partea I.

Este o selecție a celor mai eficiente exerciții pe abdomen, care durează, de asemenea, un timp minim.

dacă

Datorită muncii bune a unor antrenori de fitness și forță, din ce în ce mai puțini oameni se concentrează pe instruirea muncitorilor populari din burta, care aduc mai mult rău decât bine. Nu spunem că nu vă antrenați mușchii abdominali cu abdominali. Problema este că le practici doar pe cele de suprafață care nu au aproape niciun folos (cu excepția ridicării din pat). În plus, îți vei demola treptat coloana vertebrală, pe care o vei simți cu siguranță la o vârstă mai înaintată. Și tot nu veți obține pachetul de șase vise dacă nu aveți un procent de grăsime undeva în cifre simple.

Astăzi, vom introduce exerciții care antrenează în mod eficient mușchii abdominali complet. Chiar și cele interne, care sunt importante pentru întărirea corpului și prevenirea durerilor de spate și de spate. Acestea sunt de obicei exerciții care necesită o investiție minimă în timp pentru rezultate maxime. În timp ce gro efectuarea acestor exerciții se efectuează cu propriul corp sau cu un minim de echipamente și echipamente de fitness. Deci, să ne imaginăm.

Ne-am ocupat deja de acest exercițiu în articolul anterior, în special îmbunătățirea acestuia în câteva secunde. Este un exercițiu care implică aproape toți mușchii corpului, cu accent pe mușchii abdominali, fese, coapse și spate. Cu contracția maximă a acestor părți musculare, veți rezista doar câteva secunde în scândură (Tsatsouline recomandă 10-12s), dar rezultatul este semnificativ mai bun.

2. Variații ale scândurii

Este o categorie separată, deoarece există multe dintre ele. Scândură laterală, pe care o puteți îmbunătăți în timp cu o scândură pe un picior și pe o mână, așa cum se arată în grafica de mai jos.

3. Vărsături de pisică

Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă întoarceți în timpul acestui exercițiu, doar arătați așa. La prima vedere, pare suspect, dar să știți că acest exercițiu vă va antrena perfect stomacul. Peretele exterior și interior al mușchilor abdominali, chiar și al rotatorilor. Tot ce trebuie să faceți este să faceți următoarele: puneți-vă la patru ca o pisică, trageți burta și buricul cât mai departe posibil și țineți timp de 8-12 secunde. Expirați, faceți un intermediar și repetați de 10 ori. Acest tutorial video vă va ajuta cu siguranță.

Dacă ești leneș, practică acest exercițiu doar serios de 3-4 ori pe săptămână și îl ai pictat. Apoi, doar ajustați grăsimea subcutanată și există un pachet de șase.

4. Ridicările picioarelor în suspensie

Din nou, un exercițiu de bază eficient de la antrenorul nostru preferat Pavel Tsatsoulin. Tot ce trebuie să faceți este să aveți o bară orizontală sau ceva de care să alegeți (chiar și o ramură de copac va fi în regulă). Exercițiul nu consumă timp decât toate cele de mai sus, dar cu atât mai eficient. Cum să o facă? Te agăți de bara orizontală (sau de ramura menționată), te uiți în fața ta. Respirați adânc, blocați-vă umerii și picioarele întinse îndreptate spre bara transversală. Coborâți încet picioarele înapoi cu expirații treptate. Repetați de 5 ori. Și credeți-ne, uneori nici măcar nu dați pe 5. Paul vă va arăta cum.

Pentru început, aceste trei exerciții vor fi suficiente, pe care le puteți alterna în timpul săptămânii sau lunii. Este o selecție a celor mai eficiente exerciții pe abdomen, care durează, de asemenea, un timp minim. În cele din urmă, nu trebuie să faci un număr infinit de abdomen care oricum doar îți distruge spatele.

Oricum, cu siguranță planific o continuare pentru tine în partea următoare, deoarece a început iarna și trebuie să începem să ne zgârim stomacul. De data aceasta vom încerca să folosim gantere și ajutoare.