Oamenii cu o postură potrivită nu numai că arată mai atractiv, dar poziția corectă a coloanei vertebrale ne ajută să ne menținem spatele sănătos și îmbunătățim circulația sângelui și respirația. Chiar dacă nu avem tulburări grave, coloana vertebrală cu experiență de încărcare pe termen lung are nevoie de relaxare după o ședere lungă.

Vă vom arăta 4 exerciții concepute pentru a reduce tensiunea și a întări mușchii spatelui.

poziția

1. Exerciții de respirație

Poziția sukhasana:
a) Respirația. Ne așezăm pe o pătură în poziția sukhasana: ne încrucișăm picioarele, ne întindem spatele și abdomenul este încordat, tragem omoplații unul către celălalt, eliberăm umerii în jos și înapoi. Pentru a facilita poziția, putem sta pe o pătură pliată sprijinită cu spatele de perete. Când suntem siguri că spatele nostru este drept, tragem abdomenul și ne concentrăm atenția asupra pieptului. În timpul respirației, numai coastele noastre ar trebui să se miște, în timp ce abdomenul să rămână nemișcat. Cu fiecare respirație ar trebui să simțim că pieptul nostru se lărgește și se micșorează cu expirație.

b) Atingere completă. Vom rămâne în poziția anterioară și ne vom împărți mental fazele respirației în 3 părți: abdomenul, coastele și clavicula. Pe măsură ce inspirăm, umflăm abdomenul, apoi extindem coastele inferioare, în cele din urmă coastele superioare și astfel clavicula. Expirația are loc de jos în sus: tragem abdomenul, coborâm coastele și în cele din urmă clavicula.

2. Exerciții de umăr

Poziția lui Adho Mukha svanasana:
a) Ne așezăm într-o poziție sukhasana sau pe un scaun. Ne înconjurăm încet umerii înainte.

b) Ne întindem brațele larg, dar nu le punem la spate. Ne ținem umerii în jos și îi tragem înainte în timp ce expirăm. Exercițiul îl facem încet, cu degetele întinse.

c) Ne deplasăm în poziția câinelui cu fața în jos. Așezați picioarele la lățimea șoldului și brațele la lățimea umerilor. Sarcina principală este: în timp ce împingem podeaua cu mâinile, coborâm umerii, ne tragem capul în jos și împingem coccisul în sus, împingând călcâiele în pământ.

d) Trecem din această poziție în poziția de scândură. Pieptul și pelvisul nostru nu trebuie să cadă prea mult pe pământ, stăm ferm cu abdomenul și încheieturile strânse direct sub umeri.

3. Întinderea coloanei vertebrale

Poziția Tadasana (imaginea de mai sus).
Stăm drept cu picioarele împreună și distribuim greutatea uniform pe ambele picioare. Tragem coapsele, împingem coccisul înainte, tragem abdomenul și începem să încercuim umerii înapoi (pieptul este oprit). În aceeași poziție, încercăm să respirăm folosind pieptul. Acest lucru poate determina curbarea centurii.