Dacă ar fi să comparăm deficiențele tuturor vitaminelor și mineralelor din slovaci, fierul ar fi în prim plan. De ce acest mineral este atât de important pentru oameni și unde să-l caute?

alimente

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Deficitul de fier nu este amuzant

Una dintre principalele funcții ale fierului este producerea de celule roșii din sânge și distribuția oxigenului către celulele întregului corp. Ați putea crede că oxigenul va fi suficient pentru toate celulele, dar ce se întâmplă cu noi dacă nu avem suficient? Pentru cei frecvenți simptomele includ oboseala, căderea părului, imunitatea afectată, menstruația slabă până la lipsă, pielea palidă, membrele reci. Deficitul de fier este cel mai frecvent la femeile care au menstruație abundentă, la celiaci, la persoanele cu boala Crohn.

Alimente bogate în fier

Aportul zilnic recomandat de fier este de aproximativ 14-16 mg. Să vedem ce alimente putem completa cu fier cel mai eficient.

1. Fructe de mare (midii, stridii)

De exemplu, 100 g midii conțin până la 28 mg fier! Aceasta este 200% din doza zilnică recomandată. În plus, conțin o doză decentă de vitamina C și cresc colesterolul HDL bun. Cu toate acestea, acordați atenție conținutului de metale grele care pot fi prezente în fructele de mare.

2. spanac

Dacă am vrea să acoperim o doză completă de fier cu spanac, ar trebui să mâncăm o jumătate de kilogram. Pe de altă parte, conține și vitamina C, mulți antioxidanți și reduce inflamațiile din organism.

3. Ficatul și alte viscere

100 g de ficat de vită conțin până la o treime din doza zilnică recomandată (ADR). În plus, intestinele conțin mult cupru, seleniu, vitamina D. Cu toate acestea, rețineți faptul că ficatul ar trebui consumat exclusiv de la animale tinere, deoarece la animalele mai în vârstă ficatul conține și o mulțime de substanțe toxice și metale grele .

4. Leguminoase

Dintre leguminoase, lintea conține cel mai mult fier, iar 200 g de linte fiartă sunt suficiente pentru a acoperi o treime din DDD. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în acid folic, magneziu și potasiu. În plus, fibrele solubile cauzează plinătate și consumăm mai puține alimente dacă există leguminoase în ea. Să nu uităm să înmuiați leguminoasele în apă câteva ore înainte de a găti pentru a scăpa de substanțele antinutriționale dăunătoare.

5. Carnea roșie

O porție medie de 150 g acoperă 25% fier DDD, 200 g friptură până la 30%. Pentru o absorbție bună, consumați-l cu legume crude (vitamina C). În plus, carnea roșie conține zinc, seleniu, vitamine B.

6. Semințele de dovleac

O mână, adică aproximativ 30 g de semințe va acoperi până la 25% din fier DDD. În plus, conțin vitamina K, zinc, mangan și sunt una dintre cele mai bune surse de magneziu (o mână conține până la 40% DDD magneziu).

7. Quinoa

O cană, adică 185 g, va acoperi 15% din fier DDD. În plus, în comparație cu alte cereale, are mai multe proteine, acid folic, magneziu, cupru sau mangan. Un alt beneficiu este cea mai mare proporție de antioxidanți dintre cereale.

Acest mineral poate fi, de asemenea, suplimentat

Prin urmare, dacă ne lipsește fierul, îl putem completa în mod natural cu alimentele bogate în fier menționate mai sus sau cu suplimente alimentare. Interesant este că Fierul este cel mai bine absorbit dimineața împreună cu vitamina C. (de exemplu, apă de lămâie). Viceversa, cafeaua și cacao înrăutățesc semnificativ absorbția fierului. Așadar, dacă vi se oferă o cafea în restaurant după un prânz copios bogat în fier, vă recomandăm să vă răzgândiți data viitoare. În ceea ce privește gradul de utilizare a fierului, la fel resursele animale sunt mult mai absorbabile decât resursele vegetale. Cu toate acestea, feriți-vă de supradozele de fier, care pot fi foarte periculoase. Se întâmplă foarte rar dintr-o dietă normală, dar poate apărea prin suplimente. De la început vin dureri de stomac, greață, vărsături. Cu toate acestea, la doze mari, pot apărea leziuni ireversibile ale creierului și cancer de colon.

Yoga Stay - Reporniți corpul și mintea

În acest weekend combinația de yoga, relaxare activă, mâncare excelentă și cazare în mijlocul naturii frumoase a văii Demänovská va fi adevărata piuliță pentru repornire. Nu aveți experiență cu yoga sau alte exerciții? Nu contează deloc.