pentru
Sursa foto: Shutterstock.com

1. Ghemuit complet

Această variație a genuflexiunilor sa concentrat asupra zona interioară a coapsei se poate face fără sarcină, dar alegerea ganterei sau kettlebell este, de asemenea, una dintre opțiuni. Stai în poziție verticală și așează-ți picioarele în poziția unui scutec clasic cu degetele de la picioare și coapsele cât mai largi între ele. Păstrați bazinul și partea superioară a corpului drept și coboară încet la un nivel până când pulpele tale sunt chiar deasupra solului. Încercați să rămâneți în poziție pentru o vreme înainte de a reveni la poziția inițială. Dacă aveți o problemă cu rezistența, lăsați-vă mâinile calm pe ceva.

2. Lunges laterale cu kettlebell

Stai cu picioarele unite, ținând kettlebell-ul cu mâinile îndreptate în jos. Începeți făcând un pas mare cu piciorul stâng spre stânga, astfel încât corpul să fie orientat înainte și piciorul stâng să fie ușor exterior.

3. Exercițiu cu un inel Pilates

Pilates este foarte potrivit pentru întărind mușchii interni și oblici ai coapselor, precum și sciatica. Întindeți-vă de partea dvs. și aveți un cerc Pilates sau o minge între glezne. Ștergeți brațul inferior și sprijiniți-vă capul pe el. Odată cu expirarea, apăsați piciorul superior pe inel sau bilă. Cu o respirație, eliberați presiunea.

Pentru a împinge mai tare, ridicați brațul superior până la tavan. Repetați exercițiul de 12-15 ori pe fiecare parte. Sursa foto: Shutterstock.com

Citește și:

4. Sumo ghemuit cu kettlebell

Începeți cu o poziție largă, cu cât picioarele sunt mai separate, cu atât mușchii sciatici se vor angaja mai mult. Țineți picioarele la 45 de grade distanță și țineți kettlebell în fața dvs., trunchiul trebuie să fie drept. Îndoiți-vă genunchii și împingeți-vă coapsele înapoi, apoi coborâți la pământ atât de jos cât echilibrul dvs. nu este compromis. Trageți toată greutatea la pământ fără a atinge nicio parte a corpului. Apoi reveniți la poziția inițială și concentrați-vă pe lucrul mușchilor sciatici.

Ar trebui să exersați 4 seturi de 15 repetări.

5. Salturi pline

Sunt vizate coapse, fund, dar și abdomen. Stai cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare spre exterior și brațele de-a lungul corpului. Împingeți coapsele în jos până când acestea sunt paralele cu podeaua. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare. Sari cât mai sus posibil cu picioarele larg depărtate și brațele deasupra capului. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați timp de jumătate de minut.

6. Sumo ghemuit cu mingea medicamentoasă

Exercițiul se întărește mușchii sciatici, corzile de cvadriceps, mușchiul deltoid si multe altele. Stai cu picioarele peste lățimea umerilor. Degetele ar trebui să fie îndreptate spre exterior. Țineți Medicimbal în fața dvs. cu umerii atârnați liber. Împingeți picioarele în jos uniform și ar trebui să simțiți și activitatea mușchilor abdominali, spatele trebuie să fie drept și capul sus. Stai cu expirație. Atunci ești pune medicimbal peste cap iar mușchii abdominali încep să funcționeze din nou, coatele și umerii sunt relaxați. De asemenea, apăsați pe mușchii sciatici.

Faceți o pauză, reveniți la poziția de pornire și repetați de 12-15 ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde între seturi. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, adăugați un salt la ghemuit, dar faceți-l fără sarcină. Sursa foto: Shutterstock.com

7. Clamsy

Întindeți-vă pe picioare, cu picioarele unite și genunchii îndoiți, așezați capul pe umeri și atingeți podeaua cu gleznele. Împingeți genunchiul superior în sus, păstrând tocurile încă conectate. Apoi coborâți înapoi. Repetați această mișcare timp de un minut. Apoi repetați tot exercițiul, dar ridicați gleznele la nivelul șoldului și practică în această poziție. Nu uitați să exersați cealaltă parte.

Urmăriți acest tip de exerciții pe video:

Sursa video: Youtube.com

8. Ghemuituri cu o singură bară

Începeți într-o poziție largă, puțin mai mult decât lățimea șoldurilor. Ține-ți spatele drept și mâinile ținând bara la mijloc. Fă o ghemuit și apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repetați de 10-12 ori. Nu uitați să vă întăriți întregul corp și să țineți capul sus.