Vineri, 15 aprilie 2016 11:45 | | Autor: Gabriel Štefaňák

uitați

Este încă adevărat că antrenamentul cardio este de departe cel mai popular mod de a scăpa de grăsimea corporală. Cu toate acestea, acesta este cel mai bun sau cel mai eficient mod?

Spuneți că ce ar putea fi mai bun decât o oră de post pe centură în sala de sport în timp ce priviți prietenii? Sau stai pe o bicicletă staționară și răsuciți-vă în liniște până când ardeți rulmenții (poveste adevărată)? Credeți sau nu, există modalități mult mai eficiente de a scăpa de excesul de grăsime corporală într-un timp semnificativ mai scurt. Și de obicei tinde să fie o crenguță mai mare.

În ultimul articol, am început subiectul antrenamentului de forță. Cele mai cunoscute forme și tendințe actuale includ HIIT, Tabata și Cross-fit. Acestea fac în mare parte parte din tabere de antrenament, exerciții de grup sau direct cutii oficiale de crossfit. Astăzi vom discuta mai detaliat primul protocol de instruire, și anume HIIT (High Intensity Interval Training).

Antrenamentul la intervale de intensitate mare este o metodologie de antrenament care implică o sarcină scurtă, foarte intensă, timp de câteva secunde, urmată de o perioadă scurtă de odihnă. Raportul dintre perioadele intensive de timp și timpul de odihnă este individual. Numărul de repetări de intervale sau serii individuale este, de asemenea, individual. Aceste variabile depind în mare parte de tipul și scopul antrenamentului, de starea individului, de obiectivele de fitness și altele asemenea. Cu toate acestea, raportul cel mai frecvent utilizat este 1: 2 sau 1: 1. În practică, acest lucru înseamnă că, în cazul antrenamentului sprint, vei alerga cu un efort maxim de, de exemplu, 15 secunde. Aceasta va fi urmată de o odihnă de 30 de secunde (restul este adesea activ sub formă de încuietoare). De exemplu, repetați acest lucru de 6-8 ori.

Dar de ce ar abuza cineva în mod voluntar o pregătire atât de intensă când poate merge la fugă cu un câine pe o rolă în spatele casei? După ce a citit beneficiile pe care HIIT-ko le aduce, câinele dvs. va căuta un nou partener pentru alergare (cel puțin o dată pe săptămână):

1. Arderea eficientă a grăsimilor

Antrenamentul intensiv este cel mai eficient arzător de grăsimi. În secțiuni scurte și intense, creșteți ritmul cardiac. Cu alte cuvinte, îți scuipi sufletul. Acest lucru determină un deficit de oxigen pe durata intervalului și dă metabolismul la o viteză atât de mare încât va fi amintit timp de 48 de ore (fără distracție). În acest timp, veți arde grăsimile mult mai repede, chiar și în timp ce scrieți e-mailuri sau alte activități nesportive decât în ​​circumstanțe normale. Desigur, fără ca tu să o simți semnificativ. Eficacitatea HIIT a fost cuantificată la o sarcină metabolică de peste 20 de ori mai mare comparativ cu normalul.

2. Economisește timp

HIIT-ko, spre deosebire de cardio-ul plictisitor și lung, economisește timp. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul în sine este de obicei foarte scurt. Foarte convenabil pentru persoanele care nu au timp să petreacă ore în sala de gimnastică și sunt ocupate cu munca. În plus, este un mod mai eficient de a face mișcare. O poți face acasă, la hotel, în parc, pe stradă, la sală, oriunde. Antrenamentul în sine durează de obicei până la 30 de minute. Acesta este timpul pur pe care îl petreceți pe o pisică undeva între 2-12 minute. Restul se încălzește și intervale de odihnă. Mă rog?

Nu sunt necesare instrumente

Nu aveți gantere și greutăți? Nici o problemă. Majoritatea protocoalelor de intensitate mare funcționează cu mișcări clasice ale întregului corp sau activități cardio. Sprint (sau alergare rapidă la 90% din maxim), sprint pe bicicletă, engleză, box într-o pungă, genuflexiuni cu salt, sprint pe loc (genunchi înalți pe loc) și așa mai departe. Accentul este pus pe pomparea inimii, creșterea bătăilor inimii și crearea unui deficit de oxigen. Rezultatul va fi construirea musculară optimă, pierderea excesului de grăsime corporală și creșterea arderii caloriilor chiar și la câteva ore după antrenament.

Deci, v-am convins? Data viitoare, antrenamente specifice. Și acum du-te la sprint.