Niciun efect de la genuflexiuni? Faci ceva greșit.

știi

Ghemuiturile sunt denumite unul dintre cele mai eficiente exerciții nu numai pentru coapsele și fesele ferme, ci și pentru miezul corpului. Cu toate acestea, dacă nu le practicăm corect, ne vom răni mai degrabă decât să ne ajutăm. Faceți și aceste greșeli?

Cum arată ghemuitul potrivit?

Deschideți picioarele la lățimea umerilor. Asigurați-vă că aveți un corp superior ferm într-o ușoară îndoire înainte, aproximativ paralel cu panta vițeilor. Îndoiți încet genunchii, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

Întregul picior trebuie să fie pe sol, împingeți călcâiele și nivelați genunchii când reveniți la poziția de plecare. Când exersezi genuflexiuni, este foarte important ca genunchii să nu fie îndreptați spre interior, ci spre exterior.

Faci genuflexiuni, dar nu vezi niciun efect?

Atunci probabil că faceți una dintre următoarele greșeli:

Nu intri într-un sprijin suficient de profund

Ghemuiturile puțin adânci „flasc” sunt practic inutile. Adâncimea, lucrul cu centrul de greutate al corpului și, de asemenea, frecvența sunt importante pentru genuflexiunile de calitate. Practicați o poziție fermă în care păstrați nu numai mușchii picioarelor și feselor, ci și mușchii nucleului corpului.

Pentru a profita la maximum de genuflexiuni, coapsele din genuflexiuni trebuie să fie paralele cu solul (sau să meargă și mai jos). Imaginează-ți că vrei să stai pe un scaun care se află în spatele tău. Nu uitați să puneți energie în exercițiu.

Nu vă încălziți și nu creșteți dificultatea

Dacă doriți ca antrenamentul dvs. de forță să aibă un efect, încălziți-vă mușchii în avans. Doar o scurtă încălzire și mușchii vor oferi performanțe mai bune cu un efect mai mare.

Un truc bun este să adăugați greutate la fiecare set - creșteți rezistența sau greutatea greutăților. În timpul ultimelor două repetări, ar trebui să simțiți că este dificil să le finalizați, dar este posibil. Creșteți treptat sarcina. Încercați benzi de rezistență, gantere, greutăți.

Faceți genuflexiuni după antrenament cardio

După exerciții cardio, mai ales dacă luați mai mult - 25 până la 30 de minute, mușchii picioarelor sunt obosiți. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi mai puternici în fese și viței, nu faceți exerciții cardio sau pur și simplu încălziți timp de 5 până la 10 minute, pentru a sângera și a crește flexibilitatea musculară.

Pur și simplu, când picioarele tale s-au săturat de alergare, antrenor eliptic, bicicletă, nu vei mai avea suficientă energie pentru antrenamentul eficient al forței. În mod logic, efectul la care v-ați aștepta altfel nu apare.

Nu vă veți bucura de odihnă

Multe femei cred că cu cât fac mai multă intensitate și frecvență, cu atât mai bine. Într-o oarecare măsură acesta este cazul, dar nu complet. Fiecare corp are nevoie de timp pentru a-și reveni. Exercițiile fizice în timpul exercițiilor fizice provoacă durere în mușchi, datorită perturbării fibrelor musculare, acești mușchi au nevoie de timp pentru a se vindeca și, de asemenea, de substanțe nutritive pentru a „repara”. Abia atunci este potrivit să repetați exercițiul.

De ce să exersezi efectiv genuflexiuni?

În primul rând datorită figurii și întăririi părților problematice. În plus, genuflexiunile antrenate corespunzător aduc alte beneficii. Ce? Consolidați articulațiile, ligamentele și tendoanele, întăriți mușchii întregului corp, îmbunătățiți stabilitatea și mobilitatea.

Pe lângă construirea masei musculare, acestea sunt eficiente și în diferite tipuri de antrenament, le puteți folosi pentru a construi masa musculară și pentru a arde grăsimile. Te vor învăța să mergi în poziție verticală, să-ți întărești miezul corpului, vei fi mai bun la menținerea echilibrului. Dimpotrivă, dacă facem genuflexiuni prost, rezultatul va fi exact opusul. Probleme de durere, articulații și tendon.

Dacă genuflexiunile nu funcționează, încercați un alt exercițiu eficient: lunges. Alternează lunges înainte, înapoi, lateral. Desigur, chiar și acestea trebuie făcute corect și cu energie. Vițelul și femurul ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade atunci când aruncă.