Astăzi, să ne uităm puțin la nutrienți în teorie. Nu va fi distractiv, dar unele lucruri sunt utile chiar dacă nu sunt foarte distractive. Nutrienții esențiali sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Rareori apar în formă pură. Prin formă pură se înțelege un nutrient uscat și izolat, cum ar fi o pulbere de proteine ​​pe care o cumpărați la un magazin de culturisti. Și chiar și asta, de obicei, nu este chiar proteina „pură”. Abia vine.

  • De exemplu, uleiul este aproape grăsime pură. albușul de ou este proteină pură (dar diluată cu apă). Zahărul de cristal este un carbohidrat pur. În majoritatea cazurilor, totuși, substanțele nutritive din alimente sunt combinate și „diluate” cu apă. De exemplu, pâinea conține proteine, carbohidrați și puțină grăsime + apă.
  • Că este un nutrient în starea nediluată este chiar mai rar. De exemplu, proteinele speciale pentru culturisti sunt proteinele uscate. În alimentele obișnuite, nutrienții sunt de obicei amestecați cu apă. Albușul de ouă este astfel o proteină pură în compoziție, dar „diluat” cu apă. Orezul înainte de gătit sau pastele nefierte conțin foarte puțină apă.

Când calculăm cât trebuie să mâncăm, vorbim de obicei despre substanțele nutritive în forma lor pură, „uscată”. Apoi se aplică următoarele numere:

  • Proteine ​​1.700 kJ în 100 de grame.
  • Carbohidrați 1.700 kJ în 100 de grame.
  • Grăsimi 3.800 kJ în 100 de grame.
  • Alcool 2.900 kJ în 100 de grame.

Da, veți găsi numere ușor diferite în diferite materiale, dar diferența nu trebuie luată în considerare. Pentru scopurile noastre, acest lucru este suficient chiar și foarte imprecis.

Astfel, într-o dietă normală, nutrienții sunt de obicei „amestecați” și suplimentați cu apă. Adesea, alte substanțe, cum ar fi fibrele, deși fibra este și un carbohidrat, sunt doar nedigerabile. De exemplu, 100 de grame de pâine conțin 42 de grame de apă, 7 grame de proteine, 48 de grame de carbohidrați și 1 gram de grăsimi. Restul de 2 grame sunt alcătuite din alte substanțe. Fibre, vitamine, minerale.

Mentionez alcoolul pentru ca este si o sursa de energie. Nu se găsește în majoritatea alimentelor. Dar dacă am vrut să judecăm, de exemplu, berea, atunci există multă apă, puțin carbohidrați și puțin etanol. Ultimele două ingrediente menționate vor face din această băutură și o sursă de energie.

Cu alte cuvinte, dacă trebuie să mănânci 50 de grame de grăsime pe zi, de exemplu, nu înseamnă 50 de grame de ulei. Acest lucru înseamnă că trebuie să țineți cont de faptul că, dacă aveți 100 de grame de fulgi de ovăz, există aproximativ 6 grame de grăsime în ele și ar trebui să le luați în calcul.!

Deci, cum se calculează energia alimentelor în practică?

Valoarea energetică totală a alimentelor nu este suficientă pentru evaluare. Dacă cineva îți spune că alimentele au o energie de 2000 kJ la 100 de grame, nu se poate spune nimic util despre asta. Din păcate, din motive de simplitate, unii oameni își gestionează dieta în acest fel. Au stabilit o limită. 2000 de calorii pe zi. Sau 8000 kJ. Sau orice alt număr. Aceasta este o idee foarte proastă. În acest fel, nu putem spune deloc dacă am mâncat grăsimi, carbohidrați sau proteine. Nici măcar care a fost raportul.

energetică

Din păcate, raportul nutrienților este important. Nu suma lor. Fiecare nutrient are o funcție. Când proteinele au rolul principal de „structură corporală”, carbohidrații „furnizează energie”. Grăsimea „unge totul”, astfel încât să ne putem mișca mai bine. Știu, mai exact, ar fi probabil să spunem că grăsimea este și o sursă de energie și are un efect asupra sistemului nostru hormonal. De aceea nu contează ce mâncăm.

  • Dacă lipsesc carbohidrații, ne vom slăbi. Veți avea puțină putere în antrenament. Exercițiul de rezistență poate fi acoperit energetic din depozitele de grăsime, dar fără cunoștințe mai profunde nu este o idee bună să experimentați.
  • Dacă lipsește proteina, ne vom ofili. Masa musculară și osoasă se va pierde, iar regenerarea nu va funcționa.
  • În absența grăsimii, aceasta perturbă multe procese corporale și hormonale.

Niciunul dintre exemple nu este optim pentru sănătate. Nu trebuie, desigur, să fie luat perfect și pe gram. Dar este bine dacă abordăm numerele recomandate în dietă.

Din păcate, există multe „standarde” diferite. Cele actuale, chiar și pentru persoanele sănătoase, recomandă să mănânce mult mai puțin decât dozele nutriționale vechi de mulți ani recomandate în țara noastră. Numerele de mai jos sunt doar orientative. Numerele mai exacte pentru bărbați și femei și în funcție de vârstă ar fi puțin diferite. Cu toate acestea, deoarece nu este întotdeauna necesar să se completeze tabelele pe gram, este suficientă o astfel de schemă brută.

  • De asemenea, aveți nevoie de carbohidrați pe zi, indiferent de cât de mult exercițiu aveți. În țara noastră, se recomandă de obicei să depășești 300 de grame pe zi, dar se pare că și mai puțin este destul de bine. Nu doar pentru pierderea în greutate. Dacă sunteți activ fizic, atunci nu este nevoie să vă fie frică să mâncați mai multe atașamente decât dacă vă hrăniți cu fundul așezat la computer. Cu alte cuvinte - dacă sunteți activ, lucrați manual și poate chiar faceți exerciții fizice sau alergați, este posibil să aveți nevoie de carbohidrați în doze mari. În schimb, leneșii pot fi și grăsimi din porțiuni de păsări. Probabil știți că carbohidrații sunt un pic nevinovați.
  • Ai nevoie de aproximativ 50 până la 70 de grame de proteine ​​pe zi. Cu un antrenament muscular mai greu, poate un pic mai mult, dar numai dacă știi exact ce faci.
  • Cantitatea de grăsime este încă discutabilă. Nu trebuie să coborâți sub 50 de grame pe zi chiar și atunci când pierdeți în greutate, peste 90 de grame pe zi, chiar dacă sunteți sănătos și activ fizic corespunzător.

Deși programul nutrițional formulat în acest mod poate fi specificat în continuare în funcție de vârstă, activitate, sex, constituție fizică și rezultate. Dar este mai bine pentru dvs. să monitorizați nutrienții individuali cel puțin aproximativ și inexact. Mai bine decât valoarea lor energetică totală. Din păcate, dacă sunteți predispus la supraponderalitate, dozele nutriționale mai vechi recomandate pot fi prea mari în aportul de carbohidrați. La aproximativ 350 de grame de carbohidrați pe zi, o femeie mai mică, cu exerciții fizice mici și metabolism lent, poate câștiga confortabil și rapid după dietă. Dar dacă aveți mult exercițiu, atunci ar trebui să fie bine. Cel puțin pentru oamenii sănătoși.

Nu trebuie să mergeți exact la asta, ci doar ghiciți

Numai în funcție de conținutul total de „calorii” sau „kJ” nu veți afla din ce substanțe nutritive constă mâncarea. Dacă doriți ca alimentele dvs. să fie echilibrate, trebuie să alegeți și să combinați alimentele cu un raport corect de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Acest lucru vă va asigura cel mai bine nu numai sănătatea, ci și procesul de slăbire. Multe femei se tem de carbohidrați. Este o frică inutilă.

  • Carbohidrați îți dau forta exercițiu corect.
  • Un antrenament bun întărește mușchii și consumă mai multă energie în afara antrenamentului. Proteine atunci vor ajuta regenerează și construiește mușchi chinuit de antrenament.
  • Suma potrivită grăsime adecvată permite corpului buna funcționare multe sisteme, inclusiv gândirea.

Când vedeți substanțe nutritive în astfel de contexte, vedeți și de ce abordările dietetice care elimină anumite grupuri de substanțe nutritive s-ar putea să nu funcționeze pe termen lung. Câteva exemple:

  • O dietă fără proteine ​​va duce la o pierdere rapidă a masei musculare. Acest lucru se aplică, de obicei, în special la diferite forme de post sau direcții nutriționale, unde numai fructele sunt consumate în mare parte. Există proteine ​​în el, dar relativ puțin. Fără grăsime.
  • O dietă fără carbohidrați este cea mai populară, deoarece are rezultate rapide la început. Cu toate acestea, pierderea în greutate încetinește rapid, urmată de o încetinire a metabolismului, care poate fi urmată de multe probleme de sănătate. Știu, există diverse abordări paleo/ceto care spun că o mulțime de grăsime este suficientă ca sursă de energie și vă vor arăta o persoană hiper-atletică care poate sta pe degetul arătător al unei mâini cu capul în jos pe balustradă. Faptul că cineva de acest gen este sănătos cu o astfel de nutriție poate să nu fie o dovadă că regimul va beneficia și de un diabet obez.
  • O dietă fără grăsimi este extrem de periculoasă. Și aici puteți slăbi rapid, deoarece grăsimea are multă energie. Cu toate acestea, dacă este scăzut în dietă, apare risipa rapidă. Starea pielii se agravează, adesea după o astfel de dietă, vezica biliară poate începe să lovească și există riscul apariției problemelor cardiovasculare.

Orice restricție dezechilibrată a anumitor nutrienți din dietă este durabilă pe termen scurt, dar pe termen lung este de obicei dăunătoare sau poate fi dăunătoare. Prin urmare, este mai bine să păstrați pur și simplu aportul de energie în funcție de nutrienții individuali atunci când încercați să o scăpați din abdomen. Nu trebuie să mergi exact la gram și nu trebuie să te bazezi pe el în fiecare zi cu o greutate în mână.

Tot ce trebuie să faceți este să vă faceți o idee despre nutrienții din alimentele pe care le consumați cel mai des. Este suficient dacă aveți o idee aproximativă despre cum ar trebui să arate porțiunea. Cât de mare este pâinea potrivită pentru tine. Cât de mult ulei cu usturoi puteți pune pe el. Cât de multă șuncă este potrivită pentru a pune. Data viitoare, nu trebuie să prevaleze nimic. Doar ghicește.

În acest fel, desigur, pierderea în greutate devine cea mai dificilă la început. Este incomod să ghiciți ceva, să numărați sau să învățați direct. Cu toate acestea, rezultatele vă vor rămâne permanent. Va deveni din ce în ce mai ușor pentru dvs. cu practică și repetare. Atunci va fi suficient să vă disciplinați intenția de a controla ceea ce mâncați și rezultatele vor fi durabile.