Afară este frig, suntem încălziți de grăsimea pe care o primim în timpul sărbătorilor (o mulțime de junk food) și hainele aspre ne ascund corpul - este momentul perfect pentru a crește volumul muscular. Asta cred majoritatea oamenilor. Primul lucru la care se gândesc 90% dintre oameni după ce s-a îngrășat în timpul iernii este să cumpere suplimente pentru creșterea în greutate, deoarece „cu siguranță vă va ajuta să construiți mușchi”. Dar nu este atât de simplu. Să vedem când și cu ce ne-ar putea ajuta un supliment pentru creșterea în greutate și dacă avem nevoie de el chiar acum.?

Suplimente nutritive pentru a câștiga în greutate - elementele de bază

nutritive

Puțină bârfă științifică

În timpul activității fizice intense, care necesită muncă musculară intensă și grea, sursele de energie din mușchi încep să fie atrase, i. depozitele de glicogen muscular. Glicogenul muscular este un tip de sursă de energie din organism și este stocat în ficat și mușchi. Organismul produce glicogen din carbohidrații consumați, apoi reaprovizionează rezervele din ficat și mușchi.

În acest fel, se creează o sursă de energie care poate fi mobilizată rapid, ceea ce înseamnă că în timpul muncii musculare intense, glicogenul muscular începe mai întâi să se piardă. De asemenea, pomparea depozitelor de glicogen este un proces catabolic (descompune mușchii): corpul se pregătește să schimbe energia pe care o extrage inițial din glicogen și, după un timp, începe să dizolve țesuturile musculare în aminoacizi liberi, care sunt apoi folosiți ca sursă directă de energie.

Obținerea unei stări catabolice este necesară, de exemplu, în timpul exercițiilor fizice și depinde în parte de cât de epuizate sunt depozitele de glicogen.

Tot ceea ce am menționat indică faptul că toate activitățile care necesită muncă musculară grea (de ex. Exerciții fizice cu gantere) duc la catabolism. O concepție greșită obișnuită menționată de ani de zile este că „mușchii cresc în timpul antrenamentului” - ceea ce este adevărat atunci când corpul este „inflamat” și mușchii au o circulație bună, dar acest lucru nu este același lucru cu creșterea musculară reală. De fapt, procesele pe care le-am menționat au loc întotdeauna în fundal. Deci, arată cam așa: în timpul exercițiilor, mușchii sunt într-o stare de descompunere (îi aducem într-o stare care îi încurajează să se regenereze și să crească) și îi construim după antrenament (când ne odihnim și mâncăm).

Rolul suplimentelor alimentare de a câștiga în greutate în dieta culturistilor

Bine, facem exerciții, rezervele noastre de energie se epuizează și suntem într-o stare de catabolism. Vârful acestei afecțiuni apare imediat după efort. Este timpul pentru un amestec/formulă după antrenament care:

  • furnizează surse de proteine ​​de înaltă calitate care se descompun rapid, și care sunt ușor de utilizat de corpul uman și care restabilesc rapid aminoacizii necesari mușchilor;
  • prevede cel puțin 30 de grame de proteine;
  • conține carbohidrați simpli care se descompun rapid (cum ar fi glucoza) sau un amestec de carbohidrați, care sunt ușor de digerat și sunt disponibile pentru reaprovizionarea rapidă a depozitelor de glicogen din organism;
  • conține proteine ​​și carbohidrați într-un raport adecvat, și ambele tipuri de nutrienți sunt de bună calitate și în cantitate potrivită.

Acestea sunt cele patru lucruri principale, cele mai importante.

Deși aceste fapte sunt în concordanță cu suplimentele pentru creșterea în greutate cu un conținut de proteine ​​de 15% până la nimic, ele pot acoperi în continuare aceste nevoi, dar numai dacă sunt luate corect. Astfel de produse sunt de obicei recomandate începătorilor care au nevoie de mai puțini nutrienți, dar pot fi, de asemenea, un bun început pentru cei care pregătesc suplimente de casă pentru creșterea în greutate. Prin urmare, nu ar trebui să le subestimați, dar trebuie să acceptați că acestea sunt inutile în dieta culturistilor în timp.

Deci, catabolismul înseamnă pierderea masei musculare și puteți evita această afecțiune numai dacă asigurați mușchilor cheie cu nutrienți cheie cât mai curând posibil. Acest lucru nu este doar ceva care compensează catabolismul: aportul rapid de nutrienți poate literalmente „începe” procesele anabolice importante pentru începerea regenerării.

Carbohidrații simpli cresc nivelul de insulină, permițând nutrienților să ajungă mai eficient la celulele musculare în timpul celor două ore cruciale (după antrenament). Același principiu poate duce la următoarea afirmație incorectă: puteți mânca întotdeauna suplimente nutritive și carbohidrați simpli, mai ales în combinație cu creatină. și rezultatele pozitive menționate vin întotdeauna (și aceasta este o greșeală conștientă).

A doua - afirmație mai puțin cunoscută, dar suficient de stupidă - este că utilizarea suplimentelor de creștere a greutății este adecvată ca înlocuitor al alimentelor reale.

Excelent. Deci, cum ar trebui să luăm suplimente nutritive pentru a ne îngrășa?

Folosiți-le ușor și eficient. Informațiile de mai sus indică în mod clar că aceste produse sunt utilizate mai ales după antrenament. Prima sarcină este de a determina cel mai bun profil nutritiv - de a furniza proteine ​​și carbohidrați în cantități adecvate organismului în funcție de anumiți parametri fizici și abilități. Puteți schimba oricând numărul de doze; un "shake" poate conține o jumătate de doză, o doză întreagă sau chiar mai multe doze. Dacă găsiți un produs care satisface nevoile dvs., atunci când utilizați suplimente pentru creșterea în greutate, respectăm următoarea regulă (atenție, nu este ușor de urmat: D): beți „agitați” imediat după antrenament.

Da asta e. Nu există alt moment în care s-ar putea să avem nevoie de carbohidrații simpli pe care acești produse îi conțin în mod obișnuit. Pe de o parte, ne-ar deranja pancreasul fără motiv și, pe de altă parte, o astfel de utilizare a suplimentelor ne-ar duce rapid la creșterea în greutate. Decideți: doriți să regenerați și să construiți mușchi după exerciții sau doriți să arătați ca un lucrător „care arată mare, dar are și puțin mușchi” - Cu siguranță nu este o amenințare pentru colegii sportivi, dar nici ei nu pot obține nimic bun, luând suplimente alimentare în loc să consume alimente reale. Dacă aveți gene bune (s-ar putea să credeți că este un blestem, dar fiți siguri că, dacă puteți mânca orice vă place și nu păstrați grăsime, este de fapt un cadou), nu îl stricați cu un consum excesiv de zahăr. Consumul regulat de cantități mari de zahăr vă va încetini metabolismul foarte repede și vă puteți lua rămas bun de la mușchii abdominali vizibili. În plus, s-ar putea să nu vă puteți construi mușchii! Mușchii nu sunt construiți din zaharuri și carbohidrați simpli, ci din surse de înaltă calitate a proteinelor complexe. Aceasta este o regulă de aur pe care trebuie să o amintiți.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să înlocuiți niciodată alimentele cu suplimente pentru creșterea în greutate. Consumul de carbohidrați de calitate inferioară este încă mai bun decât dacă nu ai lua nimic, așa că uită de foamete. Puteți chiar înlocui micul dejun cu un supliment pentru creșterea în greutate, dar utilizați o a doua sursă de carbohidrați de înaltă calitate (cum ar fi fulgi de ovăz), precum și alte proteine. O astfel de combinație îți poate „hrăni” rapid mușchii după ce te-ai trezit, dar ai grijă: pentru că nu ai mâncat peste noapte, dimineața corpul tău stochează carbohidrați simpli sub formă de grăsime corporală (ceea ce este, să spunem, mai puțin probabil dacă bei un „shake” în timpul zilei, în perioada activă).

Este important să rețineți că există produse pentru creșterea în greutate cu un conținut combinat de carbohidrați: pe lângă carbohidrați simpli, conțin și fulgi de ovăz sau fără zahăr. Ar fi o idee bună să preferați aceste produse dacă intenționați să înlocuiți mai multe mese cu ele.

Produse pentru îmbunătățirea metabolismului

Vorbim în principal despre suplimente alimentare care cresc în greutate, care, totuși, conțin și alte substanțe active (creatină, aminoacizi, diferiți aditivi pentru a susține rezultate mai bune, extracte din plante etc.). Acestea sunt formulele numite "toate intr-unul". Acestea ar trebui utilizate în același mod ca produsele convenționale pentru creșterea în greutate, dar ia în considerare întotdeauna și ingredientele active. Aceste produse au de obicei un raport echilibrat de nutrienți și nu conțin cantități excesive de carbohidrați (în principal zaharuri) într-o singură doză; se pune accent pe ingredientele active suplimentare conținute în acestea. Pe de o parte, aceste produse sunt mult mai diverse decât suplimentele obișnuite de slăbit, dintre care unele au un conținut scăzut de carbohidrați și oferă în același timp organismului cantitatea potrivită de proteine ​​și alte substanțe - făcându-le o bază bună pentru masă înlocuire, de ex mic dejun.

Suplimente de greutate „tradiționale”

Bombele cu calorii cu mai puțin de 15% proteine. Unele conțin mai mult de 250 de grame de carbohidrați (zahăr) într-o singură porție. Nu există niciun motiv în lume care să susțină utilizarea exclusivă a acestor produse. Acestea sunt produse cu o cantitate mare de carbohidrați: Janko Vychudněný începe să devoreze astfel de produse și - iată - în două săptămâni are cinci kilograme în plus (grăsime și apă). Ei bine, Janko este fericit pentru că a reușit să se îngrașe. Din păcate, Janko nu ar trebui să fie atât de mulțumit: în ultima vreme a provocat stres corpului, iar rezultatul nu va dura mult dacă nu menține același nivel de aport caloric. Cu siguranță nu poate menține același aport caloric în dieta sa obișnuită, deoarece doar consumând suplimente și o cantitate imensă de alte calorii și-ar putea menține greutatea, dar acest lucru este imposibil. Gândiți-vă la aceste suplimente ca la o sursă de carbohidrați care se descompun rapid și nu ca la suplimente nutritive pentru a crește în greutate.

Surse de proteine ​​pentru produsele pentru creșterea în greutate - importante

Mulți producători sunt foarte sofisticați în dezvoltarea lor folosind șase până la opt surse diferite de proteine: cele care se descompun rapid sau lent, proteinele de origine animală sau proteinele combinate de origine animală și vegetală. Atunci când alegeți produse pentru a crește în greutate, amintiți-vă întotdeauna că aceste produse sunt destinate în primul rând consumului imediat după antrenament, iar apoi mușchiului trebuie să i se asigure toți aminoacizii cheie. Consumul de cazeină nu vă va ajuta niciodată. Cazeină pură sau proteină concentrată din lapte - există o diferență minimă între ele. Soia acoperă perioada anabolismului, dar valoarea sa nutrițională, digestibilitatea și eficacitatea sunt mult mai mici decât valorile proteinei din zer pur.

Așadar, ideea principală a consumului unui astfel de produs este că el furnizează în mod constant aminoacizi mușchilor la viteze diferite: rapid, mediu rapid, lent și foarte lent. Fie că este adevărat, 30 sau 40 de grame de proteine ​​pe doză sunt insuficiente în comparație cu produsele a căror sursă de proteină este proteina din zer pur sau diferite tipuri de proteine ​​(izolate sau hidrolizate). Amestecurile de mai sus se descompun în aproximativ 2 ore (și conțin de obicei surse care se descompun mai lent) și au un aport mai lent de aminoacizi. Organismul are nevoie de aproximativ 30 până la 50 g de proteine, care se descompun rapid în prima oră importantă - adică în prima oră după antrenament, iar cantitatea de proteine ​​din produsele din zer se descompune în aproximativ 30 de minute. Apoi, această formulă poate oferi organismului aminoacizii necesari de care organismul are nevoie pentru o altă masă normală.

Acest mit despre suplimentele proteice combinate pentru a crește în greutate este irelevant, dar totuși nu le consideră ca produse care nu au sens. De exemplu, ce ar trebui să faceți dacă trebuie să îndurați cel puțin două ore după exercițiu și nu aveți ocazia să mâncați o masă adecvată, cum ar fi puiul și orezul? Avem o soluție pentru tine! Apoi, puteți folosi cu adevărat suplimente nutritive multi-proteice pentru a crește masa musculară.

Nu uitați niciodată că puteți face oricând propriul amestec pentru a crește masa musculară, nimeni nu vă obligă să utilizați întreaga formulă a suplimentului. Cel mai mare avantaj este că poți determina raportul nutrienților - poți ajusta conținutul de proteine, carbohidrați, creatină și alți aditivi din „shake” în funcție de abilitățile tale personale, nevoile sau obiceiurile alimentare. Aceasta este o alternativă foarte bună, deoarece puteți schimba cantitatea pe care o consumați oricând și puteți consuma proteine ​​fără niciun ingredient. Amestecul de casă poate fi foarte util mai ales în timpul dietelor speciale când aveți un aport redus de carbohidrați, deoarece este prea ușor să modificați raportul în favoarea proteinelor.

Deci, nu exagerați, alegeți un supliment pentru creșterea în greutate care vă va ajuta să vă umpleți nutrienții după antrenament sau chiar să vă înlocuiți mesele ocazional și shakey pite, dar cu rațiune!