Vegetarian?
Cum să planifici o dietă vegetariană sănătoasă? O dietă vegetariană bine echilibrată vă poate satisface toate nevoile nutriționale, dar a fi vegetarian înseamnă mai mult decât a elimina din dietă alimentele de origine animală.
Planificarea dietei vegetariene, pe de altă parte, nu este atât de diferită de planificarea dietei, care include și alimente de origine animală.
Ca orice alt plan bine echilibrat, o dietă vegetariană sănătoasă conține o mulțime de legume, împreună cu fructe și cereale - principala diferență este că vegetarienii obțin proteine din surse vegetale și nu din surse animale. Și atâta timp cât o dietă vegetariană este bine gândită, poate oferi cu ușurință ceea ce are nevoie corpul tău. Să explorăm posibilitățile.
Diferite tipuri de mâncare vegetariană
În general, o dietă vegetariană exclude carnea animală - vegetarienii nu mănâncă carne, pește sau păsări de curte. Într-o formă mai strictă, dieta vegană exclude și produsele de origine animală, cum ar fi laptele, ouăle sau mierea. Cu toate acestea, există multe tipuri de vegetarieni. Lacto-vegetarienii mănâncă produse lactate (cu excepția ouălor), ovo-vegetarienii mănâncă exact opusul (ouă da, dar nu produse lactate) și pescarieni, mănâncă doar o dietă pur vegetală - dar mănâncă și pește.
O mulțime de proteine într-o dietă vegetariană
Una dintre cele mai mari probleme, în special pentru veganii stricți, este de a obține o cantitate adecvată de proteine din surse vegetale. Proteinele sunt alcătuite din unități mici numite aminoacizi pe care corpul le folosește pentru a-și face propriile proteine ale corpului, precum hormoni, enzime și țesut muscular. Corpul tău poate produce singuri aminoacizi, dar pe care îi numim elemente esențiale - organismul nu le poate produce și, prin urmare, trebuie să le luăm din dietă.
Toate produsele de origine animală - de la carne, păsări de curte și pește la lapte și ouă - sunt numite proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantități corecte. Provocarea pentru vegetarieni este că, cu excepția soiei, majoritatea alimentelor vegetale nu au unul sau mai mulți aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt considerate incomplete.
Din fericire, există o soluție relativ simplă. Combinați resursele vegetale în așa fel încât să oferiți toate elementele de bază de care are nevoie corpul. De exemplu, un aminoacid esențial care lipsește în fasole, mazăre și linte este abundent în boabe - și invers, ceea ce îi lipsește boabelor este furnizat de boabe. Deci, atunci când ai fasole neagră cu orez sau un castron cu supă de linte cu pâine integrală, vei oferi corpului tău toți aminoacizii esențiali de care are nevoie.
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le comit cel mai mult atunci când decid să meargă la o dietă vegetariană este că pur și simplu mănâncă totul înainte de minusul cărnii. Acest lucru este în regulă, cu condiția să mâncați deja suficiente alimente pe bază de plante și să obțineți suficiente proteine din surse vegetale. Cu toate acestea, întâlnesc o mulțime de oameni care încep o dietă foarte proastă și nu fac altceva decât să scoată carnea din meniul lor. În cele din urmă, acestea ajung cu o dietă slab echilibrată cu care au început - dar acum nici măcar nu primesc suficiente proteine. Pe scurt, acordă prea multă atenție la ceea ce elimină din dieta lor, în loc de ceea ce ar trebui să adauge la ea. O dietă de doar puțin mai mult decât clătite și cartofi prăjiți te poate face vegetarian ... dar nu prea este sănătos.
Planificarea dietei vegetariene
O dietă sănătoasă, vegetariană sau nu, constă dintr-un număr echilibrat de grupuri alimentare importante: fructe, legume, proteine și cereale. Iată elementele de bază pentru a vă ajuta să începeți:
Fructele și legumele ar trebui să fie în fiecare masă sau zecime
Acesta este un sfat bun pentru toată lumea. În general, recomand ca oamenii să mănânce cel puțin 3 bucăți de fructe pe zi și două porții de legume la prânz, încă două la cină. Dacă vă permite caloriile, puteți crește acest număr.
Cerealele contribuie la nevoia de proteine
Cerealele furnizează câțiva aminoacizi esențiali (nu toți) care îi fac o componentă importantă a unei diete vegetariene. Cantitatea de care trebuie să mănânci în fiecare zi depinde de nevoile tale calorice și de proteine, dar vei avea nevoie de cel puțin două porții pe zi.