Nu ai prea mult timp să suni, dar vrei să-ți menții corpul în formă? Așadar, nu ezitați și veniți și exersați o scurtă serie de exerciții axate în principal pe triceps, mușchi sciatici și coapse. Ia-ți ceva timp și corpul tău te va răsplăti cu o siluetă drăguță. Deși poate părea că este exclusiv un exercițiu pentru femei, exercițiile sunt puțin mai provocatoare, așa că bărbații vor primi și valoarea banilor lor.;-)

1. Manivele în acoperiș

Descrierea exercițiului: începeți din poziția pisicii (pe patru). Sprijiniți-vă de degetele de la picioare și imprimați-vă fundul cât mai sus posibil (poziția acoperișului). Începeți ca și cum ați face clic, ghemuindu-vă coatele cât mai departe posibil, astfel încât fruntea să fie centrată între palme. Păstrați pelvisul cât mai sus posibil în timpul exercițiului. Inspirați în partea de jos, expirați când este împins în sus.

Variante:

  1. Coatele indică degetele de la picioare, sub piept (versiunea mai ușoară).
  2. Țineți palmele cât mai aproape unele de altele, astfel încât degetele mari să se atingă (versiune mai grea).

Repetați 3 seturi de 12 ori.

pentru

2. Mânerele inversate

Descrierea exercițiului: stai pe scaunul unui copil cu picioarele întinse, întoarce-ți palmele spre picioare și întărește-ți tot corpul înainte de a te împinge de pe sol. Împingeți fesele chiar deasupra solului, trageți brațele pe coate și începeți să faceți clic. Inspirați în partea de jos, expirați când este împins în sus.

Variante:

  1. Începătorii își pot așeza ușor fundul după fiecare clic.
  2. Clicurile avansate pot ridica un picior în sus și pot ține greutatea pe palme și un singur călcâi.

Repetați 3 seturi de 12 ori.

3. Squat - ridică

Descrierea exercițiului: începeți cu o ghemuit, astfel încât picioarele dvs. să fie lățime de șold și plane pe sol. Brațele sunt vertical în jos, coatele sprijinindu-se ușor pe genunchi și vârfurile mâinilor pe sol. Brațele joacă un rol important, deoarece nu vă lasă genunchii înainte în fața degetelor de la picioare și vă obligă să vă împingeți fundul cât mai departe posibil. Puneți pieptul pe coapse și întindeți-vă spatele. Puteți verifica corectitudinea acasă din partea din fața oglinzii.

Începe să te ridici numai până când palmele îți ating genunchii și apoi vârfurile mâinilor cad din nou la pământ. Inspirați în jos, expirați în sus.

Variante:

  1. Puteți face exercițiul la viteză pentru un anumit interval (veți face așa-numita suspensie).
  2. Poziția picioarelor este îngustă (varianta mai ușoară) sau pe degetele de la picioare (varianta mai grea).

Repetați 3 seturi de 12 ori.

4. Lunges în lateral

Știi că lunges este un exercițiu excelent pentru un fund frumos. Este un exercițiu ideal pentru femeile care vor fi în curând mirese și vor să se formeze rapid.

Descrierea exercițiului: Stai într-o poziție largă la picioare, cu degetele de la picioare întoarse spre părți și transferă greutatea o dată la un picior îndoit, în timp ce celălalt este întins și invers. De asemenea, puteți adăuga brațe la mișcare. Inspirați când lansați în lateral, expirați când reveniți în picioare.

Variante:

  1. Avansat - fesele sunt chiar sub genunchi sau la călcâiul piciorului îndoit (numai dacă nu există genunchi).

Repetați 3 seturi de 12 ori.

5. Lunge înapoi cu ridicarea genunchiului

Descrierea exercițiului: începe să stai în picioare, ridicându-ți piciorul drept cu genunchiul peste pelvis și rotind cotul stâng spre genunchi (întotdeauna transversal). Asigurați-vă că spatele este întins întotdeauna. Piciorul superior va face o lovitură profundă înapoi. Asigurați-vă că umărul, genunchiul și glezna sunt perpendiculare una pe cealaltă. Mai întâi, practică o serie de repetări pe un picior și apoi schimbă-te. Expirați când ridicați genunchiul, inspirați când vă îndreptați spre spate.

Repetați 3 seturi de 12 ori.

Deci, știți ce, cum și cât să vă antrenați, săriți pe el. Și dacă doriți să faceți alte exerciții cu mine și să mă vedeți în mișcare, porniți, de exemplu, programul Sexy Body de la Fitshaker sau mă puteți găsi și în programul de 15 minute sau solicitați pierderea în greutate:

Și dacă vă place Pinterest, nu ezitați să salvați această infografie pe tablă cu antrenamentele preferate:

Vezi și alte exerciții pentru femei:

Începeți metabolismul cu exerciții de yoga - Exerciții excelente de relaxare cu care puteți începe digestia lentă.

Exercițiu pentru femei pe fundul sexy pe care ți-ai dorit întotdeauna. Vedeți cât de ușoare și eficiente pot fi exercițiile. Și da, genuflexiunile te așteaptă acolo.

Exercițiile pentru femei pe toate părțile corpului întăresc și modelează perfect corpul. Să ai mâini frumoase, burta, fundul, coapsele și un centru ferm al corpului.

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat pe 12/02/2018 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková