îngrășați

Nici sărac, nici gras

Până acum, dacă ai crezut că oamenii săraci au un avantaj față de cei supraponderali, te-ai înșelat. Creșterea în greutate sănătoasă este adesea mai dificilă decât pierderea în greutate în exces. Scuturi din cap neîncrezător? Pot fi responsabili de sărăcie excesivă și de oase proeminente probleme de sanatate, malnutriție, dar și genetică, care este mai mult decât greu de înșelat. În plus, a fi prea ușor nu este doar o estetică. Sistemul imunitar poate suferi, este posibil să fiți mai predispus la diverse infecții sau chiar la osteoporoză.

Greutate optimă

Privirea în oglindă uneori nu este suficientă. „Trăiești” cu corpul tău de ani de zile și poate doar te obișnuiești cu felul în care arăți. Pe lângă experți, vă va ajuta, de asemenea, să aflați cum vă descurcați cu cântarele Calculul IMC (Indicele de masa corporala). Indicele masei corporale este calculat printr-o formulă simplă.

Indicele IMC = Greutatea în kg/înălțimea în m 2

IMC

Categorie

Risc

mediu spre mare

Obezitate de gradul 1

Obezitate de gradul 2

Obezitate de gradul 3

Aparții unui grup de oameni ale căror IMC este mai mic de 18,5? Sau tânjești doar după curbe mai rotunde și un corp sănătos? Deși puteți mânca aproape orice, evitați să mâncați la etaj și să mâncați nesănătos. Mai devreme sau mai târziu, acest stil de viață s-ar putea răzbuna pe tine. Vino la el sănătos și, cel mai important, sigur!

Câștig sănătos

Alfa și omega, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate, reprezintă o dietă sănătoasă și echilibrată. Nu așteptați să aștepte miracolele și nu încercați să accelerați întregul proces. Primul pas este să vă creșteți aportul caloric zilnic cu 300 până la 500 kCal. Dacă vrei să câștigi puțin mai repede și nu este o problemă pentru tine să mănânci mai mult, crește-ți aportul caloric zilnic cu 700 - 1000 kCal. Ar trebui să cunoașteți metabolismul bazal, care este cheltuiala de energie de care organismul are nevoie pentru a menține activitățile umane în repaus. Numărarea caloriilor va fi mai mult decât utilă în primele săptămâni. Trebuie să iei mai mult decât arzi! Amintiți-vă că organismul are nevoie de un aport echilibrat de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre și vitamine. Și poate ceva în plus. De ce?

Compoziția și exercițiile fizice ale dietei

Creșterea în greutate sigură și sănătoasă este o adevărată provocare. Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă îngrășați numai. În procesul de îngrășare, aveți nevoie de o dietă echilibrată și de exerciții fizice, ceea ce va duce la creșterea musculară. Mușchii sunt cei care fac corpul nu numai mai puternic, ci și mai frumos.

Proteine - dacă le-ai evitat până acum, ai făcut o mare greșeală. Proteinele sunt sățioase și, dacă vă exercitați, o parte substanțială a acestora este necesară de către corp pentru a construi masa musculară. Doza zilnică de proteine ​​ar trebui să fie 1,5 -2,2 g pe kilogram din greutatea ta. O sursă excelentă de proteine ​​sunt leguminoasele, tofu, brânză de vaci, brânză de vaci, șuncă, pește și pui. De asemenea, puteți ajuta cu băuturi proteice și alte suplimente proteice. Dar rețineți că acestea sunt suplimente alimentare, nu înlocuitori.

Carbohidrați - își au locul potrivit într-o dietă echilibrată, deoarece sunt o sursă de energie de care organismul pur și simplu are nevoie. Nu numai atunci când faci mișcare, ci și când gestionezi activități normale în timpul zilei. În același timp, mențin un nivel crescut de insulină, care previne o stare catabolică - defalcarea musculară. O sursă adecvată de carbohidrați este orezul, fulgi de ovăz, cartofi, paste integrale din grâu sau produse de patiserie. Dar și fructele, care sunt un substitut excelent pentru dulciurile nesănătoase care sunt pline de grăsimi.

Grăsimi - ai ajuns la alimente sărace în grăsimi? Eroare din nou! Hormonii sunt produși în grăsimi, care sunt importante pentru buna funcționare a corpului. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați în greutate, cota lor de aport caloric zilnic ar trebui să fie mai mare de 20%. Peștele, ouăle, laptele, avocado și nucile sunt o sursă sănătoasă de grăsime.

Fibre și vitamine - Serviți o cantitate suficientă de fructe sau legume cu fiecare masă, asigurând astfel nu numai aportul de vitamine, ci și fibre. Acest lucru este necesar pentru buna funcționare a intestinelor. Surse de fibre sunt leguminoasele, fulgi de ovăz, pâine integrală, ulei de măsline, fructe, legume și diferite tipuri de semințe.

Mișcare - scuturi din cap că tot trebuie să te îngrași și să nu slăbești? Mișcarea este foarte importantă atunci când câștigi în greutate. Mușchii nu înseamnă doar o greutate sănătoasă, dar fac corpul mai puternic și mai frumos datorită curbelor. Concentrați-vă pe antrenamentul de forță, ar trebui să evitați exercițiile cardio extreme.

Suplimente nutritive

Atunci când le alegi, tu primi sfaturi de la experți, altfel vei cheltui bani inutil. Dacă vă îngrășați, cel mai important lucru este o dietă echilibrată care conține toate ingredientele necesare, aport caloric suficient și, desigur, exerciții fizice adecvate. Vă puteți ajuta cu proteine ​​din zer după antrenament, care nu ar trebui să înlocuiască alimentele. Este o sursă de proteine ​​foarte absorbabile. Nu aveți nevoie de câștigători pentru a câștiga în greutate, care sunt plini de așa-numitele proteine ​​goale, BCAA, glutamină sau creatină, care leagă apa și mărește cantitatea de glicogen din mușchi. Datorită acestuia, mușchii se măresc, dar este un proces de „inflație”, nu o construcție cu drepturi depline.