proteine ​​din

Pentru a crește masa musculară, trebuie doar să știi când, de ce și cât. Apoi, puteți continua strategic pe cât mai mult posibil. Deci, ce zici de aportul de proteine ​​în fitness?

Rețineți că nevoia de aport de proteine ​​variază și variază în funcție de situația actuală. Deci, este logic ca, cu antrenamentul de 6 ori pe săptămână, necesarul de proteine ​​să fie mai mare decât cu antrenamentul de 2 ori pe săptămână. Majoritatea dintre voi v-ați dat seama, probabil, că aportul recomandat de 1,5 g pe kilogram de greutate este adesea doar la nivel teoretic. Pentru majoritatea sportivilor, un aport zilnic de două, trei sau chiar patru grame pe kilogram de greutate aduce rezultate optime (nu vorbim despre sportivi care, datorită sprijinului masiv al agenților interzisi și, astfel, a proteosintezei îmbunătățite, pot obține rezultate cu mult aport mai mic). Există și alte puncte pe lângă aportul zilnic de proteine ​​pe care trebuie să le cunoașteți pentru o creștere musculară optimă. Iar prezentarea de mai jos vă poate ajuta să controlați cu ușurință aportul de proteine.

Mănâncă la fiecare două până la trei ore

Mănâncă regulat la fiecare câteva ore, astfel încât să îți aprovizionezi în mod constant corpul cu suficiente proteine. În acest fel, mușchii dvs. vor avea o cantitate continuă de materiale de construcție necesare pentru a repara fibrele musculare deteriorate. Teoriile nutriționale moderne pot pune sub semnul întrebării această metodă, dar să știți că, dacă aflați cum funcționează metabolismul corect, atunci va trebui să mâncați la fiecare 3 ore fără ceas:-).

Mențineți un nivel stabil de zahăr prin aportul regulat de substanțe nutritive

Aportul frecvent de proteine ​​menține nivelul zahărului din sânge foarte stabil. Vi se pare ciudat că vorbim despre zahărul din sânge în legătură cu proteinele? Da, aportul regulat de proteine ​​afectează și nivelurile stabile de insulină. De exemplu, proteina din zer este capabilă să crească singură nivelul insulinei. Nivelurile de zahăr din sânge echilibrate și constante susțin regenerarea. Nivelurile stabile de zahăr contribuie, de asemenea, la o sensibilitate mai mică la levigarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. În acest fel, susțineți și mecanismul care ajută la menținerea mediului anabolic necesar pentru creșterea musculară. Dimpotrivă, un nivel scăzut de zahăr nu este adecvat, la fel și fluctuația acestuia. Din nou, nu te compara cu sportivii susținuți chimic.

Combina

Da, este recomandabil să combinați diferite surse de proteine ​​în timpul zilei. Aceasta este o soluție excelentă pentru creșterea musculară, deoarece fiecare proteină are propriul profil specific de aminoacizi. Consumul de proteine ​​din mai multe surse va garanta că niciun aminoacid nu va fi deficitar. Apropo, ai nevoie și de al naibii de colagen pentru a crește masa musculară:-).

Resurse rapide

În timpul zilei, există situații în care trebuie să utilizați o proteină care este digerată rapid. Aceasta este pentru a obține aminoacizii necesari în sânge puțin mai repede. Există mai multe dintre aceste momente în timpul zilei - primul este dimineața după trezire și apoi după exerciții. În acest scop, o proteină din zer cu digestie rapidă vă va servi perfect (ideal în combinație cu cazeină anti-catabolică după antrenament)

Surse lente

În afara perioadelor de mai sus, pe de altă parte, aveți nevoie de o cantitate constantă de aminoacizi, astfel încât resursele care digeră mai lent sunt mai potrivite. Atenție, mulți oameni cred în mod eronat că digestia mai lentă este egală cu o digestibilitate mai slabă, ceea ce este o greșeală fatală. Un reprezentant tipic al proteinelor digerate mai lent este cazeina micelară, care digeră foarte bine și este probabil cea mai bună proteină pentru a promova arderea și regenerarea grăsimilor. În plus, digestia sa produce așa-numitele „casomorfine”, care au un efect calmant și favorizează regenerarea.

Un exemplu de sincronizare zilnică a aportului de proteine ​​în timpul antrenamentului de forță
masă când ce cât (consumul de alimente/grame de proteine)
1 08:00 (după trezire) proteine ​​din zer 1-2 căni de măsurare (20-40g)
2 09: 00-10: 00 (o oră sau două mai târziu) ouă 3 ouă întregi și 3 albușuri (30g)
3 13:30 (prânz) carne de vită/pește gras 200 g (40 g)
4 16:30 (înainte de antrenament) suspensie de proteine 50-100 g (20-40g)
5 19:30 (după antrenament) combinaţie proteine ​​din zer cu cazeină într-un raport de 2: 1 2-3 linguri (40-60g), aici este indicat să se completeze cu carbohidrați
6 20:30 (cina) carne de pui, piept de curcan sau carne de cod 200-250 g (40-60g)
7 23:00 (înainte de culcare) cazeină micelară/ Iaurt grecesc/brânză de vaci 2 linguri (40g)/1 portie (30-40g)

Tipuri într-un cub

  1. Dimineața după trezire, este recomandabil să livrați aminoacizi relativ repede. De exemplu, este potrivit pentru acest scop proteine ​​din zer hidrolizate.
  2. Mesele înainte de antrenament trebuie să conțină cât mai puține grăsimi, până la maximum 10 grame. Alimentele grase consumate înainte de mișcare reduc nivelul de oxid nitric și reduc astfel fluxul de sânge către mușchii care lucrează. Prin urmare, o masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu o predominanță de proteine ​​cu absorbție rapidă, este potrivită pentru această perioadă.
  3. Cel mai bine este să accepți după antrenament băutură proteică A glucoză în combinație cu polizaharide fără fibre. Încercați, de asemenea, să adăugați la proteine ​​din zer cazeină. Conform cercetărilor, este mai bine dacă luați atât proteine ​​din zer, cât și cazeină anti-catabolică după antrenament. Aportul de carbohidrați în această etapă este crucial și necesar, deoarece va îmbunătăți capacitatea de a absorbi aminoacizii. Acestea ajung apoi de la sânge la mușchi, unde încep proteosinteza.
  4. În perioada post-antrenament, preferați o masă cu un conținut relativ scăzut de grăsimi. Acest lucru este important, deoarece trebuie să digerați nutrienții pe care îi consumați rapid și eficient în această perioadă, iar o porție mare de grăsime este destul de împovărătoare în acest moment. Prin urmare, alegeți surse cu conținut scăzut de grăsimi de proteine, cum ar fi pieptul de pui sau de curcan. Aceste alimente sunt surse de proteine ​​de calitate. Sursele grase de proteine, cum ar fi carnea roșie, peștele gras și ouăle întregi, sunt mai bine consumate în mesele care sunt mai departe de antrenament. Dar nu uitați aceste surse, deoarece conțin substanțe care promovează energia, cum ar fi zincul, fierul și vitaminele B. Colesterolul, o substanță cerată care este importantă pentru sinteza hormonală, este de asemenea importantă.
  5. O sursă ușor digerabilă de proteine ​​la culcare, cum ar fi proteina cazeina, sau un produs lactat cu un conținut ridicat de proteine, furnizează aminoacizii necesari pentru regenerare în timpul nopții și asigură arderea grăsimilor în timpul somnului.

Referințe:

1. Will Brink - „Puterile ascunse ale concentratului de proteine ​​din zer”, revista Nutrition (noiembrie 1995)
2. J. Branium - „Advanced Nutrition”, Flex (aprilie 1996)
3. T. Galesloat - „Proceedings of the International Congreess on Lapte Proteins”, Wageningen, PUDOC (1994)
4. „Câtă proteină au nevoie sportivii”, Scrisoare de dietă și nutriție a Universității Tufts (octombrie 2009)