Noua secțiune „Sfat rapid” va rezuma întotdeauna problema pe scurt, vă va trimite la articole mai extinse de pe site-ul nostru și credem că va aduce o lumină pe internet a informațiilor care nu au legătură. Astăzi pe „câte calorii ard pe zi”.

Ideea că poți trăi din dragoste este plăcută, dar avem nevoie de energie pentru orice. O luăm din mâncare. În timpul digestiei, descompunem alimentele în monozaharide, aminoacizi și acizi grași. Acestea servesc apoi ca sursă de energie pentru orice: în timpul antrenamentului, al mersului, al sexului, dar și al somnului.

sfat

Câte calorii ard pe zi?

Cantitatea de calorii arse variază diametral de la persoană la persoană. Zuzana, care are 47 de kilograme, are o slujbă sedentară, nu face sport și are o problemă cu mușchii care se lipesc de toată viața, va avea nevoie de relativ puțină energie.

Dacă construim 100 de kilograme de Lukáš împotriva ei, care bombardează în sala de gimnastică de 5 ori pe săptămână și cea mai mare parte a greutății sale este musculară, putem obține 2000 kcal și mai mult.

Și dacă îl luăm pe Peta, care conduce Turul Franței, poate dura până la 9.000 kcal în timpul competiției.

Cum calculez câte calorii ard pe zi?

Cheltuielile dvs. zilnice de energie constau pur și simplu din trei componente principale: metabolismul bazal (sau în repaus), termogeneza indusă de dietă, energia necesară pentru antrenament și toate celelalte activități fizice (NEAT - termogeneza activității non-exercițiu).

Deci, trebuie să descifrați aceste componente într-un fel (cât se poate de simplu ca 😊). Să o facem pas cu pas:

Metabolism bazal (în repaus)

Valoarea sa poate fi măsurată în laboratoare de cercetare specializate - sau o puteți estima destul de precis folosind una dintre ecuațiile disponibile. Cel mai faimos este așa-numitul Ecuația Harris-Benedict.

Faceți clic aici și pur și simplu calculați metabolismul bazal în funcție de acesta. (Puteți alege diferite ecuații în setări - pentru interes, puteți compara numerele care ies, le puteți, de asemenea, să faceți o medie și să urmați valoarea rezultată.)

Termogeneza indusă de dietă

Sub acest concept aparent complex, nu se ascunde nimic altceva decât energia necesară digerării și absorbției nutrienților. Fără știință mare, merită să-i dedici prea mult timp. În cazul unei diete mixte, adăugați aproximativ 10 - 15% din valoarea metabolismului bazal.

Energia necesară pentru antrenament

Aici putem argumenta mai mult timp și, de obicei, există și cele mai mari abateri de la realitate. Puteți utiliza oricare dintre tabele, care vă vor arăta cheltuielile aproximative de energie în funcție de greutatea dvs. și de timpul de desfășurare a activității.

Dar este cel mai ușor de utilizat în zilele noastre ceas inteligent sau curea pentru piept, care scuipă un număr după fiecare antrenament. Captura este că trebuie setați corect tipul de activitate (în timpul unei ore de antrenament de forță vei avea o cheltuială diferită decât în ​​timpul unei ore de alergare intensă).

La fel aflați dacă tipul dvs. de tester sportiv include metabolismul bazal în timpul acestui antrenament. Dacă da, va trebui să vă deduceți BMR în timpul antrenamentului, astfel încât să nu îl numărați de două ori.

Tester de sport la fel Cheltuielile „Îmi place” ușor în timpul antrenamentului (un pic mai mult?) supraestimează. Dacă scrie că după o oră și jumătate a ars 800 kcal în sala de gimnastică, există o mică auto-reflecție. Nu vrem să fim șarlatani și de aceea nu ne place să scriem numere doar „din burtă”, dar o femeie obișnuită arde ceva între 300 - 400 kcal în timpul antrenamentului normal de forță. Poate. Aproximativ 300, haha ​​😊.

Dar nu aruncați o pușcă în secară: pe lângă antrenamentul de forță care face un fund sexy și are alte 7298 de beneficii, ardeți puțin mai mult după el, deoarece corpul trebuie să repare micro-deteriorarea mușchilor. Regenerare, știi.

NEAT - termogeneza activității fără exerciții

Aceasta include toată energia pe care o consumați dincolo de punctele anterioare. Aspirând, urcând scările, stând în lift și dormind te costă ceva energie.

Există mai mulți coeficienți și definiții în funcție de care puteți estima grupului de persoane din care faceți parte.

Dificultatea activităților zilnice Coeficient PAL
Stil de viață sedentar, activitate fizică minimă 1,0 - 1,4
Activitatea fizică nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână 1.4 - 1.6
Cel mai adesea sportivi de performanță cu antrenamente exigente (4 - 5 x/săptămână) sau antrenamente zilnice mai ușoare 1.6 - 1.9
Antrenament de anduranță în mai multe faze (sportivi profesioniști) 1,9 - 2,5

Cum stabiliți aportul zilnic de calorii? Vom fi fericiți dacă vă lăsați sfaturile în comentariile de sub articol.