Cum se efectuează VALERIA?
Ai prescris exerciții și faci 21 de repetări din fiecare exercițiu. Nu contează dacă gestionezi aceste repetări dintr-o singură bucată sau cu pauze, trebuie să faci 21 de repetări. Mai întâi veți stăpâni toate repetările dintr-un exercițiu, apoi veți trece la următorul exercițiu. Am menționat că poți alege orice pauză de odihnă, dar scopul este să stăpânești acest antrenament în cel mai scurt timp posibil - deci cu cât pauzele mai scurte, cu atât mai bine pentru tine. O altă componentă pe care am folosit-o de la antrenamentul Cross-Fit este împărțirea culturistilor în trei niveluri de performanță, cu o distincție între bărbați și femei. Aceste niveluri iau în considerare nu numai performanța, ci și greutatea corporală. Rețineți totuși că acest program de comparare a sistemului este conceput pentru sportivi de forță, astfel încât cerințele sale sunt foarte mari.
Exerciții pentru VALERIA
Presă de bancă . exercițiu de bază care dezvoltă forța generală, este important să îl efectuați la Valeria în plină mișcare.
Deadlift . De asemenea, am nevoie de o gamă completă de mișcare, cu o atingere ușoară a solului și să mă extind complet.
Remorchere pe bara transversală cu o prindere largă . mișcare de la extensia completă a brațelor până la poziția în care bărbia odihnește dincolo de bară. În niciun caz nu trebuie să numărați repetiții pe jumătate.
Accidente vasculare cerebrale biceps cu bara EZ . mișcări minore ale corpului sunt permise în timpul acestui exercițiu.
Pentru toate exercițiile este permisă utilizarea unei centuri, bandaje pentru încheietura mâinii și cretă. Dispozitivele interzise includ bandaje pentru genunchi, tricouri tricotate, cizme etc.
Avertisment pentru speculatori - nu sunt permise combinații de exerciții de superserie cu acest program de comparare a sistemului. Folosiți încărcături în funcție de categoria de performanță din care faceți parte.
Nivelul 1 - începători
Presă de bancă . folosiți 85 kg sau o sarcină pe care o calculați de 0,8 ori greutatea corpului
Deadlift . folosiți 145 kg sau o sarcină pe care o calculați de 1,5 ori greutatea corporală
Traverse pe bara transversală . fără utilizarea unor sarcini suplimentare, ascensoare biceps cu bara EZ în picioare. folosiți 40 kg sau o sarcină pe care o calculați de 0,4 ori greutatea corporală
Valeria - record de antrenament pentru nivelul 1
Presă de bancă . 85 kg x 21 repetări
Deadlift . 145 kg x 21 repetări
Traverse pe bara transversală . greutate corporală x 21 repetări
Accidente vasculare cerebrale biceps cu bareta EZ în picioare . 40 kg x 21 repetări
XX minute AA secunde . timpul final în care ați reușit numărul prescris de repetări și exerciții
Nivelul 2 - avansat
Presă de bancă . folosiți 100 kg sau o sarcină pe care o calculați de 1,0 ori greutatea corporală
Deadlift . folosiți 165 kg sau o sarcină pe care o calculați de 1,75 ori greutatea corporală
Traverse pe bara transversală . greutate corporală + 12,5 kg, sau o sarcină pe care o calculați de 0,125 ori greutatea corporală
Accidente vasculare cerebrale biceps cu bara EZ în picioare . folosiți 50 kg sau o sarcină pe care o calculați de 0,5 ori greutatea corporală
Valeria - record de antrenament pentru nivelul 2
Presă de bancă . 100 kg x 21 repetări
Deadlift . 165 kg x 21 repetări
Traverse pe bara transversală . greutate corporală + 12,5 kg x 21 repetări
Accidente vasculare cerebrale biceps cu bareta EZ în picioare . 50 kg x 21 repetări
XX minute AA secunde . timpul final în care ați reușit numărul prescris de repetări și exerciții
Nivelul 3 - elită
Presă de bancă . folosiți 125 kg sau o sarcină pe care o calculați de 1,25 ori greutatea corporală
Deadlift . folosiți 185 kg sau o sarcină pe care o calculați de 2,0 ori greutatea corporală
Traverse pe bara transversală . greutate corporală + 25 kg sau o sarcină pe care o calculați de 0,25 ori greutatea corpului
Accidente vasculare cerebrale biceps cu bara EZ în picioare . folosiți 60 kg sau o sarcină pe care o calculați de 0,6 ori greutatea corporală
Valeria - record de antrenament pentru nivelul 3
Presă de bancă . 125 kg x 21 repetări
Deadlift . 185 kg x 21 repetări
Traverse pe bara transversală . greutate corporală + 25 kg x 21 repetări
Accidente vasculare cerebrale biceps cu bareta EZ în picioare . 60 kg x 21 repetări
XX minute AA secunde . timpul final în care ați reușit numărul prescris de repetări și exerciții
Ce îți va oferi VALERIA?
În primul rând, va testa rezistența generală și fitnessul corpului dumneavoastră în ansamblu. Poate detecta punctele slabe și, dacă îl utilizați ca o măsură a performanței dvs. la fiecare 3 luni, vă va oferi o imagine obiectivă a performanței dvs. Puneți deoparte o săptămână pentru testare și completați VALERIA de 2-3 ori, întotdeauna cu cel puțin o zi distanță. Înregistrați timpul cel mai bun dintre două sau trei încercări. Și, în plus, aveți ocazia să comparați și să concurați cu prietenii, partenerii care luptă.
Experiența mea cu VALERIA
Nu m-am putut abține să nu încerc acest antrenament de testare înainte de al publica oficial. Cu o greutate corporală de 90 kg, am reușit să-l antrenez la 14:36 cu încărcături pentru avansat. Am simțit că o pot face în 20 de minute, dar scopul meu a fost un timp mult mai bun. Cu toate acestea, am fost surprins de mișcările moarte, care au fost neobișnuit de dificile - așa că aveam nevoie de trei serii pentru a le efectua în loc de cele două planificate, iar acest lucru mi-a înrăutățit timpul.
Oricum, consider că fiecare spectacol în 10 minute este extraordinar. Cu toate acestea, pentru unii indivizi, timpul poate fi mai mic de 5-7 minute, ceea ce consider că este de clasă mondială. Limita de timp obișnuită, pe care nu trebuie să o depășiți în niciunul dintre cele trei niveluri, este de 30 de minute.
Concluzie
Ce se întâmplă dacă nu poți face acest antrenament cu acea greutate și repetări în 30 de minute sau la nivelul 1? Probabil că nu veți fi un tip de forță, dar continuați să vă antrenați, să vă îmbunătățiți și ar trebui să puteți face acest lucru în câteva luni. Pare prea simplu acest antrenament comparativ sistemic chiar și la nivel de elită? Apoi, rămâneți pe cântar și depuneți eforturi pentru cel mai bun timp.
Cu toate acestea, așa cum am menționat, nu repetați VALERIA în fiecare săptămână sau în fiecare lună. Este un antrenament de testare care vă va testa performanța și frecvența sa optimă este de 3-4 ori pe an. Pe parcursul a 6-12 luni, vă poate detecta progresul sau stagnarea și astfel vă poate oferi un răspuns obiectiv al corpului dumneavoastră la un anumit program de antrenament. Nenumărați sportivi de forță se antrenează de ani de zile fără să știe ce fac cu adevărat. Deci, dacă doriți un test adevărat al forței și condiției fizice, încercați acest program. Valeria așteaptă. Ce timp ai avut?
Notă: rezultatele pe care le-ați obținut ÎNREGISTRĂ AICI.