Una dintre fazele clasice ale oricărui antrenament de forță adecvat este faza de volum, denumită în mod colocvial „volum”. Despre ce este vorba și cum putem profita la maximum?
Faza de volum
În faza de volum, scopul este de a stimula mușchiul să-și dezvolte fibrele individuale. Cheia construirii masei musculare este de a stimula răspunsul hormonal natural al organismului la antrenamentul de volum. Hormonii, care sunt implicați în creșterea musculară, aparțin grupului așa-numitelor anabolice. Acestea includ unii hormoni steroizi (în special testosteron) sau hormonul de creștere (somatotrop) STH. Fiecare antrenament de volum ar trebui să combine activități pentru a stimula creșterea proteinelor contractile musculare și a crește volumul rezervelor sale de energie.
Mușchii scheletici
Fibrele musculare individuale sunt înfășurate în așa-numitele endomițiom. Se adaugă forța exercitată prin contracția fibrelor individuale - forța rezultată exercitată de mușchi este rezultatul acestei sume și acționează în direcția axei de atașare a tendoanelor, prin care este prinsă de schelet. Fasciculele individuale de fibre musculare sunt acoperite cu un strat fibros întărit cu o rețea de fibre de colagen, pe care o numim perimiză. Rețelele de vase de sânge și nervi circulă între pachete. perimiza permite fasciculelor musculare să se miște unul față de celălalt în timpul activității lor. Există un epimisiu pe suprafața mușchiului - un strat de țesut conjunctiv dens de colagen. Mușchiul se poate contracta datorită proteinelor pe care le conține. Proteinele musculare reprezintă aproximativ un sfert din volumul muscular, restul sunt organite celulare și stocare. În timp ce proteinele permit unui mușchi să ridice cât mai multă greutate, depozitele îi ajută pe mușchi să își mărească volumul [1].
Nutriția în faza de volum a preparatului
În general, există o lecție simplă: „în funcție de cât și ce mănânci, cât și cât crești”. Cu toate acestea, cu cât această propoziție este mai simplă, cu atât este mai dificil să o puneți în practică. Cu toate acestea, mulți exercițieni neglijează compoziția dietei în sine, astfel încât, în loc să câștige în primul rând masa musculară, câștigă grăsime. Nu degeaba nutriția are o importanță capitală, mai ales pentru persoanele care își petrec timpul în sala de gimnastică.
În rândurile următoare, probabil că nu vom menționa nimic pe care dvs., în calitate de exercițieni de drept, nu l-ați putea stăpâni. Cantitatea ideală de proteine variază în funcție de surse, ca un compromis rezonabil, putem recomanda cantitatea de 1,5 - 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Principalele surse de proteine includ carnea, ouăle, produsele lactate și peștele.
Putem considera valoarea ca fiind cantitatea recomandată 5 - 6 grame pe kilogram de greutate corporală. Acordați o atenție deosebită surselor de carbohidrați complecși, cum ar fi orezul, cartofii, pâinea integrală, pastele și fulgi de ovăz. Desigur, nu trebuie să uitați de acei carbohidrați simpli care vă vor oferi energia necesară într-un timp scurt atât înainte, cât și după antrenament.
Grăsimea este foarte importantă pentru corpul nostru și, deși aportul său este adesea denigrat ca „ceva de îngrășat”, nu trebuie să uităm că, pe lângă o sursă de energie, grăsimile sunt un material important pentru noi pentru a sintetiza mulți hormoni, membrane celulare, etc. Cantitatea recomandată este de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Căutați surse de grăsime de calitate, inclusiv nuci, pește mai gras, produse lactate, măsline și ulei de măsline [2].
Suplimente nutritive în faza de volum a preparatului
Preparatele proteice au o mare importanță, mai ales în faza de volum a preparatului. Sunt o nutriție lichidă importantă pe care o putem folosi în perioada așa-numitelor „Fereastra insulinei” după antrenament, pentru a accelera regenerarea mușchilor obosiți și a începe procesele anabolice în organism. De asemenea, putem crește aportul caloric zilnic de proteine într-un mod simplu. Spectrul de preparate proteice este cu adevărat larg și fiecare dintre voi îl va alege cu siguranță pe cel care vi se potrivește cel mai bine.
Toate procesele anabolice din organism și, prin urmare, și cele care sunt responsabile pentru creșterea masei musculare, au loc cu o activitate crescută a căilor enzimatice, la care vitaminele participă, de asemenea, într-o mare măsură. Prin urmare, este de înțeles că cu cât aceste procese sunt mai pronunțate în corp (faza de volum a antrenamentului este un exemplu frumos), cu atât este mai necesară participarea lor. Prin urmare, pregătirea multivitaminică potrivită vă va ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivul - creșterea musculară puțin mai rapidă.
Creatina este un supliment excelent pentru sportivi, sportivi sau culturisti, în special pentru cei care desfășoară activități care necesită multă energie într-un timp scurt. Culturistii și sprinterii sunt un exemplu excelent. Creatina crește performanța fizică în descărcările individuale de energie în timpul exercițiilor pe termen scurt de intensitate ridicată. Consumul de creatină susține creșterea puterii și a performanței maxime. Creatina este importantă în sprint și exercitarea mușchilor din sala de sport. Este potrivit pentru sportivii care doresc să crească puterea și viteza cât mai repede posibil. Crește cantitatea de ATP din mușchi și, astfel, le adaugă forță. Creșterea musculară este cauzată parțial de retenția de apă, care este un efect secundar. Creatina este folosită în sporturile profesionale de zeci de ani.
Așa cum sunt necesare proteine pentru a construi țesutul muscular, aveți nevoie de carbohidrați, astfel încât aceste proteine să poată fi încorporate în țesuturi. Cea mai importantă componentă a câștigătorului este glucidele mai rapide, care sunt formate din maltodextrină și glucoză. Maltodextrina este o oligozaharidă care se formează prin combinația mai multor molecule de glucoză, deci este un carbohidrat mai complex precum glucoza și formează cel mai mare procent din câștigător. O altă componentă importantă este proteina, care împreună cu carbohidrații acționează sinergic. Deoarece glucidele rapide intră în sânge aproape imediat, este important ca sursa de proteine să fie, de asemenea, digerată rapid.
L-glutamina este un aminoacid esențial care este utilizat în principal în timpul exercițiilor fizice intense. În lumea culturismului, glutamina este sinonimă cu regenerarea, creșterea musculară și prevenirea pierderii musculare. În primul rând, deoarece este cel mai abundent aminoacid din corpul uman și, de asemenea, pentru că susține buna funcționare a mucoasei intestinale, datorită căreia intră în organism substanțe mult mai puțin dăunătoare.
În antichitate, se folosea pentru scăderea tensiunii arteriale, tratarea inflamației tractului urinar, ca afrodiziac și analgezic. Acesta provine din Japonia și China și este în prezent răspândit, în special în Rusia și India. Este descris ca cea mai puternică alternativă naturală la steroizii anabolizanți sintetici. Conține un amestec de saponine steroidice, flavonoide, fitosteroli și alcaloizi. Substanța principală este probabil protodioscin, care sa dovedit a avea un efect asupra creșterii nivelului de testosteron, creșterea forței musculare și creșterea libidoului [3].