Încercați aceste două antrenamente pentru a modela coapse sexy.
Julia Ladewski, antrenor de forță și expert în fitness
„Multe femei își doresc să fie mai puternice, ceea ce va fi ajutat de exerciții de forță grele cu o bară, cum ar fi deadlift-uri și genuflexiuni. Dar antrenamentul hipertrofic cu mai multe repetări va construi, de asemenea, mușchi, dar va crește și cheltuielile calorice.
Ghemuit cu un salt
Cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, coborâți la nivelul coapselor cu pământul și ridicați-vă exploziv până când picioarele sunt de pe sol (3 x 10 repetări).
Drep
Întăriți centrul corpului, opriți pieptul și cădeați în ghemuit cu o bară încărcată pe mușchii trapez (4 x 5-10 repetări).
Deadlift pe un picior
Țineți un braț într-o mână, stați cu picioarele la lățimea umerilor și ridicați piciorul de la sol la cealaltă parte a mâinii în care țineți un singur braț. Îndoiți șoldurile până când un braț este la același nivel cu centrul tibiei (3 x 3-10 repetări cu fiecare picior).
Lansează în mers cu un disc deasupra capului
Faceți o lovitură înainte până când ambele picioare sunt la un unghi de 90 de grade și țineți o rola cu bile peste cap în mâini întinse (3 x 8-12 repetări cu fiecare picior).
Tragerea mingii prin hamstrings într-un pat
Așezați-vă pe spate pe sol și așezați picioarele pe mingea potrivită. Ridică șoldurile de pe sol. Rulați călcâiul până la fund prin rularea mingii (4 x 10-15 repetări).
Tim Gardner, antrenor de fitness și arbitru IFBB
„Antrenamentul este structurat pentru a pre-epuiza mușchii picioarelor. La început, ținta este cvadricepsul, apoi mergem la ischiori și înapoi la cvadriceps, adăugând o oarecare izolație mușchilor sciatici. Veți exersa într-un număr tot mai mare de repetări în fiecare serie ulterioară, ceea ce este ideal pentru o tonifiere completă. "
Presă pentru picioare
Așezați-vă pe scaunul de presare a picioarelor și împingeți-l în platformă, cu picioarele lărgite la umeri (4 x 10, 10, 15, 25).
Deadlift cu picioarele întinse
Țineți bara încărcată cu mâinile întinse și îndoiți șoldurile până când bara atinge nivelul centrului tibiei (3 x 10, 15, 25).
Căzând pe patru
Îngenuncheați pe genunchi, lăsați-vă mâinile pe podea sub umeri și îngropați piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade (4 x 25).
Semi-genuflexiuni înguste și largi în multipress
Utilizați multipress, dar ghemuit doar în semi-ghemuit și mențineți tensiunea constantă în coapse (3 x 10, 15, 25).
Căzând pe aparat
Ridicați spătarul aparatului de picioare la mușchii scaunului, conectând hamstrings (3 x 10, 15, 25).
Picioarele pe mașină cu un picior
Aceeași mișcare ca în exercițiul anterior, dar folosiți un singur picior (3 x 10, 15, 25).
Ridicarea bazinului cu o bara mare
Sprijiniți-vă pe bancă cu lopețile și puneți o bara în poală. Închideți ferm picioarele la sol și ridicați bazinul (4 x 50).