Mare, rotund, larg - să-i spunem așa. Pur și simplu bine proiectat umerii „3D” sunt scopul aproape al fiecărui om. Pe de o parte, ele lărgesc figura generală și susțin forma "V" a corpului și, de asemenea, definirea brațelor joacă un rol important în aspectul estetic general al figurii. ÎN articol mai vechi am descris ceva despre brațele din spate subestimate împreună cu câteva sfaturi cheie, totuși lățimea umerilor este responsabil doar capul lateral al umerilor, denumită și "delte laterale sau laterale".

Este foarte simplist să ne imaginăm așa. Construcțiile se construiesc mai presus de toate cap lateral umerii.

lumea
sursa: imgur.com

Nu este o problemă să lovești capul din față al deltelor și chiar dacă nu am antrenat umerii singuri, capul din față primește în continuare o sarcină adecvată, și anume datorită tuturor exercițiilor de presiune pe piept. Cu lateralul, nu mai este atât de ușor, așa că este bine să vă concentrați pe el singur. Cel mai bun exercițiu (deși nu ne place să folosim cuvântul „cel mai bun”) este probabil să fie strângere. Cu toate acestea, numai dacă sunt efectuate corect. Am fost motivat în principal de acest articol de oameni de la sală, deoarece în majoritatea cazurilor tehnica lor va fi utilizată doar pentru leziuni sau ca exercițiu pentru trapezoide și nu pentru umeri. Să ne uităm la cele mai frecvente greșeli.

# 1 Greutate prea mare

Coborârea incontrolabilă a bilei a utilizarea gravitației la 100%, pierderea tensiunii musculare și mișcare excesivă a întregului corp. Totul cauzează asta munca deltelor laterale este în scădere. Un alt rezultat al greutății mari este faptul că oamenii ridică un braț trapezoide și nu umeri. De mai multe ori am auzit sau am citit cum oamenii se simt trapez și nu umeri atunci când efectuează acest exercițiu. Motivul (printre altele) este probabil greutatea mare.

# 2 Torsul prea drept/drept

Dacă sunteți complet vertical, puteți angaja deltele laterale atunci când strângeți, dar o parte mare este preluată de capul frontal. Prin urmare înclinați ușor înainte iar munca va fi preluată de deltele laterale.

# 3 Ridicați brațele (de la cot până la degetele de la picioare) deasupra paralelei și nu vă concentrați asupra ridicării bilei „peste cot”

Aceasta nu este o mare greșeală, dar puteți lucra și cu acest sfat - mâinile de la cot la degete sunt aproximativ la un nivel paralel cu partea mâinilor de la cot spre umăr. Mulți se concentrează pe ridicarea barbellului în sine, iar mâna lor (antebrațul, pumnul) zboară în sus, ca și când ar încerca să apuce o minge de tenis zburătoare. Și asta este o greșeală! Nu numai că expunem brațul într-o poziție nefavorabilă, dar implicăm și trapezoide, ridicatorul scapulei și mușchii din jurul scapulei.

sursa: http://www.ortho.com.sg/

# 4 Îndoire mare în coate

Din nou, aceasta nu este o greșeală uriașă, dar atunci când se întinde, este suficientă doar o ușoară îndoire a cotului și nu până la un unghi de 45 de grade, așa cum putem vedea adesea în sala de sport. În acest caz, vedem adesea un exercițiu în primul rând pe trapez A lucrul capului lateral este minim.

# 5 Degetele sunt îndreptate în sus

Trebuie să fi îndeplinit astfel de sfaturi înainte. Ei v-au spus să mergeți și să întoarceți degetele mici în timp ce vă mișcați (imaginați-vă că țineți o ceașcă și vărsați apă din ea, schimbându-vă nu numai pumnii și antebrațele, ci întregul membru - rotația internă). Este o tehnică proastă? Da și nu. Capul lateral al brațelor este angajat, dar brațul ajunge într-o poziție în care infraspinatus și teres minor preiau lucrarea. În acest caz, umerii noștri sunt expuși unei poziții incomode, care poate provoca leziuni despre care nu vom face mai mult sau mai puțin nimic în viitor și ne vor deranja pentru tot restul vieții. Vorbim despre așa-numitele sindrom de impingement. Din nou! Dacă îți formezi degetele mici, nu trebuie să fii rănit imediat, nu trebuie să fii rănit timp de 2 ani sau 9 ani. Mai devreme sau mai târziu, însă poate sa pentru a experimenta această problemă, care, printre altele, este cauzată de o astfel de tehnică de apelare cu degetul mic combinată cu alte erori. De aceea ar trebui să ai pumnul în poziție orizontală, chiar formată din contră, că degetele mari vor îndrepta ușor în sus, nu degetele mici. Dacă umărul cuiva doare, acest truc îl poate ajuta, dar în acest caz nu ar trebui să uităm punctul nostru 2 - este necesar să vă aplecați ușor înainte, în caz contrar, deltele laterale nu fac treaba pe care ar trebui.

Fiecare kinetoterapeut mai bun din lume vă va spune sfaturi similare și dacă nu doriți ca umerii să sufere mai devreme sau mai târziu și în același timp și-au construit lățimea, încercați să vă concentrați asupra acestor sfaturi. Simțiți-vă liber să vă învârtiți tehnica în sala de gimnastică, nu vă rușinați și nu tușiți la alte persoane. Uită-te apoi la tehnica ta încet și încearcă să elimini greșelile. Este chiar greu să găsești un videoclip care să poată fi atașat unui articol. Dacă căutați 50 de videoclipuri, veți descoperi 50 de tehnici diferite. Prin urmare, încercați să vă concentrați asupra sfaturilor de mai sus și să adaptați tehnica la acestea.

În timp ce căutam ceva capabil, am dat peste acest videoclip, care este unul dintre cele mai bune

O tehnică interesantă pe care o puteți încerca este folosită de Alberto Nunez și o veți vedea în acest videoclip de la 2:04

Un alt sfat și tehnică pe care le puteți încerca este să folosiți banca și să efectuați panoramarea în acest fel - timpul 1:34

Un alt sfat este utilizarea fuliei. Varianta cu un singur braț este excelentă, dar ce se întâmplă atunci când coborâm bara și nu ne concentrăm pe menținerea brațului tensionat? Pierdem tensiunea! Scripetele este un ajutor excelent care ne va permite să avem tensiune constantă în mușchi iar acest lucru înseamnă un alt impuls pentru noi atunci când efectuăm strângerea. Din nou - greutate redusă, tehnică 100% și antrenament de umeri, nu ego. Puteți vedea cum arată aici, de exemplu de la ora 11:07

sursa: http://blog.primalmuscle.com/building-perfect-shoulders-using-a-three-pronged-battle-plan/

Acest exercițiu nu este tehnic mai ușor, mai ales pentru începători. De asemenea, nu este un exercițiu în care vom putea ridica greutăți mari și toată lumea ar trebui să părăsească ego-ul undeva înainte de a intra în sala de sport. Dacă cunoașteți fizioterapeuți de calitate și serioși, întrebați mai multe despre sindromul impigement și din propria experiență, din păcate, pot spune că aceasta este o problemă neplăcută și nervoasă, care uneori poate fi și uneori nu poate fi combătută, în funcție de grad de severitate. Dacă cineva din zonă are o durere de umăr „datorită exercițiilor fizice”, 95% este doar acest sindrom, care, desigur, nu este cauzat doar de o tehnică proastă în timpul strângerii. Sperăm că sfaturile vă vor ajuta și modul în care au fost după articolul de pe șoldul șoldului, un exercițiu pe care cumva nimeni nu l-a menționat aici în Slovacia și acum îl fac și femeile din mini-gimnaziile din satele și satele mici, așa că poate vor fi mai mulți oameni care vor practica mai bine antrenamentul.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.