O carte grozavă despre alergare și maraton include cunoștințe despre ce leziuni puteți evita în timpul alergării, ce să purtați, precum și informații despre nutriție adecvată, hidratare și alte recomandări pentru antrenamentul zilnic. Pentru oricine dorește să testeze, acesta oferă sfaturi și strategii pentru optimizarea antrenamentelor înainte de cursă, performanțe și regenerare mai bune, indiferent dacă este o pistă scurtă sau un maraton.
Este un ghid excelent, grafic, care vă spune tot ce aveți nevoie pe aproape 200 de pagini.
Deci, cum să evitați rănile, de exemplu?
În timpul alergării, mușchii și articulațiile sunt încărcate în mod constant, astfel încât mulți sportivi nu pot evita diverse leziuni. Cele mai multe dintre ele apar din cauza pregătirii insuficiente, a tehnicii slabe sau a supraentrenamentului. Cu toate acestea, prin îngrijirea atentă a corpului, puteți evita multe dintre ele.
Regula 1 - Pregătirea temeinică
Purtați doar adidași care sunt proiectați pentru alergare și oferă haine largi, confortabile, care nu vă restricționează mișcarea și sunt potrivite pentru diferite condiții meteorologice. Ar trebui să fie mai cald iarna decât vara. Iarna, nu uitați crema hidratantă pentru față și balsamul de buze, iar vara, aplicați o cremă cu factor UV ridicat. Încălziți corect înainte și după fiecare alergare. De asemenea, puteți folosi o rolă de spumă pentru exerciții pentru a relaxa mușchii încordați și a reduce dezechilibrul fizic.
Regula 2 - Nutriție și hidratare
O alimentație bună joacă un rol cheie în pregătirea pentru orice activitate sportivă și este, de asemenea, importantă în faza de regenerare. Înainte de a alerga, mâncați alimente bogate în carbohidrați care oferă corpului dvs. energia de care are nevoie. Evitați mesele grele chiar înainte de antrenament, ceea ce vă poate face să vă simțiți amețit sau crampe. Consumați ultima masă cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. În termen de 30 de minute după antrenament, mâncați o masă cu un raport carbohidrați/proteine de 3: 1. Diverse suplimente nutritive sportive sunt, de asemenea, potrivite pentru creșterea nivelului de energie.
Aportul de lichide este la fel de important înainte, în timpul și după antrenament pentru a evita deshidratarea, crampele și epuizarea căldurii. Bea multe lichide înainte de a începe să alergi. După antrenament, răsfățați-vă cu apă cu suplimente minerale sau băuturi sportive pentru a umple nivelul de apă și săruri din corp care se pierd în timpul alergării.
Revenire treptată la antrenament
Dacă te antrenezi prea mult, des sau prea curând după cursă, contează pe tine să nu eviți accidentările. Prin urmare, ar trebui să includeți zile mai ușoare sau zile de odihnă în planul dvs. de antrenament. Indiferent de nivelul dvs. actual, nu ar trebui să vă măriți sarcina de antrenament cu mai mult de 5-10% pe săptămână. În plus, ar trebui să începeți fiecare activitate încet și să măriți treptat sarcina, deoarece corpul trebuie să se obișnuiască cu stresul. Țineți evidența jurnalului dvs. de alergare și urmăriți toate activitățile pe care le-ați făcut. Aleargă alternativ cu antrenament de fond, care, de asemenea, întărește mușchii care nu se angajează în alergare. Alți mușchi au astfel suficient timp pentru a se regenera. Combinația adecvată va asigura bunăstarea generală și starea bună a întregului corp.
Urmați-vă tehnica
Postura corectă este foarte importantă pentru alergători. Poziția slabă afectează tehnica de alergare, rezultând multe leziuni ale coloanei vertebrale, șoldurilor și articulațiilor. Saltul este un instrument excelent pentru antrenarea unei posturi adecvate (activitate potrivită și pentru sistemul cardiovascular).
Lungimea necorespunzătoare a pasului de rulare este, de asemenea, cauza diferitelor răni. Încordează articulațiile și, pe termen lung, poate duce la modificarea mecanismului de funcționare și poate provoca leziuni. Alergarea pe șosea provoacă un dezechilibru fizic, deoarece drumurile sunt de obicei curbate, deci este încărcată doar o parte a corpului. Uneori alergarea pe șosea nu poate fi evitată, iar betonul este foarte nepotrivit pentru alergare (asfaltul este mai bun). Prin urmare, terenul de alergare ar trebui să alterneze în timpul antrenamentului și ar trebui să alergi și pe suprafețe mai moi, cum ar fi piste pentru biciclete, drumuri rurale și iarbă.
Dacă doriți să vă reglați dieta și să pierdeți în greutate în funcție de propriile idei, veți găsi toate sfaturile și sfaturile în prezentarea noastră generală Dietele care funcționează >>