sfaturi

Nu există nicio îndoială că deficitul de vitamine poate provoca probleme oculare. Care sunt cele mai importante vitamine pentru ochi? Trebuie să luați suplimente alimentare pentru a obține suficient din ele?

Dacă dieta ta nu are vitamine sau substanțe nutritive cheie pentru ochi de care ai nevoie în fiecare zi, sau dacă ți se diagnostică o deficiență care crește riscul de îmbolnăvire, medicul poate recomanda să iei suplimente. .

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au nevoie de ei pentru sănătatea ochilor. Puteți obține vitaminele pentru ochi de care aveți nevoie din dieta dumneavoastră. Și există puține dovezi ale unei legături între suplimentele de vitamine și îmbunătățirea sănătății ochilor.

Există o excepție pentru o boală specifică a ochilor: degenerescența maculară legată de vârstă (DMA) .

Cele mai importante vitamine pentru ochi

Ochii tăi sunt organe complexe care au nevoie de multe vitamine și substanțe nutritive diferite pentru a funcționa corect.

Ochii pot afecta stări comune, cum ar fi retinopatie diabetică, degenerescență maculară legată de vârstă, glaucom și cataractă.

Deși aceste boli sunt cauzate de diverși factori, nutriția pare să îi afecteze pe toți - cel puțin parțial.

Iată vitaminele și nutrienți pentru ochii care ajută la menținerea vederii sănătoase.

Vitamina A și betacarotenul sunt printre cele mai cunoscute vitamine pentru ochi

Vitamina A joacă un rol cheie în viziune, menținând o cornee clară, care este acoperirea exterioară a ochiului.

Această vitamină este, de asemenea parte a rodopsinei, proteine ​​în ochii tăi pe care tu vă permite să vedeți în lumină slabă .

Xeroftalmie este o boală progresivă a ochilor care începe cu orbirea nocturnă. Dacă deficitul de vitamina A persistă, canalele lacrimale și ochii se pot usca. Corneea dvs. se va înmuia în cele din urmă, ducând la orbire ireversibilă (1, 2).

Vitamina A poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva altor probleme oculare. Unele studii sugerează, că o dietă bogată în vitamina A poate fi asociată cu un risc redus de cataractă și degenerescența maculară legată de vârstă (DMA) (3, 4, 5, 6).

Pentru sănătatea ochilor în general, alimentele bogate în vitamina A sunt recomandate ca suplimente. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă, la fel ca și legumele cu frunze verzi, morcovii, dovleceii și ardeiul capia. .

Vitamina E

Se crede că multe boli oculare sunt legate de stresul oxidativ, care este un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi din organism (7, 8).

Vitamina E este puternic antioxidant, care vă ajută să vă protejați celulele - inclusiv celulele oculare - de la deteriorarea radicalilor liberi, care sunt molecule dăunătoare și instabile.

Un studiu de șapte ani pe 3.640 de persoane cu AMD a arătat acest lucru luând 400 UI de vitamina E și alți câțiva nutrienți într-un supliment zilnic numit AREDS a redus riscul de progresie la etape avansate cu 25% (9).

Unele studii sugerează chiar că o dietă bogată în vitamina E poate ajuta la prevenirea cataractei legate de vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare, deoarece unele studii nu arată o asociere între vitamina E și boală (10).

Cu toate acestea, se recomandă o dietă care conține suficientă vitamina E pentru a menține sănătatea corectă a ochilor. Alimentele bogate în vitamina E includ nuci, semințe și uleiuri comestibile. Somon, avocado și legume cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse bune.

Vitamina C

La fel ca vitamina E, este și vitamina C puternic antioxidant, care vă poate proteja ochii de deteriorarea radicalilor liberi (11).

Vitamina C și mai mulți alți nutrienți sunt utilizați în suplimentul AREDS, care poate fi benefic pentru persoanele cu AMD. Atunci când este luat o dată pe zi, un studiu sugerează că AREDS poate reduce riscul de progresie cu 25% .

În plus, este vitamina C necesare pentru producerea de colagen, proteină care asigură structura ochiului, în special corneea și albul ochilor (12).

Mai multe studii observaționale sugerează că vitamina C poate ajuta reduce riscul de cataractă, care este o afecțiune care provoacă tulburarea ochiului și tulburări de vedere (13).

De exemplu, un studiu observațional a arătat Reducerea cu 75% a riscului de a dezvolta cataractă cu un aport zilnic de vitamina C peste 490 mg, comparativ cu 125 mg sau mai puțin (14).

Un alt studiu a constatat că suplimentele regulate de vitamina C ar putea reduce riscul de cataractă cu 45% (15).

Citrice și fructe tropicale, capere, broccoli și varzăși conțin o cantitate deosebit de mare de vitamina C, datorită căreia sunt excelent pentru creșterea venitului zilnic.

Vitaminele B6, B9 și B12

Cercetătorii au studiat, de asemenea, mai multe vitamine B în ceea ce privește efectul lor asupra sănătății ochilor, în special vitaminele B6 (piridoxină), B9 (acid folic) și B12 (cobalamină).

Această combinație de vitamine poate reduce nivelul homocisteinei, proteine ​​din corpul dumneavoastră care pot fi asociate cu inflamația și cu un risc crescut de apariție a DMA (16).

Un studiu clinic la femei a arătat o reducere cu 34% a riscului de apariție a DMA 1.000 mcg vitamina B12 împreună cu vitaminele B6 și B9 (17).

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma beneficiile acestor suplimente. În plus, nu este clar dacă ar exista o creștere a venitului alimente bogate în vitamine B. a avut efecte similare.

Puteți citi despre celelalte riscuri ale deficitului de vitamina B12 în acest articol.

Vitamina B2 - riboflavină

O altă vitamină B studiată în legătură cu sănătatea ochilor este riboflavina (vitamina B2). Cum antioxidant riboflavina are potențialul de a reduce stresul oxidativ din corp, inclusiv ochii (18).

În special, cercetătorii studiază potențialul riboflavinei pentru a preveni cataracta, deoarece un deficit prelungit de riboflavină poate duce la această afecțiune. Interesant este că mulți indivizi cu cataractă nu au, de asemenea, acest antioxidant (19, 20).

Un studiu a fost găsit Reducerea cu 31-51% a riscului de cataractă, când dieta participanților a inclus 1,6-2,2 mg riboflavină zilnic, comparativ cu 0,08 mg pe zi (21).

Experții recomandă consumul 1,1-1,3 mg riboflavină zilnic. Această cantitate este de obicei ușor de realizat, deoarece multe alimente sunt bogate în riboflavină. Aceasta include, de exemplu ovăz, lapte, iaurt, carne de vită și cereale îmbogățite (19).

Vitamina B3 - niacină

Funcția principală a niacinei (vitamina B3) în corpul dumneavoastră este de a ajuta transformă alimentele în energie. Poate acționa și ca antioxidant (22).

Studiile au sugerat recent că niacina poate juca un rol în prevenirea glaucomului, o boală în care nervul optic este deteriorat (23).

De exemplu, un studiu observațional privind consumul de nutrienți al adulților coreeni și riscul lor de glaucom a găsit o legătură între aportul alimentar scăzut de niacină și această boală (24).

În plus, studiile pe animale au arătat că dozele mari de suplimente de niacină au fost eficiente în prevenirea glaucomului (25).

În general, sunt necesare cercetări suplimentare cu privire la posibila legătură dintre niacină și glaucom.

Suplimentele alimentare trebuie utilizate cu precauție. Dacă niacina se consumă în cantități mari - 1,5-5 grame pe zi, poate avea efecte adverse asupra ochilor, inclusiv vedere încețoșată, leziuni maculare și inflamație a corneei (26, 27).

Cu toate acestea, nu există dovezi că consumul de alimente bogate în niacină are efecte adverse. Sursele alimentare includ carne de vită, păsări de curte, pește, ciuperci, arahide și leguminoase.

Luteina și Zeaxantina

Luteina și zeaxantina aparțin grupului carotenoizi, pgrupuri de compuși benefici sintetizați de plante.

Ambele carotenoide sunt localizate în macula și retina ochilor, unde ajută la filtrarea luminii albastre potențial dăunătoare și astfel vă protejează ochii de deteriorări (28).

Mai multe studii sugerează că acești compuși din plante pot preveni cataracta și preveni sau încetinește progresia AMD (29, 30).

Un studiu controlat randomizat a găsit potențial beneficiile luteinei pentru persoanele cu cataractă. Pe parcursul a doi ani, cei care au luat suplimente care conțin 15 mg de luteină de trei ori pe săptămână (31).

Dozele zilnice recomandate și dozele suplimentare sigure pentru acești compuși nu au fost stabilite. Cu toate acestea, în studiile non-adverse, a20 mg de luteină zilnic timp de 6 luni (32).

Goji este, de asemenea, o sursă bogată de zeaxantină. Citiți mai multe despre celelalte efecte ale sale asupra sănătății în acest articol

Acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate. Membranele celulelor retiniene conțin o concentrație ridicată de DHA (acid docosahexaenoic), care este un omega-3 (33).

Pe lângă formarea celulelor ochiului, au grăsimi omega-3 proprietăți antiinflamatorii, care poate juca un rol în prevenirea retinopatiei diabetice (DR).

O revizuire a 31 de studii arată că dieta bogata in peste gras - de exemplu, o dietă tradițională mediteraneană - poate proteja împotriva DR. Deși aceste descoperiri trebuie confirmate prin cercetări suplimentare, acestea sugerează că acizii grași pot fi responsabili (34).

Grăsimile omega-3 pot beneficia, de asemenea, persoanele cu sindrom de ochi uscați, ajutându-i să construiască mai multe lacrimi. În această stare provoacă lipsa lacrimii uscăciune, iritabilitate și ocazional vedere încețoșată (33, 35, 36).

Dacă doriți să creșteți conținutul de acizi grași omega-3 din dieta dvs., adăugați surse bogate precum pestele, seminte de in , semințe de chia, soia și nuci. Omega-3 se găsesc și în uleiurile de gătit, cum ar fi rapița și uleiul de măsline.

Uleiul de pește este, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega-3. Citiți mai multe despre efectele sale în acest articol.

Tiamina

Tiamina sau vitamina B1 se joacă rol în buna funcționare a celulelor și în conversia alimentelor în energie (37).

Este probabil să fie eficient în reducerea riscului de cataractă (38, 39).

Un studiu observațional cu 2900 de persoane din Australia sugerează că o dietă bogată în tiamină reduce riscul de cataractă cu 40%. Acest studiu sugerează, de asemenea, că Proteinele, vitamina A, niacina și riboflavina pot proteja împotriva cataractei (38).

Tiamina a fost chiar sugerată ca un tratament potențial pentru stadiile incipiente ale DR.

Un studiu clinic a constatat că 100 mg tiamină administrate de trei ori pe zi au redus cantitatea de albumină din urină - indicația DR în diabetul de tip 2 (40).

Sursele alimentare de tiamină includ cereale integrale , carne si peste. În plus, tiamina este adesea adăugată la alimente precum micul dejun cereale, pâine și paste (37).

Ce spune știința despre suplimentele cu vitamine?

Există multe afirmații despre efectele pozitive ale suplimentelor asupra vederii și a sănătății ochilor, dar foarte puține studii de cercetare susțin aceste afirmații. O excepție o reprezintă studiile bolilor oculare legate de vârstă (AREDS și AREDS2). Acestea sunt studii ample realizate de National Eye Institute. Au folosit rezultatele din AREDS2 ca bază pentru AREDS și au îmbunătățit recomandările pentru suplimente.

Studiile s-au concentrat asupra a două boli, degenerescența maculară legată de vârstă (DMA) și cataracta.

Rezultatele studiului: Vitaminele pentru ochi au avut succes în tratamentul diferitelor boli?

Participanții la studiul AREDS2 au luat una dintre cele patru rețete complementare care au fost identificate ca potențial benefice în studiul AREDS. Fiecare participant a luat suplimentul în fiecare zi timp de cinci ani.

Pentru participanții la studiu, riscul de AMD și pierderea severă a vederii a fost redus cu 25% pe parcursul a șase ani. La persoanele cu AMD, afecțiunea a fost încetinită numai la persoanele cu AMD moderată. Suplimentele nu au fost eficiente pentru persoanele cu stadii ușoare sau foarte avansate.

În plus, suplimentele utilizate în studiu nu au împiedicat AMD sau au restabilit pierderea vederii.

S-a descoperit că suplimentele de luteină și zeaxantină luate ca parte a formulei AREDS2 reduc necesitatea intervenției chirurgicale a cataractei cu 32% la persoanele care au avut inițial un nivel scăzut al acestor carotenoizi în dieta lor.

Studiile au fost promițătoare și au constatat că anumite suplimente au anumite beneficii, dar nu vor avea efecte benefice asupra tuturor. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine legătura dintre suplimente și sănătatea ochilor.

Trebuie să luați vitamine pentru ochi în suplimentele nutritive?

Dieta ar trebui să fie întotdeauna principala sursă de vitamine și minerale. Cu toate acestea, National Eye Institute recomandă faptul că dozele mari găsite în AREDS2 nu pot fi obținute numai din dietă.

Pe lângă nutriție și suplimente, puteți face și alte lucruri pentru a promova sănătatea ochilor:

  • Dacă casa ta este uscată, folosește un umidificator acasă. Este posibil să trebuiască să îl utilizați doar sezonier sau să îl utilizați tot timpul anului, în funcție de climatul în care locuiți.
  • Bea multa apa. Deși recomandările variază în funcție de greutate, adulții ar trebui să bea între aproximativ 1,5 litri și 2 litri de lichid pe zi.
  • Păstrați-vă ochii umezi cu lacrimi artificiale.
  • Înlocuiți periodic cuptorul sau filtrele de aer condiționat.
  • Evitați mediile de aer praf sau murdare.
  • Utilizați comprese reci, castraveți sau pungi înfundate și răcite cu ceai verde sau negru pe ochi. Unii oameni preferă ceaiul de gălbenele.

rezumat

Cercetările sugerează că anumite înItaminele pentru ochi și nutrienți pot ajuta la prevenirea sau încetinirea progresiei mai multor boli oculare diferite.

Suplimentele pot fi utile dacă bănuiți că în dieta dumneavoastră una dintre aceste vitamine lipsește.

in orice caz dieta echilibrata bogat în fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​și grăsimi sănătoase vă vor oferi toți nutrienții, de care ochii - și restul corpului - au nevoie pentru o sănătate optimă.