Cu cuvântul testosteron, mulți oameni se vor gândi imediat la cuvinte precum sprinklere, steroizi sau dopaj. Vom privi acest hormon important din punctul de vedere al unui exercițiu natural, deci nu vom acorda mai multă atenție acestor atribute astăzi. Veți afla dacă aveți un nivel optim de testosteron, care are un efect pozitiv și negativ asupra acestuia, cum ar fi testosteronul și exercițiile fizice, cum să creșteți testosteronul într-un mod natural și așteptați o parte din faptele susținute de știință.
Dar mai întâi, elementele de bază. Testosteronul este un hormon produs în principal în testicule (parțial în cortexul suprarenal), în producție și producția este controlată de hormonul luteinizant (LH) și este produs din colesterol. În mușchiul scheletic, testosteronul joacă un rol major în sinteza proteinelor miofibriale și, în acest fel, contribuie semnificativ la hipertrofia musculară. Este unul dintre cei patru hormoni androgenici tipic pentru bărbați, dar o au și ei femei, deși în cantități mult mai mici (de aproximativ 14 ori mai puțin). Pentru a înrăutăți lucrurile, ele există trei forme testosteron - albumina, globulina care leagă hormonul sexual (SHBG) și testosteronul liber. Din punctul de vedere al construirii masei musculare, valoarea testosteronului liber este importantă. Acum, pentru mulți, există probabil o surpriză neplăcută, deoarece valoarea sa reprezintă doar aproximativ 2% din cantitatea totală de testosteron din sânge.
Aveți niveluri optime de testosteron în sânge?
Limita naturală este dată în intervalul de la 264 până la 916 ng/dl, putem vorbi pur și simplu despre un interval de la 300 la 900 ng/dl, deși limita de mai sus poate fi găsită. Depinde, desigur, de laboratorul specific care efectuează testele. În Slovacia puteți întâlni alte unități, dar aproape în aceeași gamă - 2,8 până la 8 ng/ml. Instrument mic - utilizați această pagină pentru conversie, de exemplu. Acestea sunt valorile testosteronului total din sânge și, pentru interes, un astfel de test se mișcă 7,5 EUR cu condiția ca o dată pe an să aveți dreptul gratuit la urolog. Desigur, puteți testa și testosteron gratuit, care ar trebui să fie la frontieră de la 9-30 ng/dl (în țara noastră 30,9 -147,5 pmol/l). Acest test este deja mult mai scump, în jur 17,5 €. Nivelul de testosteron din sânge este cel mai ridicat în primele ore ale dimineții și scade treptat în timpul zilei, deci este necesar să mergeți la o colecție dimineața. Dacă doriți să comparați testele de mai multe ori, este ideal să le luați în aceeași dimineață și cel mai ideal să aveți testosteron gratuit.
Sursă: https://www.thehealthcloud.co.uk/post-workout-vitamin-c-cortisol-testosterone/
Maximizează nivelul de testosteron într-un mod natural. Ceea ce îl afectează negativ?
Dacă nu este o boală specifică, va fi de obicei o interacțiune a mai multor factori, unde putem include, de exemplu:
Lipsa somnului și calitatea sa slabă - Există mai multe studii, dar de ex. în acest sens, s-a constatat că scurtarea timpului de somn de la mai mult de 8 ore la mai puțin de 5 ore în cinci zile consecutive are ca rezultat o scădere a testosteronului variind de la 10 la 15%. În schimb, nu s-a găsit nicio diferență aici chiar și după cinci zile de reducere a timpului de somn, participanții la studiu dormind doar 4 ore din cele 10 ore inițiale. Dar rețineți că absența somnului continuu timp de 33 de ore (o parte în sus și în jos) a dus la o scădere cu 27% a nivelului de testosteron. Testosteronul total a fost abordat în studii. Deci, atunci când vine vorba de maximizarea nivelului de testosteron în mod natural, unul dintre punctele importante va fi dormi.
Deficitul caloric - creează doar o scădere temporară, care revine rapid la normal după revenirea la nivelul menținerii calorice și, prin urmare, are o importanță considerabilă în acest sens includerea refeed. Cu cât deficitul este mai mare și mai mare, cu atât este mai scăzut testosteronul, astfel încât concurenții care se pregătesc în natură ar trebui să acorde o atenție deosebită acestei probleme. La persoanele sănătoase cu hipogonadism (niveluri scăzute de auto-testosteron) cauzate de un deficit caloric, salturile pot fi făcute relativ mari și rapide, chiar și 85% (de la 1 la 1,88 ng/ml) într-o singură zi, dacă există o creștere semnificativă a aportul de calorii (constatări personale bazate pe măsurători, nota autorului). Dar asta nu înseamnă că va funcționa similar dacă sunteți la un nivel normal. Există o scădere atât a testosteronului total, cât și a celui liber.
Supraponderal, resp. obezitate - Un procent prea mare de grăsime corporală reduce nivelurile naturale de testosteron atât la adolescenți, cât și la bărbații adulți. Se poate spune că nivelurile de testosteron în majoritatea sunt reduse direct proporțional cu gradul de supraponderalitate.
Procent redus de grăsime corporală - reduce nivelul natural de testosteron. Recomandare - rămâneți la nivelul optim, sănătos și durabil al grăsimii corporale pentru cea mai mare parte a anului, pe care unii îl au mai mare, alții mai scăzut. Nu există un număr exact, dar în general - bărbați 10-15%, femei 18-25%.
Consumul excesiv de alcool - scade testosteronul și poate crește estrogenul la bărbați. În mod paradoxal, aportul scăzut de alcool a determinat o creștere acută a testosteronului și chiar „suplimentarea” post-antrenament într-o cantitate corespunzătoare a aproximativ cinci jumătăți de vodcă a crescut testosteronul total, dar și cel liber. Înainte de a sări în Tesco după o sticlă de apă de rapel de testosteron, luați în considerare faptul că acesta a fost probabil rezultatul absorbției reduse a testosteronului de către fibrele musculare, cu alte cuvinte, puțin în mușchi, mult în fluxul sanguin. De asemenea, luați în considerare faptul că exercițiile fizice după o maimuță prelungesc timpul în care testosteronul este redus. Probabil suntem de acord că alcoolul și exercițiile fizice nu merg doar împreună.
Alți factori sunt, de exemplu suprainstruire, unde putem re-sublinia incluziunea deloadu în planificarea ciclurilor de antrenament, slăbire rapidă, deficiență zinc A vitamina D, sporturi de anduranță, stres sau vârstă.
sursa: health.com
Ceea ce are un efect pozitiv asupra testosteronului?
În continuare sunt femei. Acest lucru nu trebuie să fie elaborat sau justificat de cercetare, deși, desigur, există unele. Este suficient ca o femeie drăguță să fie fundul mare în jambiere, se ghemuit în sala de gimnastică și creșterea progresivă a discurilor exercițiilor locale atinge un maxim anual. Chiar și o simplă conversație cu o femeie atractivă poate ajuta la nivelul de testosteron. Așa că știi deja despre ce să vorbești cu partenerul tău în seara asta?
Mini-rezumat:
Per total aportul de grăsimi ar trebui să fie în intervalul din jur 20 - 40% de calorii zilnice. Saturați, dacă eu monosaturat (MUFA) sursele sunt o sursă adecvată pentru producția crescută de testosteron. consumul mai mare de PUFA are efectul opus, astfel încât, odată cu consumul lor frecvent, se deplasează cu consumul total de grăsimi, mai degrabă în intervalul inferior al caloriilor din grăsimile menționate de noi. Și dacă ai o soție cu tine când pregătești mâncare, subliniază.
Modul în care exercițiul afectează testosteronul?
Răspunsul hormonal al corpului nostru la antrenament depinde de mai mulți factori. Exercițiile fizice pot provoca o creștere acută a testosteronului circulant în sânge, în funcție de cantitatea de mușchi implicată, intensitatea antrenamentului, durata pauzelor sau antrenamentelor anterioare, precum și adaptarea la o anumită formă de exercițiu. Această creștere se manifestă în principal după exerciții relativ scurte, de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de forță și respectiv HIIT, în timp ce are o tendință descrescătoare în timpul activităților de rezistență, în special în timpul maratonului și al utlramaratonului. Vechea cunoștință - greutăți mai mari și exerciții complexe = niveluri mai ridicate de testosteron după antrenament - este o afirmație adevărată, dar creșterea testosteronului în aceste cazuri durează doar un timp relativ scurt, deoarece este o creștere acută a nivelurilor după antrenament, cu alte cuvinte, această creștere nu are un efect major în ceea ce privește construirea masei musculare. În acest caz, regula acționează în mod clar ca factor principal creșterea progresivă a sarcinii. Prin urmare, încă o notă laterală. Doar pentru că vă antrenați picioarele și tricepsul nu înseamnă că va crește mai bine decât să vă antrenați tricepsul. Cu alte cuvinte, includeți picioarele la începutul antrenamentului numai pentru a crește testosteronul, care va avea un efect pozitiv asupra unei creșteri mai bune, de ex. triceps sau bicepsul nu s-a dovedit a avea doar efectul acut menționat mai sus.
sursa: https://www.lifthead.com/squats-low-bar-vs-high-bar/
Și, ca și în cazul exercițiilor pe termen lung, crește nivelul global de testosteron? Cei care au un nivel normal și fac deja exerciții active nu vor beneficia de beneficii suplimentare. Pe de altă parte, cei care au niveluri reduse sau abia încep să facă mișcare pot beneficia de testosteron. Se poate spune că, de la început, exercițiul are potențialul în această direcție, în timp ce treptat nivelul sa stabilizat în limitele ariei naturale.
Este important să vă deplasați în intervalul normal? Dacă susțineți testul și vă regăsiți în intervalul normal, deși în jumătatea inferioară, nu trebuie să disperați imediat, deoarece nu are încă un impact negativ major asupra câștigurilor musculare. În cuvintele lui L. Norton - nu există o legătură în creștere liniară între nivelul de testosteron scăzut (hipogonadism) și nivelul care este peste medie (atunci când se utilizează steroizi), deoarece creșterea nivelului natural de testosteron în limitele naturale nu afectează alte câștiguri musculare.
La urma urmei, nu poate exista nicio diferență? Cu toate acestea, se pare că dacă apare o situație în care treceți de la limita foarte inferioară a normei (260 ng/dl și respectiv 2,6 ng/ml) la un nivel mediu (570 ng/dl și respectiv 5,7 ng/dl) . În acest caz, apar diferențe, deoarece în acest studiu, grupul nr. 3 cu testosteron la nivelul mediu menționat pe parcursul a 20 de săptămâni fără efort a câștigat 3 kg de masă musculară pură, în timp ce în același timp a câștigat doar puțin între 0,3 și 0,8 kg de grăsime comparativ cu grupa nr. 1. cu limita inferioară a standardului, care a câștigat o cantitate minimă de mușchi (până la 0,4 kg), dar a câștigat grăsime în intervalul de la 1,5 la 3,6 kg. Deci diferența este semnificativă. Ar trebui menționat aici, pe de o parte, că au fost în exces caloric, au consumat doar 1,2 g de proteine pe kg de TH și nu s-au antrenat timp de 20 de săptămâni. Are un singur cârlig, testosteron administrat exogen, dar în doza deținută de subiecții grupului nr. 3 în intervalul biologic. În cele din urmă, există probabil o anumită relevanță pentru aceste concluzii.
Desigur, efortul ar trebui să fie întotdeauna de a trece de la un nivel scăzut la cel normal - de ex. de la 150 la cel puțin 300 și cel puțin la respectivul centru. Întrebarea este dacă trecerea de la 500 la 800 ar face altceva, un răspuns clar trebuie să ne fie dat de un studiu viitor, așa că m-aș referi la cuvintele lui Norton. Mi-aș permite, de asemenea, să contribui cu experiența personală, deoarece un nivel mai scăzut (dar totuși normal) nu a fost un factor determinant în ceea ce privește dacă am putut sau nu să progresez. Deși nivelul meu este întotdeauna între 2,8 și 5 ng/ml în timpul excesului caloric (am avut maximum 5,5 și am mai mult de 20 de probe în 3 ani), am putut progresa decent, forță și mușchi.
Testosteronul este un hormon important care este afectat de mulți factori menționați în articolul a deficiența sa naturală pe termen lung (niveluri mai mici de 2,8 ng/ml și respectiv 280 ng/dl) pot fi unul dintre factorii limitativi ai progresului tău. Odată ajuns în intervalul optim, deplasarea în interiorul acestuia poate aduce beneficii potențiale, cel puțin în ceea ce privește mișcarea de la limita inferioară până la mijlocul nivelului optim. Chiar și un nivel natural mai scăzut vă permite să construiți o siluetă și o forță musculară drăguțe ca parte a eforturilor dvs. Prin urmare, înainte de a comanda câteva săgeți la fund de la o asistentă drăguță de la medicul urolog din ambulatoriu (cel mai bine) sau de la prietenul tău transpirat după antrenament (cel mai rău), încearcă să elimini factorii individuali care pot fi cauza niveluri. Și dacă vom vorbi despre suplimente, investește banii într-o dietă mai degrabă decât într-una superflată tribulusu.
Alte referințe utilizate:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
https://www.youtube.com/watch?v=yoP6NCGb3oM&t
http://www.sciencedirect.com/science/journals/all/full-text-access
Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.
- Testosteron Niveluri optime, sfaturi pentru creșterea naturală sau factori pozitivi și negativi care
- Sfaturi de slabit care au functionat de multi ani
- Sfaturi și sfaturi despre ce condimente și care condimente sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate și digestie
- Testosteronul - creșterea și efectul său asupra exercițiilor fizice
- Sfaturi pentru slăbit care funcționează cu adevărat