Motivație
un plan de antrenament de șase luni de la antrenorul de fitness Martin Hyben, care i-a oferit doamnei Renate o pierdere masivă în greutate.
Progres realizat de doamna Renáta, în vârstă de 41 de ani, în 3 luni. Timpul scurt în care a existat o pierdere de 25 kg în greutate și 30 cm în talie (și o schimbare semnificativă a aspectului, care a contribuit la „întinerire”) a atras mulți dintre voi, sub fotografia literalmente vărsate „like-uri” peste schimbare, pe care doamna Renáta nu a ezitat să ne prezinte. 
Dna Renáta în cooperare cu Martin Hyben
Transformare de trei luni de la antrenorul de fitness Martin Hyben - antrenament
Cooperarea cu doamna Renáta a început în mod obișnuit - într-o întâlnire personală i-am explicat în detaliu ce ofer, ce pot oferi și cum ar putea avea loc cooperarea noastră. După întâlnirea introductivă, ne-am întâlnit de mai multe ori pentru că am vrut să-i „adaptez” planul de formare și nutriție pentru a îndeplini obiectivele pe care le aștepta din cooperarea noastră. Am lucrat antrenamentul timp de aproximativ 3 luni - a inclus o selecție de exerciții, numărul de repetări, serii și durata pauzelor (antrenamentul avea un schelet în care am definit cu precizie selecția exercițiilor - dar practica arată că nu există întotdeauna poziții disponibile în centrul de fitness unde exercițiul dat ar putea fi gestionat, așa că uneori chiar am improvizat), ne-am stabilit și obiective parțiale pe care doamna Renáta ar trebui să le atingă după săptămâna a 4-a, a 8-a și a 12-a. De trei ori pe săptămână, antrenamentul de forță este optim, indiferent dacă doriți să câștigați masa musculară sau să pierdeți în greutate - pentru ca antrenamentul să fie eficient, corpul are nevoie de regenerare și chiar și în cazul doamnei Renáta, nu am făcut nicio excepție . Zile de antrenament? Luni, miercuri, vineri (adică între două zile de antrenament cel puțin o zi de odihnă), pe parcursul întregului ciclu de trei luni.
Primul ciclu de transformare. Prima până la a șasea săptămână de antrenament
Am început să ne antrenăm cu ușurință, chiar dacă doamna Renáta nu era un nou venit la centrul de fitness. Nu am vrut ca ea să sufere prea mult de mușchii mușchilor (dar de obicei vin ori de câte ori vă schimbați alegerea exercițiilor, sarcinii sau ritmului de antrenament), motiv pentru care am finalizat un ciclu introductiv de două săptămâni înainte de transformarea în sine - aici am antrenat întregul corp în fiecare antrenament, am ales un singur exercițiu pentru fiecare grup (dintre cele pe care trebuia să le gestioneze în perioada următoare), am concentrat atenția doamnei Renáta pe tehnica exercițiului, respectarea gama corectă de mișcare cu fiecare repetare, respirație, respectarea pauzelor.
Numărul de serii și repetări în această perioadă? 2-4 seturi și 10 repetări, pauze la limita de 120 de secunde. După două săptămâni, am trecut la antrenamentele împărțite, în care ea practica separat corpul superior și inferior și am rămas în acest antrenament timp de 4 săptămâni, am făcut pauze în funcție de starea actuală - dacă am văzut că doamna Renát are un " zi bună și guvern, pauzele nu depășeau limita de 60 de secunde, dacă avea nevoie de odihnă, se odihnea 120 de secunde.
Ziua 1 - partea superioară a corpului
- Înapoi. trăgând fulia în spatele capului 4x 10-12
- Înapoi. hiperextensie 4x 10-20
- Umeri. strângere cu brațe unice 4x 10-12
- Triceps. compresie fulie, mâner drept 4x 10
- Biceps. lovituri cu brațe unice alternativ 4x10
- Burtă. ridicarea picioarelor pe bancă 3x 15
- Burtă. exercițiu pe mașină 3x15
- Cardio relaxați-vă. mers pe o bandă de alergat, 20 de minute
Ziua 2 - corpul inferior
- Picioare. Lunges cu un braț 5 minute fără odihnă
- Picioare. Ghemuituri adânci cu greutatea proprie 4x20
- Picioare. Pre-săparea pe mașină 2x 20
- Picioare. Săpat pe mașină 2x20
- Cardio relaxați-vă. mers pe o bandă de alergat, 20 de minute
Al doilea ciclu de transformare. A șaptea până la a 10-a săptămână de antrenament
După primele două săptămâni de „start-up” și primele patru săptămâni de transformare, ne-am strâns la antrenament. Numărul de zile de antrenament nu s-a schimbat, dar au fost adăugate exerciții noi, am combinat unele dintre ele în două și trei serii pentru a crește intensitatea antrenamentului, pauzele dintre seriile clasice nu au fost mai lungi de 60-90 secunde, pauzele între două două și trei serie (în două serii se vor practica două exerciții diferite la rând, fără odihnă și așa urmează pauza; în cele trei serii, trei exerciții sunt practic practicate fără odihnă) au fost ceva mai lungi, până la 120 de secunde.
Ziua 1 - partea superioară a corpului
- Înapoi. trăgând fulia de cap 4x 20 -10
- Înapoi. canotaj 4 x 12
- Înapoi. hiperextensie 4x 20
- Umeri - trei serii. strângere cu brațe simple 3x 10
- Umeri - trei serii. antebraț 3x 10
- Umeri - trei serii. presiunile așezate deasupra capului 3x10
- Biceps și triceps - serie dublă. compresie scripete triceps, mâner drept 4x 10
- Biceps și triceps - serie dublă. cursa bicepsului unui singur braț alternativ 4x10
- Burta - serie dublă. ridicarea picioarelor pe bancă 4x 15
- Burta - serie dublă. exercițiu pe o mașină 4x15
- Cardio relaxați-vă. mersul pe banda de alergat, 30 de minute
Ziua 2 - corpul inferior
- Picioare. aruncă cu un braț 7 minute fără odihnă
- Picioare - serie dublă. presiunea picioarelor pe o mașină legpress 4x 15
- Picioare - serie dublă. squat jumps 4x 10
- Picioare. ghemuituri adânci cu greutate proprie 4x20
- Viței . exerciții în picioare cu propria greutate 1-2 minute fără odihnă
- Cardio relaxați-vă. mersul pe banda de alergat, 30 de minute
Al 3-lea ciclu de transformare. 11-14 săptămâni de antrenament
Concluzia transformării doamnei Renata a aparținut intensității crescute a antrenamentului, care a fost amplificată de antrenamente folosind nu numai două și trei serii, ci și serii finalizate sub forma unei piramide - procedura a fost foarte simplă, în fiecare serie ulterioară a exercițiu am redus numărul de repetări și am crescut sarcinile de antrenament. Am stabilizat pauzele dintre serie la 60-90 de secunde.
Ziua 1 - partea superioară a corpului
- Înapoi. trăgând fulia în spatele capului 4x piramidă de la 20 la 6 repetări
- Înapoi. un singur braț trage în curba înainte 3x 10
- Înapoi. canotaj șezând în serie 3x 8 și 3x 20
- Umeri - presiuni de șezut pe mașină 4 x 12 - 6
- Umeri - trei serii. bretele în picioare cu brațe unice 3x 10
- Umeri - trei serii. antebraț 3x 10
- Umeri - trei serii. presiuni aeriene 3x10
- Biceps. lovitura bicepsului bratelor cu o singura mana alternativ 5x 10 -6
- Triceps. compresie scripete triceps, mâner drept 4x 10
- Triceps. compresia tricepsului fuliei, mânerul frânghiei 3x10
- Burta - trei serii. mașini de scurtat 4x 15
- Burta - trei serii. ridicarea picioarelor pe bancă 4x 15
- Burta - trei serii. exercițiu pe o mașină 4x15
- Cardio relaxați-vă. mersul pe banda de alergat, 45 de minute
Ziua 2 - corpul inferior
- Picioare. pre-săpare pe mașină 4x piramidă de la 20 la 10 repetări
- Picioare. ghemuit adânc în multipress 5 x 25,20,15,12,10
- Picioare. presiunea piciorului pe o mașină legpress 4x 4x
- Picioare, partea inferioară a spatelui. hiperextensie 3x30
- Viței . exerciții în picioare cu propria greutate 1-2 minute fără odihnă
- Cardio relaxați-vă. mersul pe banda de alergat, 45 de minute
Transformare de trei luni de la antrenorul de fitness Martin Hyben - dietă
Exemplu de ciclu alimentar
- Mic dejun . 80% proteine din zer, terci de fulgi de ovăz, vitamina C 1g, carnitină 2g
- Gustare . sandvisuri cu fructe, orez
- Masa de pranz . piept de pui (înăbușit în apă, preparat pe un grătar, la grătar, tigaie de teflon etc., dar întotdeauna fără grăsime sau ulei), orez, salată de legume (se toarnă o lingură de ulei de măsline extra virgin)
- Înainte de antrenament (30-60 minute). cafea neagra fara zahar, vitamina C 1g, carnitina 2g
- Olovrant (mâncare după antrenament). 80% proteine din zer, fructe
- Masa de seara . piept de pui (înăbușit în apă, preparat pe un grătar, la grătar, tigaie de teflon etc., dar întotdeauna fără grăsime sau ulei), orez, salată de legume (se toarnă o lingură de ulei de măsline extra virgin)
- Înainte de culcare . brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carnitină 2g
- greutatea tuturor materiilor prime este în stare brută înainte de gătit
- alternativă la orez. paste integrale, orez integral, cartofi
- alternativă la pui. piept de curcan, pește, carne de vită de calitate
- aportul de legume verzi cu frunze (salată iceberg, varză chineză, spanac) în cantități aproape nelimitate, același caz se aplică broccoli, roșiilor (deși sunt clasificate ca fructe), castraveților, pe salate de legume pot fi ceapă „amestecată”, ridichi, usturoi etc.
- de la fructe să se concentreze în principal pe mere, ananas proaspăt, suc proaspăt de lămâie
- regimul de băut. aportul zilnic de apă proaspătă, cu aromă maximă de lămâie, menținută peste limita de 4 l, evitați orice băutură îndulcită
- DIN; skajte kr; figura de vis permanent și sănătos! - NIVEA
- Dieta necorespunzătoare este, de asemenea, responsabilă pentru celulită. Ce alimente sunt implicate? Trăim sănătos
- Brânză prăjită sănătoasă Da! Brânză broccoli cu cartofi prăjiți - Fitshaker
- Jacmen verde și pierderea în greutate; Traieste sanatos
- Smoothie de legume pentru rețete de slăbit; Traieste sanatos