Să aruncăm o privire la primele cinci cele mai bune exerciții ale fundului de la Alice HEVER. Ce exerciții cu un cauciuc de rezistență nu trebuie să ratezi la antrenament?

pentru

Articolul precedent despre cele mai bune exerciții care construiesc frumos fesele și tonifică coapsele a avut un răspuns atât de pozitiv încât am decis să facem o continuare. Acum vă voi prezenta cele mai bune exerciții pentru fese (cel puțin în opinia mea) cu utilizarea cauciucului de rezistență.

1. Mergând spre lateral

Așezați o radieră pentru gleznă. Stați într-o poziție semi-genuflexivă, astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți, picioarele să se întindă aproximativ la lățimea umerilor și, desigur, asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept în timpul exercițiului. Faceți trei pași spre dreapta și apoi trei pași spre stânga. Puteți considera acest lucru ca o singură repetiție. Faceți-le cel puțin 10. Nu uitați să păstrați rezistența cauciucului întins.

2. POZIȚIA DE POST

Pune din nou guma de gleznă. Mutați toată greutatea la piciorul stâng și atingeți solul cu degetele de la picioare cu câțiva centimetri în diagonală în spatele călcâiului piciorului stâng. Dați cu piciorul drept înapoi, ținând genunchiul în sus. Este important să simțiți în mod constant tensiunea cauzată de cauciuc. Apoi reveniți cu picioarele în poziția inițială și repetați de cel puțin 10 ori. În timpul acestui exercițiu, mișcările trebuie să fie lente și controlate, deoarece tot trebuie să simțiți mușchiul. De asemenea, concentrați-vă asupra numirii centrului corpului miezul era frumos vertical și nu se mișca. Toate lucrările trebuie făcute numai de picioare, alte părți ale corpului sunt imobile!

3. HIDRANT DE INCENDIU

Așează din nou cauciucul peste genunchi. Poziția de plecare este la patru. Așezați-vă mâinile chiar sub umeri și genunchi sub șolduri. Odată cu expirația, ridicați genunchiul drept îndoit în lateral, țineți-o în această poziție pentru o vreme și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări cu un picior și apoi cu celălalt. Asigurați-vă că aveți un spate frumos întins pe parcursul întregului exercițiu. Nu implicați alte părți ale corpului, cu excepția picioarelor și acordați toată atenția mușchilor sciatici în timpul efectuării acestui exercițiu.

4. PLANK JACK

Așezați un cauciuc de rezistență pe glezne. Mutați-vă în poziție ca și când ați face flotări sau așa-numitele scândură (resp. scândură). Brațele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor și plasate direct sub umeri. Ridică-ți fundul astfel încât să fie în linie cu spatele tău. Inhala. Întindeți ambele picioare simultan, astfel încât să simtă tensiunea din picioare cauzată de cauciuc. Expirați și repetați până nu dați greș. Dacă o faceți cu ambele picioare în același timp, faceți-o rapid și astfel vă creșteți starea. A doua variantă este repetarea lentă, în care pășiți întotdeauna pe un singur picior și vă concentrați în principal pe fese și miez (centrul corpului).

5. Ghemuiți-vă cu piciorul întins în lateral

Așezați cauciucul peste genunchi. Picioarele ar trebui să fie întinse în jurul lățimii șoldurilor. Intră în ghemuit și rămâi acolo o secundă. Își împinge în mod constant picioarele în lateral pentru a simți tensiunea cauzată de cauciuc. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele, deoarece spatele drept este extrem de important atunci când vă ghemuiți. Inhala. Apoi urcați și ridicați un picior în lateral, ținând genunchiul ridicat. Expirați. Puneți piciorul înapoi și repetați același lucru cu celălalt picior.