Instruire - elementele de bază pe care trebuie să le cunoașteți.
Este foarte important să știi ce să faci mișcare și cum să faci mișcare înainte de prima sosire la sală. Dar întreaga știință a întăririi nu se bazează doar pe instruirea însăși. Pe lângă aceasta, alimentele și regenerarea de calitate joacă, de asemenea, un rol important. Există multe de spus despre antrenament. Dar să mergem cu vorbirea umană și cu jumătăți de toc.
În primul rând, să învățăm terminologia corectă:
Repetiție - reprezintă mișcarea necesară pentru a efectua un anumit exercițiu. 1x mișcare efectuată.
Seria - este un set de repetări.
Exercițiu - efectuarea numărului necesar de repetări pentru a practica o anumită parte musculară.
Numărul de repetări
Câte repetări sunt ideale pentru nevoile noastre este foarte individual. Mușchii fiecărei persoane răspund diferit la diferite forme de antrenament și, prin urmare, nu este clar cât de mult să faci repetări. Cu toate acestea, în general, se aplică următoarele principii:
1 - 4 repetări dezvoltă forță
5 - 6 repetări dezvoltă forță și volum
8 - 10 repetări dezvoltă volumul
12 - 15 repetări sunt folosite pentru desenarea resp. proprietățile de rezistență ale mușchiului
Din cele de mai sus rezultă că sportivii de forță, de ex. halterofilii se vor exersa cu un număr redus de repetări, în timp ce cei cu rezistență vor prefera un număr mare de repetări. Culturistii vor varia de la 6 la 12 repetări. Desigur, după cum sa menționat deja, este foarte individual care este numărul ideal, dar este bine dacă folosim un număr diferit de repetări atunci când antrenăm partea musculară în diferite exerciții.
Rata de repetare
Un alt lucru important la care trebuie să ne gândim este viteza repetării. Ritmul standard este de 3-1-3 (3 secunde de ridicare (fază pozitivă) - 1 secundă pauză - 3 secunde de eliberare (fază negativă)) Repetițiile rapide (mai rapide de 3-1-3) permit ridicarea greutăților mai mari, care este folosit pentru antrenamentele grele. Repetițiile lente (mai lente decât 3-1-3) nu permit ridicarea unei astfel de sarcini la fel de repede, iar avantajul lor este o sarcină mai mare de fibre ușoare, adică antrenarea volumului. De asemenea, este foarte important să menționăm metoda de exercițiu folosită de mulți oameni, în faza pozitivă a cursei (în care sarcina se deplasează împotriva direcției gravitației) ritmul ar trebui să fie cât mai rapid posibil, cu condiția unei mișcări controlate și corecte în calea adecvată și în faza negativă a mișcării. (sarcina se mișcă în direcția gravitației) ritmul ar trebui să fie mai lent.
Lungimea pauzelor dintre serii
Lungimea pauzelor dintre seturi depinde de sarcina utilizată și de starea curentă de antrenament a exercițiului. Este adevărat că pentru durata pauzelor dintre serii:
până la 1 min. antrenăm rezistența forței și forța dinamică
2 până la 3 min. antrenăm hipertrofia, forța
3-5 min. antrenăm forța maximă
Cu cât avem o pauză mai lungă între seturi, cu atât mai mult guvernăm următoarea, pentru culturisti în antrenament regulat, este ideal pentru aproximativ 2 până la 3 minute.
Numărul de serii și numărul de exerciții
Acest lucru nu este atât de general aici. Zonele musculare mari au nevoie de mai multe serii pentru antrenament, mai puține serii mai mici. De asemenea, diferite variante de antrenament folosesc un număr diferit de seturi și exerciții. Pentru începători, este optim să exersați părțile musculare din 3 până la 6 serii împărțite în 1 până la 2 exerciții. Pentru cei mai avansați sunt 6-10 serii împărțite în 1 până la 3 exerciții. În timp, numărul seturilor și exercițiilor poate crește, dar mai ales pentru începători este necesar să se acorde atenție supraîntrenării.
Respiraţie
Respirația este foarte importantă în procesul de antrenament. Fiecare sportiv trebuie să învețe să respire corect în timpul exercițiului. Respirația asigură alimentarea cu oxigen proaspăt a mușchilor și eliminarea dioxidului de carbon din organism. Respirația necorespunzătoare sau chiar reținerea respirației duce la o slăbire rapidă a corpului, înroșirea feței și chiar leșin (căderea).
Distingem trei tipuri de respirație
respirație în faza negativă a mișcării (în timpul eliberării)
respirație în faza pozitivă a mișcării (la ridicarea sarcinii)
respirație naturală după cum este necesar (pentru ultimele repetări dintr-o serie grea)
Nu este determinat 100% când trebuie să inspirați și când să expirați, dar, în general, este necesar să inspirați atunci când eliberați și să expirați treptat când ridicați sarcina. Dar poate fi, de asemenea, schimbat în funcție de modul în care se potrivește persoanei înseși, este esențial să respirăm regulat.
Dacă îți place articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi. ei bine, multumesc.