Stăm la computer, conducem mașina și ne uităm la telefonul mobil. Aceste activități vă distrug mobilitatea musculară. Remediați-l cu un exercițiu simplu.

exerciții

25 octombrie 2016; Autor: Soda, Foto: Rawpixel

Pentru majoritatea dintre noi, mobilitatea înseamnă același lucru cu fitnessul, exercițiile fizice sau sportul. Dar mobilitatea este baza pe care se bazează orice altceva, inclusiv sănătatea.

Mișcările părților individuale ale corpului, capacitatea tendoanelor și articulațiilor de a se deplasa complet ne permite să alergăm mai departe, mai repede sau să ridicăm gantere mai mari și să facem mai multe repetări.

Există câteva exerciții foarte simple, care sunt, de asemenea, un test de mobilitate. Le poți face în fiecare săptămână și oriunde. Liniștit chiar și la locul de muncă, pe stradă sau la televizor. Cu aceste exerciții puteți compensa și pierderea mobilității cauzată în principal de un stil de viață sedentar și de orele petrecute la locul de muncă, când capacitatea articulațiilor este slăbită.

5 teste simple pentru a afla cum mergeți:

„Legându-ți șireturile”

Cum să o facă: Stai pe un scaun și întinde un picior în fața ta. Ține-ți piciorul încă deschis și încearcă să te apleci în față, de parcă ai fi legat șireturile de pantofi.

Ce veți găsi: Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare cu picioarele întinse, probabil că aveți o mobilitate limitată a hamstrilor, adică a mușchilor coapsei din spate sau a mușchilor inferiori ai spatelui.

Ce e cu asta: Dacă ați descărcat hamstrings, care este o problemă pentru majoritatea populației de astăzi, concentrați-vă în principal pe întărirea și întinderea acestor mușchi. De asemenea, vă recomandăm o ghemuit profund, care va îmbunătăți mișcarea articulației șoldului.

"Vedere din spate"

Cum să o facă: Când vă parcați mașina sau faceți mersul înapoi, încercați să vă întoarceți capul și gâtul, astfel încât să vă uitați cât mai departe în spate. Dacă nu conduceți vehiculul, puteți face acest lucru în orice moment, cum ar fi atunci când lucrați la computer sau vă uitați la televizor.

Ce veți găsi: A privi în spatele tău necesită mușchii pieptului relaxați, mușchii relaxați ai gâtului și ai spatelui. Dacă nu puteți vedea fără să vă mișcați întregul corp, veți fi descărcat unele dintre aceste părți musculare.

Ce e cu asta: Pentru a relaxa mușchii dezechilibrați, trebuie să îi întindeți în mod regulat. Un exercițiu excelent îți mișcă umerii în sus și în jos. De asemenea, puteți încerca să stați între ramele ușilor, să stați ușor depărtați și să vă apăsați mâinile pe ramele ușilor.

„Zgâriere pe spate”

Cum să o facă: Mutați mâna în spatele capului în cealaltă parte a corpului, ca și când ați dori să vă zgâriați în mijlocul spatelui. Când mâna este aproape în poziție, încercați să o mutați în jos și în sus, ceea ce simulează cu adevărat mișcarea zgârieturilor. Repetați de mai multe ori, apoi schimbați mâinile și din nou.

Ce veți găsi: Dacă nu-și poate pune mâna în spatele capului sau simți durere și trebuie să o faci violent, vina va fi probabil la articulația umărului, la mușchiul mare al spatelui și la toți mușchii care sunt atașați la articulația umărului.

De obicei, există o mobilitate mai mică pe partea dominantă, adică pe mâna dreaptă pentru dreapta și stânga pentru stângaci, deoarece aceștia au mai mulți mușchi pe partea pe care o folosesc mai mult.

Ce e cu asta: Probabil cel mai simplu mod de a remedia este utilizarea regulată a unei role de spumă, adică a unui cilindru de spumă, datorită căreia puteți masa și mușchii de pe spate și umăr.

„Împingeți de perete”

Cum să o facă: Ori de câte ori stați pe un perete, cum ar fi să așteptați la coadă, ridicați-vă și sprijiniți-vă spatele de el. Scopul acestui exercițiu este să vă împingeți de perete cu tot corpul deodată. Ar trebui să simțiți presiunea asupra peretelui capului, umerilor, spatelui și coccisului.

Ce veți găsi: Dacă poate împinge toate părțile corpului, cu excepția capului, avem vești proaste. Probabil ai mușchii pieptului strânși și spatele slăbit. Aceste probleme sunt răspândite în principal din cauza orelor de deplasare în spatele computerului.

Ce e cu asta: Includeți întinderea pe perete în rutina zilnică. Stai drept împotriva ei, atingând-o pe spate. Apoi îți miști mâinile în sus și în jos. Practic este o mișcare ca și cum ai face un înger în zăpadă.

"Propunere"

Cum să o facă: Îngenuncheați pe un genunchi, cu piciorul din față îndreptat înainte și sprijinit pe pământ. Înclinați-vă înainte, astfel încât genunchiul să fie la câțiva centimetri în fața nivelului degetului mare. Dacă simțiți că piciorul se ridică de la sol sau se apleacă spre dreapta sau spre stânga, opriți mișcarea.

Ce veți găsi: Dacă nu puteți menține întregul picior pe sol în timpul mișcării, mobilitatea gleznei este limitată și mușchii contractați ai gambei. Nerespectarea acestor probleme poate duce la probleme cronice la genunchi și gleznă.

Ce e cu asta: Întărirea regulată a mușchilor gambei vă va ajuta cu siguranță. Stați cu partea din față a piciorului pe treaptă, lăsați spatele (cu călcâiul) afară din el. Încercați să împingeți partea din față în sus, apoi coborâți din nou. Repetați de mai multe ori la rând.

„Este suficient ca copiii să urmeze exemplul”, spune unul dintre antrenorii Academiei Sportive O2, Matej Tóth, despre cum să îi motivați pe copii să se miște mai mult.

10. 5. 2019; Autor: Veronika Šeliga Pilátová, Foto: Dominika Behúlová

Generația de copii de astăzi este complet diferită de cele anterioare. Copiii din generația Z petrec mai mult timp acasă, folosesc tehnologia și se mișcă mai puțin.

Am vorbit cu Andrea Matlová, unul dintre antrenorii Academiei de Sport O2, Matej Tóth, despre importanța mișcării, cum să-i motivați și să nu-i încetiniți în dezvoltarea lor.

Vrei să-ți agite copiii? Inspirați-vă de antrenorii Academiei O2 Sports Matej Tóth. Spune-mi mai multe

Se spune că, chiar și în cazul copiilor mici, părinții fac o greșeală atunci când îi împiedică să se miște în mod natural sub formă de interdicții și restricții. Cum o percepi ca pe un antrenor pentru copii mici?

Da, primul lucru nu foarte fericit este că mulți părinți probabil simt că au copii cu care să alerge cu ei, ca să zic așa. Într-un an, le-au pus repede pe picioare și le așează, fără ca copiii să poată să se descurce singuri. Pur și simplu îi împing în mișcare.

Al doilea lucru apare la copiii cu vârsta cuprinsă între doi și trei ani. Să ne dăm seama că astăzi copiii au părinți care au ceva mai mulți ani. Nu sunt 20 ca de obicei. Este posibil să nu se poată controla, așa că este mai avantajos pentru ei atunci când copilul stă liniștit și îl are sub supraveghere. Aici întâlnim două tipuri de părinți - cei care împiedică copilul să se miște, de exemplu punându-i un telefon mobil în mână, îl lasă să se joace, iar apoi sunt cei care umplu atât de mult timpul copilului încât nu trebuie să se joace niciodată.

Ce putem face în acest sens?

Nu vom face prea multe în acest sens, situația este așa cum este. Vorbim și despre securitate aici. Odată ce copiii au fugit în cartier, printre blocuri, la locul de joacă și s-au jucat singuri. A fost cea mai firească mișcare pentru ei - au fugit, au sărit. În acel moment, toți copiii făceau ceea ce era natural pentru ei și ceea ce le plăcea.

Acum mișcarea copiilor începe să capete o formă mai sofisticată, când părinții își umplu timpul și le prescriu, și asta, și aceea. De aceea, Academia Sportivă O2 a lui Matej Tóth se străduiește să fie cel mai potrivit supliment pentru învățarea copiilor să se miște corect. O parte importantă a acesteia este kinesiologia dezvoltării, care asigură păstrarea lanțurilor de mișcare și că mișcarea copilului continuă să se dezvolte așa cum era firesc pentru el sau ea la vârsta de șase ani.

Deci, când este cel mai bun moment pentru a începe să susțineți activitățile fizice antrenate ale copilului?

Cele mai bune modalități de a face sport erau cu adevărat cele pe care le foloseau. Copiii sub vârsta de zece ani au făcut ceea ce și-au dorit și au făcut diverse activități. După școală, și-au aruncat bagajele în colț și s-au dus la locul de joacă, alergând, sărind, jucându-se. În acel moment, copiii aveau două-trei ore de exerciții naturale pe zi. Acest lucru ar fi absolut ideal astăzi, dar, din păcate, nu ne vom întoarce în timp.

Este foarte dificil să găsești bara a ceea ce și cum ar trebui să se joace un copil, cât de mult ar trebui să se miște și, bineînțeles, să o împace cu timpul părinților. Părinții își „cumpără” adesea propriul timp punând copiii în cercuri diferite, dar trebuie să se aibă grijă să nu se supraîncărce copiii. Așa că nu este un sport de top, în care brusc copiii au cinci până la șapte antrenamente pe săptămână. Pentru că atunci când vor avea zece ani și vor să facă ceva la un nivel superior sau competitiv, nu vor mai fi loc pentru ca aceștia să se încadreze în formare suplimentară.

Prin urmare, este ideal să susțineți formele naturale de mișcare ale copilului. Dacă vremea o permite, lăsați-l să petreacă mult timp în aer liber, pe locurile de joacă. Abilitățile motorii sunt ideale pentru a se dezvolta pe o perioadă de șase până la zece ani, când copiii au o perioadă sensibilă. La această vârstă, viteza și dexteritatea se dezvoltă cel mai bine.

„Părinții își cumpără adesea propriul timp punând copiii în cercuri diferite, dar trebuie să se aibă grijă să nu le supraîncărcați”.

Ați menționat conceptul de kinesiologie a dezvoltării, pe care îl vom întâlni și pe site-ul Academiei. Ce ne putem imagina sub el ca laici?

O voi spune cât de simplu pot, și așa cum o explic părinților sau adulților, pentru că am și cursuri de formare cu ei, inclusiv kinesiologie a dezvoltării. Kinesiologia dezvoltării este mișcările pe care le face un copil. După naștere, bebelușul este ca o cârpă, nu-și poate ridica capul, nu-și ține mâinile, spatele sau picioarele.

Cu toate acestea, creierul nostru are anumite tipare codificate în el și, pe măsură ce bebelușul se mișcă și se răsucește, continuă să apară noi mișcări. Treptat, învață să-și pună burta, ridică picioarele, se pune în sprijin, patrupedele, până când vine treptat în sprijin, se ridică și se află în poziție verticală. Aceasta este toată kinesiologia dezvoltării. Este vorba despre modul în care o persoană din primul an de viață merge treptat de la pat la pat.

Aceste modele de mișcare ne-au fost date și, atunci când ne întoarcem la ele la o vârstă ulterioară, postura ar trebui să fie mult mai bună, iar la maturitate nu ar trebui să existe scolioză, lordoză sau dureri de genunchi sau șold.

Toate aceste lucruri se întâmplă pe măsură ce începem să compensăm mișcarea. Dacă nu putem face ceva sau o anumită zonă a corpului s-a rigidizat, ajutăm alte grupuri musculare. Când facem asta mult timp, începe să ne înțepenească în aceste locuri, se formează bulgări și ne răsucim, astfel încât să nu ne rănească. Kinesiologia dezvoltării ne învață să prevenim astfel de lucruri. De asemenea, este practicat zilnic de Matej Tóth și folosit de alți sportivi, inclusiv de Janka Dukátová.

Cum arată exercițiile de kinesiologie a dezvoltării?

Nu există exerciții, sunt poziții - poziția unui bebeluș de patru luni, poziția unui bebeluș de șase luni, poziția de șezut oblic, poziția ursului, suporturile, trepiedul sau suportul cu sprijin.

Ele pot fi comparate cu yoga sau Pilates?

Nu, nu are nimic de-a face cu aceasta, kinetologia dezvoltării se bazează pe presiunea intraabdominală. Învățând să respire în abdomen, copilul va învăța diafragma pentru a crea un piston - un cilindru care va ajuta la întărirea corpului său în jurul abdomenului. Apoi, forțele tuturor celor patru membre sunt mai ușor de transmis și nu îi îndoaie coloana vertebrală sau își relaxează abdomenul și ține corpul cu crucile sale.

Ceea ce este luat în considerare în construcția de activități fizice în cadrul Academiei O2 Sport Matej Tóth?

Academia sportivă O2 din Matej Tóth este construită în așa fel încât copiii părinților care doresc dezvoltarea lor completă să se antreneze în cadrul unui grup de instruire direct la școală, unde există un mediu ideal pentru asta.

Se antrenează de două ori pe săptămână, iar de la început este vorba în principal despre învățarea disciplinei. Încercăm să facem mișcările de bază cu ele, cum ar fi alergarea, săriturile și săriturile. Pe tot parcursul anului, ei vor trece treptat prin exerciții pentru a îmbunătăți tehnica pasului, a alerga și a sări, deoarece mulți copii de astăzi nu știu cu adevărat să meargă și să alerge, au picioarele plate și suferă de diferite obiceiuri proaste sau defecte cauzate de cheltui mult timp așezat. Este degenerativ.

"Mulți copii de azi nu prea știu cum să meargă și să alerge frumos, au picioarele plate și suferă de diferite obiceiuri proaste sau defecte care sunt cauzate de petrecerea mult timp așezat."

Prin urmare, instruirea în cadrul academiei este mai aprofundată în comparație cu o clasă clasică de educație fizică?

Mai degrabă, academia ia în considerare faptul că abilitățile motorii de bază care trebuie dezvoltate în cadrul vârstei de zece ani ale copilului sunt cu adevărat dezvoltate. Lucrăm pentru a dezvolta viteza, fie ea reacțională sau frecvență. Este important ca copiii să-și consolideze corpul prin jocuri și propriile forțe. Este o dezvoltare a mișcării globale.

Unul dintre obiectivele academiei, care durează pe tot parcursul anului școlar, este de a le arăta copiilor pentru ce sport au talent. Atunci când alegeți un sport potrivit pentru un copil, acesta cântărește, de asemenea, dacă este extrovertit sau nu?

Da, se ia în calcul. Academia include și antrenament mental, în care facem diverse exerciții cu copiii pentru a ne concentra, relaxa și relaxa. Unele teste ar trebui să înceapă și în septembrie - pe baza unui chestionar care trebuie completat de părinții copilului, formatorul ar trebui să știe ce copil se întâlnește. Indiferent dacă este extrovertit sau introvertit, ceea ce îi face bine, ceea ce nu.

Desigur, există sporturi în care este un avantaj să fii extrovertit sau introvertit, dar peste zece ani nu va fi mult rezolvat. Abia după al zecelea an, copiii ar trebui să aleagă un sport care are o pregătire mai specializată.

Se știe că copiii de astăzi trăiesc o copilărie diferită de cea a generației mai în vârstă. Părinții au mai puțin timp, tehnologia intră. Din ce părinți fac cea mai mare greșeală și cum să o evite?

Întrebare grea. Sunt conservator și aș spune că internetul ar trebui oprit în fiecare zi până la șase seara (râde). Dar asta este imposibil. Părinții sunt foarte ocupați astăzi, de multe ori lucrează cu adevărat până la șase - șapte și deci este probabil mai bine ca copiii să meargă la un grup decât să stea la computer în fiecare zi.

Și ce să facem în legătură cu asta? Aici, de exemplu, îmi place să văd că ies în cluburile școlare cu copiii în fiecare zi, datorită cărora mai au o oră de mișcare definitiv.

Psihologul Marek Herman spune că copiii nu ar trebui să aibă deloc telefoane mobile în mâinile lor până la vârsta de trei ani și doar foarte, foarte limitat până la vârsta de șase ani. La urma urmei, un copil cu vârsta sub zece ani nu prea are nevoie de un telefon mobil - noi părinții am făcut-o noi înșine.

Mulți copii suferă de obezitate sau tulburări mentale la o vârstă foarte fragedă. Crezi că exercițiul este o rețetă pentru fericirea unui copil?

Exercițiul este una dintre nevoile de bază și este la fel de importantă ca dieta și somnul. Așadar, îndrăznesc să spun că este important, dar și dieta ar trebui să fie echilibrată. Fiecare părinte este responsabil pentru copilul său și ar trebui să citească ceea ce cumpără.

Dr. Igor Bukovský a spus că ne pasă foarte mult de ceea ce purtăm și dăm mulți bani pentru asta, dar nu ne pasă de ceea ce punem în noi înșine și economisim pe el. De multe ori cumpărăm cele mai ieftine cornuri, legume sau carne, dar încălțămintea cu 70 € nu ne pune nicio problemă.

De asemenea, spun că tot ceea ce merită ceva este ceva care merită. Fie că este vorba de mâncare sănătoasă, note bune la școală sau un compliment rave. Și ceea ce este gratuit este suspect.

„Dacă vrem ca copiii să aibă încredere în sport, nu îi putem face să simtă că nu pot face ceva și să-i reconstruiască într-un mod țintit”.

Exercițiile fizice pot contribui, de asemenea, la construirea încrederii în sine sau la o reflecție de sine sănătoasă?

Cu siguranță, totuși, este important să existe un antrenor prezent care să se concentreze pe aprecierea pozitivă a copiilor.

Am observat că ai lăudat mult copiii în timpul antrenamentului.

Da, dacă vrem ca copiii să aibă încredere în sport, nu îi putem face să simtă că ceva nu este în regulă și să îi reconstruiască în mod țintit. Când am văzut că cineva era obosit, l-am trimis să se odihnească și i-am spus: „Băut o băutură și apoi alături de noi.” Treptat s-au alăturat toți, nimeni nu a plecat așezat o oră.

Copilul însuși are auto-reflecția și pot să-mi dau seama că ceva nu funcționează pentru el și alții merg, sau cineva este mai rapid. La toți copiii, încerc să-i fac să sprijine și să aplaude. Lauda și sprijinul sunt importante.

Ce face O2 Matej Tóth Sports Academy bun pentru copii? Cum arată o oră?

Academia sprijină dezvoltarea generală. Se compune din trei piloni - antrenamentul sportiv în sine, kinetoterapia dezvoltării și antrenamentul mental. Toate cele trei părți au suficient timp în cadrul fiecărei lecții.

Începem lecția cu o conversație despre ceea ce au noii copii. Aceasta este urmată de o încălzire, ideal sub formă de urmăriri, pentru a menține copiii distrați. Apoi respirăm - învățăm respirația intraabdominală deja menționată.

Vom trece la exercițiile de kinesiologie a dezvoltării, pe care le-am aranjat în lanț, urmate de o încălzire în perechi, de care copiii se bucură. Apoi facem un alfabet de alergare, la care încerc să adaug un basm sau așa ceva, în care copiii să se relaxeze, astfel încât să aibă picioarele moi și să alerge în liniște în timpul acestuia.

Aceasta este urmată de starturi drepte, drepte și alergări. Fiecare lecție este dedicată uneia sau două abilități, antrenamentul este viteza de reacție și frecvență, jocuri de ștafetă, jocuri de antrenament mental, concentrare și relaxare. Încheiem antrenamentul prin stretching.

După ce timp poate vedea copilul progresul?

Cred că după doar trei luni se poate observa o îmbunătățire a tehnicii de alergare, ceea ce înseamnă un contact mai scurt cu salteaua, în același timp copilul ridică toată coapsa în sus, încetează să se zvârcolească și are pași mai moi. Acest lucru poate fi văzut și în utilizarea mâinilor care sunt mai sincronizate. Nu există o condiție uimitoare, mai degrabă pentru a vedea îmbunătățiri. În termeni laici, spun că aleargă mai frumos, văd profesional că își folosesc corpul mai economic.

După cum credeți, copiii pot fi cel mai bine mișcați?

Jocuri. Mult de jucat și de a veni cu noi stimuli și senzații. Competitivitatea, fie în echipă, fie individuală, este foarte importantă în rândul copiilor. Și, desigur, instrumente colorate.

„Este suficient ca copiii să urmeze exemplul. Mergeți cu bicicleta cu ei sau mergeți la plimbare, mergeți la locul de joacă sau într-o excursie împreună ”.

Și ce poate face un părinte pentru a-și motiva copiii să se mute mai mult acasă?

Este suficient să le urmăm exemplul. Mergeți cu bicicleta cu ei sau mergeți la plimbare, mergeți împreună la locul de joacă sau pentru o drumeție. Este suficient să stai afară cu copiii o oră și să nu-i încetinești.