slăbește

4.6. 2019 15:00 Vă puteți îmbunătăți silueta la orice vârstă.

20+
Baza este o greutate sănătoasă
Vârsta ta are încă doi grațioși la început? Felicitări, probabil că nu ai o problemă cu greutatea. Dacă chiar acel „kilečko” lovește, îl puteți pune relativ repede. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți o mișcare adecvată de care să vă bucurați și să includeți elemente raționale în meniul dvs.

Îmbunătățiți curbele
Anii douăzeci trăiesc destul de multă mișcare (nu ne referim la acele persoane care își petrec cea mai mare parte a timpului în fața computerelor sau pe canapea cu un telefon mobil și mănâncă în fast-food), iar stilul lor de viață activ se reflectă și în personajele lor. Încearcă să îmbunătățească curbele, mai degrabă decât să reducă radical greutatea. În acel moment, chiar și cu un exercițiu corect ales, grăsimea corporală este transformată în mușchi.

Uitați de dietă
Nici nu este recomandat să exagerați cu diete în această perioadă. Riscați complicații de sănătate neplăcute care pot duce la tulburări alimentare patologice, cum ar fi anorexia sau bulimia. Între anii douăzeci și treizeci, cel mai important lucru este să ai o greutate sănătoasă - aceasta este baza pentru a evita în viitor bolile civilizației, precum diabetul și bolile cardiovasculare. La tineri, o greutate sănătoasă este mai ușor de realizat și relativ ușor de întreținut.

Cum se calculează IMC?
Formula pentru calcularea IMC este: IMC = greutate în kg/(înălțime în m2). De exemplu, dacă o femeie de 171 centimetri cântărește 65 de kilograme, calculează IMC după cum urmează: 65/(1,71) 2 => 65/2,9241 => 22,23. Această valoare IMC reprezintă greutatea normală.

IMC>MÂNCAȚI MAI MIC ȘI FRECVENT. Planificați porții mici de mâncare pe tot parcursul zilei, ar trebui să mâncați de cel puțin 5 ori pe zi, ideal la fiecare trei ore. Și ar trebui să împărțiți mesele în trei mese mai mari (mic dejun, prânz, cină) și două mai mici (zecea, olovrant).
>>VERIFICAȚI CALORII PRIMITE. Nevoile calorice ale fiecărui individ sunt diferite, dar, în general, o femeie care consumă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să încerce să reducă aportul respectiv cu 400 până la 500 de calorii.
>>MERGI INCET. O abordare atentă și stabilă a pierderii în greutate este mai durabilă, deoarece este mai probabil să vă ajute să vă construiți obiceiuri sănătoase care vă vor oferi o figură mai slabă pe termen lung.
>> EVITA PIELEAREA. Altfel veți provoca tulburări metabolice inutile. Când omiteți micul dejun sau cina, corpul dvs. încetinește arderea caloriilor. De asemenea, crește riscul ca zahărul din sânge să se prăbușească și, oricum, veți ajunge la ceva dulce cu energie rapidă.

Fiecare masă ar trebui să conste în mod ideal din:
- din fructe și legume - o jumătate de farfurie - săturați fără a consuma multe calorii
- din proteine ​​slabe - cam de dimensiunea unei palme pe o farfurie - de exemplu, iaurt grecesc, ouă, pui și pește
- carbohidrați complecși - de dimensiunea unui pumn pe o farfurie - de exemplu cereale integrale, fasole, fructe proaspete și cartofi
- grăsimi sănătoase - 7-10 grame - de exemplu 1 linguriță și jumătate de ulei de măsline, un sfert de avocado sau două linguri de nuci sau semințe

40+
Motivația pe termen lung
Potrivit American Exercise Council, metabolismul începe să încetinească la această vârstă. În realitate, acest lucru înseamnă că, după patruzeci de ani, arzi cu până la 300 de calorii pe zi mai puțin decât ai făcut când aveai douăzeci de ani. În plus, scăderea nivelului de estrogen în timpul perimenopauzei și menopauzei poate provoca sensibilitate la insulină, ceea ce face dificilă controlul glicemiei de către organism. Destul de des ai gust pentru mâncare dulce și rapidă. Se spune că, pentru a pierde în greutate și a scăpa de fapt de obiceiurile alimentare proaste, trebuie să începeți în primul rând în cap. Deciziile și motivațiile ar trebui să fie suficient de puternice pentru a vă menține mai mult timp pe măsură ce vă schimbați stilul de viață.

Carbohidrați trădători
Ai putea începe prin a adăuga mai multe proteine ​​în dieta ta. Acest lucru minimizează pierderea musculară legată de vârstă și vă menține metabolismul activ. Este important să aveți și carbohidrați sub control. După patruzeci de ani, pâinea albă, pastele și zahărul nu sunt singurele lucruri pe care ar trebui să te concentrezi. De asemenea, trebuie să țineți cont de aportul de carbohidrați sănătoși, care se găsesc în fructe, de exemplu. Nu îndepărtați complet carbohidrații sănătoși din dietă, ci respectați porțiile recomandate.

Mănâncă păcate
Nu vă fie frică de păcat, ci cu măsură și în porțiuni mici, în timp ce vă bucurați de călcarea voastră. Gândiți-vă dacă vă simțiți cu adevărat chipsuri sărate sau de fapt altceva. Și cât de des păcătuiești, depinde de tine. De asemenea, monitorizați consumul de alcool și preferați băuturile alcoolice cu conținut scăzut de calorii. Două până la patru pahare de vin uscat pe săptămână este în regulă, ba chiar te poate ajuta să slăbești. Ei bine, dacă te delectezi cu un pahar de vin la cină, uită de desert. Și cu siguranță ar trebui să evitați fumatul. Nu beneficiază doar de greutatea ta, ci și de sănătatea generală a corpului tău.

3 pași
Mișcarea în anii 40
1 O jumătate de oră de activitate zilnică este un început bun.
2 Nu subestimați mersul pe jos. Cel puțin 10.000 de pași pe zi fac minuni.
3 Patru până la cinci antrenamente de forță pe săptămână vă vor ajuta să mențineți masa musculară și să ardeți și mai multe calorii.
AVERTIZARE! Nu sari direct în modul de exerciții intense. Începeți să vă mișcați mai întâi în „doze” mici, adăugați treptat dificultății.

Pentru persoanele în vârstă de 40 de ani, cel mai bine este să stabiliți o dietă rațională și un plan de exerciții fizice.

50+
Dieta sănătoasă și exerciții fizice
La fel ca în anii patruzeci, hormonii îți vor ajuta greutatea nedorită în anii cincizeci. În timpul și după menopauză, nivelul de estrogen și testosteron din organism scade, motiv pentru care aproximativ 30% dintre femeile cu vârste cuprinse între 50 și 59 de ani sunt obeze. Cercetările au arătat că la niveluri mai scăzute de estrogen ai tendința să mănânci mai mult și să fii mai puțin activ din punct de vedere fizic. Nivelurile mai scăzute de estrogen vă pot încetini rata metabolică.

Totul încetinește
Dar nu doar metabolismul încetinește, ci și performanța generală a corpului. Anii 50 se antrenează mai puțin și se mișcă mai încet. Cu cât îmbătrânești mai mult, cu atât pierzi mai multă masă musculară și fitness aerob. De asemenea, este interesant că arzi mai puține calorii atunci când faci exerciții la o vârstă mai înaintată. Ca să nu mai vorbim de „moștenirea” tineretului.

Dacă ați practicat sport activ la o vârstă fragedă, este posibil să simțiți răni vechi pe genunchii vechi sub formă de artrită timpurie, creșteri osoase, mușchi mai puternici, nervi constrânși și altele asemenea. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să încetezi să faci mișcare; dimpotrivă, calea de ieșire este să faci exerciții fizice și mai mult. Combinația de antrenament cardio și forță este ideală.

Mai puțin zahăr
Mănâncă mai puțin zahăr - adăugat, ascuns și rafinat. Cu cât trebuie să începeți să citiți mai bine etichetele produselor alimentare pentru a ține evidența a ceea ce conțin. Ar trebui să știți nu numai ce mâncați, ci și câte calorii conține. Alimentele bogate în acizi grași omega-3, proteine, fibre sunt potrivite, nu uitați aprovizionarea cu probiotice, care susțin digestia.

6 obiceiuri bune

1. Nu uitați un mic dejun echilibrat. De asemenea, acestea ar trebui să conțină o doză bogată de proteine.
2. Evitați pe cât posibil alimentele nesănătoase.
3. Întăriți, vă va ajuta nu numai să convertiți grăsimea în masă musculară, ci și să construiți forță în oase și să reduceți riscul de osteoporoză.
4. Nu numai alimentele obișnuite, ci și o hidratare suficientă vă mențin corpul în formă.
5. Mai mult somn și mai puțin stres. Somnul este cheia unei greutăți sănătoase, deoarece în timpul acestuia sunt eliberați doi hormoni - leptina și grelina, care joacă un rol major în reglarea poftei de mâncare. Ar trebui să luați 7 până la 8 ore pe zi pentru a vă odihni.
6. Încearcă postul ocazional. Vă poate începe metabolismul și vă poate regla greutatea.

Anii cincizeci ar trebui să se răsfețe cu masaje regulate, băi fierbinți și meditație.

Ce expert?
RECOMANDĂ antrenor de fitness și consultant în nutriție Robert Mihok

Urmând câteva reguli simple, o femeie poate slăbi în medie 5 kilograme pe lună. Cu toate acestea, el trebuie să compileze un meniu cu conținut scăzut de calorii. Zaharurile trebuie menținute la minimum și alimentele bogate în proteine ​​ar trebui incluse în dietă.

Activitatea fizică este o parte integrantă a unei diete de reducere. Include doar exercițiile simple pe care le poate face o femeie. Este necesar să acordați atenție intensității și timpului exercițiului, în timp ce cu cât vă exersați mai intens și mai mult, cu atât rezultatul este mai eficient. O femeie de cincizeci de ani ar trebui să aibă grijă să aibă proteine, fibre și grăsimi în dietă. De asemenea, trebuie să-și reducă aportul caloric.

Autor: Natália Šepitková
Foto: Shutterstock.com

Parerea ta despre acest articol? Scrie un comentariu