Puteți avea un antrenament perfect, dar fără un sistem de dietă nu vă veți modela corpul.

perfect

Mâncarea are până la 80% din succes, nici măcar nu veți putea avea o mașină fără combustibil de calitate, dacă combustibilul este de calitate slabă, funcționarea acestuia va fi, de asemenea, problematică, și exact așa funcționează cu corpul uman . Urmând anumite principii, vă vom ajuta să vă atingeți obiectivele.
Mănâncă des - 2,5 - 3 ore.
Pe lângă exerciții fizice, trebuie să obțineți suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi, cu trei mese ar fi complicat.

De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg are nevoie
- 1,6 - 2 g proteine ​​per kg/greutate corporală
- 4 - 6 g carbohidrați pe kg/greutate corporală
- 0,8 -1 g grăsime per kg/greutate corporală

- Mâncați o dietă variată

Nu este o problemă să alcătuiți o dietă. Problema este că putem rezista la o astfel de dietă și de aceea ar trebui să acordați importanță diversității. Același mic dejun, prânz, cină nu este o soluție foarte potrivită. După un timp, ai intra într-o fundătură și ai înceta să vezi ținta. Așa cum este bine să vă schimbați antrenamentul după un anumit timp, astfel încât corpul să nu cadă într-un stereotip, este de asemenea recomandabil să vă schimbați dieta, astfel încât metabolismul să nu vă plictisească. Consumați diferite tipuri de carne, de la pui, curcan, carne de vită, la diferite tipuri de pește, schimbați tipurile de garnituri, nu consumați zilnic doar orez, tratați-vă cu cartofi pregătiți în moduri diferite, paste, pâine integrală. Diferit în fiecare zi!

- Mănâncă suficiente calorii

Construirea mușchiului este calculul alimentelor. Pentru că mușchii au nevoie de calorii pentru a crește. Dacă nu creșteți în greutate și nu observați creșterea în greutate pe o perioadă de o săptămână, este necesar să adăugați calorii, în special din surse de carbohidrați și proteine ​​la micul dejun, mesele pre-antrenament și mesele post-antrenament. Nu există nici o altă cale. Puteți avea un antrenament perfect, dar fără suficienți nutrienți, corpul dvs. nu va crește. Urmăriți și înregistrați aportul zilnic de calorii, singura modalitate de a afla unde trebuie să adăugați sau să scădeți. Urmărirea a ceea ce mănânci este mult mai ușoară decât pare, dar mulți oameni consideră că este prea complicat. Nu vă faceți griji, în câteva săptămâni o veți lua ca o rutină.

- Mănâncă 20 - 40 g de proteine ​​în fiecare masă

Atunci când există o lipsă de proteine ​​în corpul tău, corpul atrage energie din țesutul muscular. Se produce catabolism și trebuie să evitați această afecțiune. Proteinele ar trebui să reprezinte 35% din aportul zilnic total de calorii. Aceasta înseamnă aproximativ 20-30 g de proteine ​​în fiecare masă pentru un bărbat care cântărește 80 kg, astfel încât să nu se simtă flămând, să păstreze suficienți aminoacizi în sânge și să nu câștige grăsimi nedorite. Consumați carne slabă (pui, curcan, carne de vită), pește (somon, ton, cod), ouă (omega 3), brânză de vaci, produse lactate degresate și brânzeturi. Dacă situația dvs. financiară vă permite să vă suplimentați dieta cu zer, cazeină sau alte tipuri de băuturi proteice.

- Mănâncă 60 - 80 g de carbohidrați în fiecare masă

Fără suficienți carbohidrați, nu veți avea suficientă energie pentru antrenament. Lipsa de carbohidrați din dietă poate încetini procesul de construire a mușchilor. Consumați surse complexe de carbohidrați, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală, fulgi de ovăz, cartofi, legume și fructe. De asemenea, puteți lua în considerare indicele glicemic (IG) al alimentelor. Evitați mâncarea rapidă, mâncarea rapidă și consumul de alimente de calitate slabă. Glucidele complexe sunt eliberate treptat în sânge și după ce le consumați aveți suficientă energie, ceea ce este crucial pentru antrenamentul intensiv. Prin consumul acestor tipuri de carbohidrați, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la transformarea lor în grăsimi. Evitați dulciurile. Dacă observați o creștere a grăsimilor, reevaluați-vă dieta și adăugați antrenament cardio. Sursele rapide (simple) de carbohidrați sunt inadecvate, cu excepția perioadei de după antrenament. După antrenament, corpul se află într-o stare anabolică, prin consumul de carbohidrați simpli în această perioadă veți începe și veți da corpului un impuls de creștere. Adăugați 40 - 80 g de dextroză sau vitargă la băutura de antrenament. La o oră după terminarea antrenamentului, puteți mânca mese bogate în proteine.

- Mănâncă 20-30 g de grăsime în fiecare masă

Aproximativ 30% din dieta ta ar trebui să fie grasă. Această sumă ar trebui să fie constantă pentru oricine dorește să își maximizeze creșterea. Această cantitate este importantă pentru creșterea nivelului de testosteron. Cheia echilibrului este relația dintre grăsimile saturate, mononesaturate și polinesaturate. Prin atingerea ponderii acestor resurse în alimente, vă optimizați sănătatea și creșterea musculară. Nu este atât de complicat pe cât pare. Includeți în dieta dvs. ulei de măsline și pește, nuci și fructe de mare. Singurele grăsimi pe care trebuie să le evitați în mod absolut sunt grăsimile trans. Aceste grăsimi se găsesc în alimente prăjite, cartofi prăjiți, conuri, biscuiți. O porție de cartofi prăjiți conține în medie până la 40% grăsimi trans. Pentru a afla cantitatea de grăsime din alimente, trebuie să învățați să citiți etichetele produselor.

- Mănâncă legume la fiecare masă

Cum pot susține legumele creșterea musculară? Îți amintești cuvintele mamei tale, care ți-a spus în copilărie: mănâncă legume, vei fi puternic și sănătos? Da, așa este, legumele pe lângă multe vitamine, mineralele conțin o cantitate mare de fitochimicale, substanțe esențiale pentru o funcționare fiziologică optimă. Legumele sunt, de asemenea, importante în ceea ce privește conținutul de antioxidanți. Au un profil antioxidant larg, îmbunătățesc regenerarea musculară și reduc cantitatea de radicali liberi după un antrenament greu. Pregătiți salate de legume și mâncați-le cu fiecare masă, cu excepția micului dejun. Veți vedea câte efecte benefice au legumele.

- Mâncați cea mai mare masă la micul dejun, înainte și după antrenament.

Acesta este cel mai ideal mod de a vă atinge obiectivul și nu contează dacă încercați să maximizați creșterea musculară sau să minimizați grăsimea. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, răsfățați-vă cu o serie de carbohidrați complecși și completați-i cu proteine ​​de calitate. Mesele dinaintea antrenamentului ar trebui să conțină cantități moderate de carbohidrați complecși și mai puține proteine. Mâncarea după antrenament este, de asemenea, un factor important, trebuie să vă concentrați asupra cantității de proteine, deci nu trebuie să le salvați în această perioadă. Evitați consumul de grăsime în perioada de după antrenament!

Singura modalitate de a realiza un progres optim este prin planificare. Trebuie să știi ce zi te așteaptă, unde vei fi și cum va arăta meniul tău. Pregătiți mâncarea în avans, așezați porțiile individuale în boluri și puneți-le întotdeauna la dispoziție. Ignorați opiniile oamenilor din jurul vostru, aveți un scop și știți de ce îl faceți. Planifică cicluri - planifică o perioadă de „câștig”, apoi include o perioadă de modelare și mai târziu o perioadă de desen, astfel mușchii tăi vor capătă formă, metabolism și nu te vei plictisi și nu trebuie să fii un culturist competitiv.

Dacă îți place articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi. ei bine, multumesc.