putem vedea că aceste lucruri ne vor dura aproximativ o lună. Dacă economisiți bani, tratați-vă cu aceste suplimente numai pentru ultima lună a cositoarei (cu excepția proteinelor și a zaharurilor). Dacă sunteți serios în legătură cu caracterul dvs. și în loc să vă scuturați de două ori pe lună în restaurantul de la Margitka, vă veți răsfăța cu accesorii de calitate, așa că cumpărați timp de 2 luni, veți vedea, nu veți regreta. Și dacă într-adevăr sunteți un „mare lord” (notă: acesta este ceva de genul unui amestec de breeps-uri mele, mușchii lui Valihor, experiența lui Maj, vizitele lui Eerl la MC Donald și excesele de alcool ale lui Alex), atunci nu fiți moluște și faceți provizii frumoase timp de 3 luni.