sfaturi

Ești nou la sală și începi să te antrenezi? Atunci acest manual interesant ar putea fi potrivit pentru dvs.

Cum să începeți exercițiile/întărirea?

Ca începător, nu ar trebui să începi să faci mișcare imediat și să copiezi pregătirea unui profesionist fără să te gândești. Trebuie să-ți dai seama că ești la începutul călătoriei tale către dezvoltarea musculară și, prin urmare, trebuie să fii sensibil.

Cum se procedează?

1) Evaluează ce tip de sportiv ești. Forță sau rezistență și stabiliți obiective specifice pe care doriți să le atingeți.
Vreau sa ma ingras? Vreau sa slabesc? Vreau să fiu mai puternic? Vreau rezistență musculară? Vreau doar să fiu în formă? Vreau să mă antrenez, astfel încât să fiu în formă bună?

2) Compilați programul de antrenament și exerciții. Consultați-vă cu experții în cazul în care nu puteți organiza o instruire sau nu aveți suficiente informații.

3) Construiți meniuri în funcție de obiectivul dvs. Gândiți-vă cu atenție și nu vă gândiți la lucruri nerealiste din reviste. Trebuie să compilați dieta în funcție de propriile condiții, finanțe și posibilități, pe măsură ce munca (școala) vă permite să faceți.

3) Nu uitați echipamentul de antrenament. Pentru a vă întări, aveți nevoie de haine, încălțăminte și accesorii care să vă ușureze exercițiul.

4) Gândește-te la câți bani vrei să investești în suplimente nutritive. Este important să nu cumpărați suplimente nutritive pentru cea mai mare parte a banilor dvs. și atunci nu veți avea pentru intrare, călătorie și alte necesități.

De ce am nevoie pentru sala de sport?

Ca orice sport, culturismul (sau întărirea) va necesita inițial unele investiții în echipamente, îmbrăcăminte și încălțăminte. Îmbrăcămintea adecvată și ajutoarele care nu vă antrenează vă vor ușura antrenamentul și vă vor ajuta să lucrați mai bine

Pantaloni de trening, tricou sau hanorac - vă recomandăm pantaloni largi care nu vă vor înghesui și vă vor permite să vă exercitați pe deplin fără să vă faceți griji că ceva vă va rupe sau vă va restricționa mișcarea.

Adidași - alegeți pantofi sport care nu vă vor aluneca. Asigurați-vă că nu vă exercitați în papuci sau papuci.

Centura - un accesoriu pe care îl veți găsi atunci când faceți exerciții mortale, genuflexiuni și alte exerciții de forță

Mănuși - Mănușile vă vor ajuta să evitați calusurile de pe mâini. Alegeți-le pe cele care au, de asemenea, o înfășurare în jurul încheieturii mâinii pentru a vă proteja încheietura.

Tocatoare - un accesoriu care vă va ajuta să transferați intensitatea exercițiului în partea finală și nu în antebraț și încheietura mâinii. Folosiți acest accesoriu pentru a ține bara.

Beți sticla - în timpul antrenamentului trebuie să adăugați lichide din ceva.

Bandaje - când ajungi să faci mișcare cu greutăți mai mari, este bine să-ți protejezi articulațiile cu bandaje.

Ce suplimente nutritive sunt potrivite la început?

Pentru oameni, în special în vremurile agitate de astăzi, rezultatele sunt importante. Toată lumea așteaptă rezultate imediate și ar dori mușchii imediat după al doilea antrenament. Cu toate acestea, nu este atât de simplu. Dacă scopul tău este mușchii puternici și de calitate, fără anabolizante.

Ca începător, ar trebui să beneficiați de un aport crescut de carbohidrați și proteine. Ar trebui să începi de aici. Îmbunătățirea dietei (50% din aportul total) + preparate cu proteine ​​și carbohidrați (50% din aportul total) ar trebui să fie suficient pentru a începe. Datorită substanțelor nutritive directe crescute, masa musculară se va lipi treptat de schelet. Mai târziu, puteți încerca un supliment de creatină sau creatină. În această etapă, ar fi trebuit deja să stăpânești obiceiurile de bază de exercițiu, să cunoști tehnicile exercițiilor individuale și să știi cel puțin un pic cum reacționează corpul tău la antrenament.

Ce suplimente nutritive sunt potrivite la început?

Când credeți că ați însușit tehnica exercițiilor și ați înțeles principiile de bază ale antrenamentului, vă puteți gândi la suplimente mai puternice, cum ar fi anabolizatori, oxid nitric, stimulente de testosteron etc.

Cum să vă evaluați progresul în timpul antrenamentului?

Înainte de a începe ciclul de antrenament, este bine să vă luați propriile notițe, să măsurați volumul jocurilor individuale sau să faceți fotografii.

În timp ce faci mișcare, urmărește-ți rezultatele în oglindă, măsoară-te din când în când sau compară fotografii. În acest fel veți afla dacă antrenamentul, dieta și suplimentele pe care le aplicați în prezent au un efect pozitiv asupra dezvoltării dvs. sau dacă organismul nu răspunde. Desigur, dacă obiectivul tău era forța, trebuie să-ți testezi abilitățile de forță după un timp (de exemplu, benchpress, squats, deadlift etc.). Dacă obiectivul tău era rezistența, atunci trebuie să-ți testezi capacitatea aerobă (de exemplu, alergare, numărul de repetiții cu 65% din greutate etc.).

Cum să mănânc când vreau să mă îngraș?

Acesta este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii încep să facă mișcare - câștigă masă musculară sau pur și simplu se îngrașă. Este o greșeală obișnuită să începeți să aruncați tone de alimente imediat și să așteptați să obțineți mușchi de calitate.

Distribuiți dieta în mod uniform pe tot parcursul zilei și preferați să mâncați mai des cu porții mai mici. Desigur, acest lucru nu este întotdeauna posibil dacă ești limitat de slujba ta. Pentru micul dejun, încercați să aveți alimente bogate în carbohidrați și proteine. Nu le subestimați și nu le ratați. Este extrem de important să vă alimentați corpul cu substanțe nutritive esențiale după o noapte lungă. Ca zecime, puteți consuma alimente bogate în carbohidrați (o puteți completa cu un supliment de carbohidrați, de exemplu). Încercați să consumați cantitatea maximă de carbohidrați în aprox. 2,5 ore înainte de antrenament.

La prânz, mâncați alimente bogate în proteine, pe bază de pui, carne de vită sau chiar porc. Alegeți cartofi (de preferință fierți) sau orezul. După antrenament (aprox. 1 oră), mâncați o masă bogată în carbohidrați și proteine. Din nou, puteți consuma carne, pește și alte surse de proteine ​​de calitate. Înainte de a merge la culcare, evitați carbohidrații și preferați mesele cu proteine ​​de calitate cu digestie mai lungă, de ex. brânză de vaci și cabană.

Sfaturi rapide: Cum să mănânc când vreau să slăbesc?

O motivație puternică pentru care mulți oameni încep să facă mișcare sau cu o oarecare mișcare este efortul de a pierde în greutate.

Astăzi, mulți oameni se luptă cu obezitatea și nu pot slăbi sau nu au timp să facă mișcare și exerciții fizice din cauza muncii. De-a lungul timpului, un strat de grăsime s-a așezat pe corpul lor, ceea ce îi poate împiedica să se miște, se pot simți neatractivi sau pot avea și probleme de sănătate.

Sfaturi rapide: Cum să mănânc când vreau să slăbesc?
Este necesar să ne dăm seama că fără renunțare și voință fermă nu veți ajunge departe. Pur și simplu trebuie să-ți stabilești un obiectiv - corpul tău mai sărac și să-ți subordonezi obiceiurile alimentare. Nu va funcționa fără renunțare și un regim strict!

Modificați din nou meniul!

În primul rând, reduceți treptat alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați. Avertizare! A limita înseamnă a le reduce oferta, nu a le limita complet. Legumele și fructele ar trebui să intre mai mult în dieta ta. Puteți mânca legume în orice moment al zilei sau al serii. Mănâncă fructele până la prânz sau cel târziu 2 ore. înainte de antrenament. Nu mâncați fructe seara.

Ai nevoie de un mod fix!

Dacă ați mâncat de mai puține ori pe zi, încercați să mâncați porții mai multe și mai mici, dacă munca voastră o permite. Încercați să păstrați mesele echilibrate pe carbohidrați și proteine. Puteți înlocui cu ușurință o masă cu un preparat proteic. Cina nu mai târziu de ora 18:00, apoi consumați doar legume sau preparați proteine. Ca surse de nutrienți, puteți folosi din alimente: pui, carne de vită sau porc, pește (ton, file, somon), cabană, brânză de vaci, ouă, fulgi, lapte.

Ce exerciții să folosești la început?

Una dintre cele mai mari greșeli făcute de exerciții începători este sistemul de copiere a antrenamentelor și exercițiilor profesioniștilor.

Nu ar trebui să mergeți pe această cale și să vă concentrați pe sfaturile profesionale. Veți evita greșelile pentru începători, progresul dvs. poate fi mai bun și, în plus, veți obține opinia imparțială a unui expert în problema dată.

Ce exerciții să folosești la început?

Ca începător, nu trebuie să vă concentrați asupra izolării mușchilor, ci mai degrabă asupra exercițiilor de bază, care includ în principal: presiune pe bancă, deadlift (tehnică corectă), genuflexiuni, îndoiri, exerciții de biceps, presiuni cu bara concentrate pe umeri. Exersează 3-4 seturi pe joc și 8-10 repetări într-un singur set. Evitați aruncarea cu greutăți mari. Începeți cu greutăți mai mici și tehnica potrivită și mergeți treptat până la greutăți mai mari.