Nu numai comunitatea științifică caută modalități de a spori performanța sportivă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto au ajuns, de asemenea, în prim-planul acestor opțiuni în ultimii ani. Ambele abordări se confruntă cu o creștere uriașă și cine nu este cu conținut scăzut de carbohidrați.

slăbești

. sau o dietă keto, de parcă nici nu știa pe care o bate. Așadar, întrebarea de astăzi este care dintre aceste abordări este potrivită pentru a oferi performanțe sportive maxime?

Chiar și cea mai săracă persoană are rezerve considerabile de energie în corpul său sub formă de grăsime, așa că, logic, apare întrebarea, ce s-ar întâmpla dacă am învăța să folosim grăsimea mai bine decât combustibilul? Dar nu ar fi minunat să te adaptezi la „metabolismul grăsimilor” și în timpul exercițiilor poți avea uneori câteva nuci, grăsimi MCT sau pur și simplu să urmezi un regim de băut și să nu te ocupi prea mult de nutriție?

Tocmai acest obiectiv urmărește să îl atingă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen, în care reducem aportul de carbohidrați și creștem aportul de grăsimi. Cu toate acestea, ne va interesa ce tip de dietă este cel mai bun pentru performanțe sportive maxime.

Ce este săracă în carbohidrați și ce mănâncă ceto?

În prezent, nu există un consens clar între experți cu privire la modul în care este definită de fapt o dietă săracă în carbohidrați. Prin urmare, conform diferiților autori, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi caracterizată printr-un aport de carbohidrați în intervalul de 50-200 grame pe zi.

• Domeniul recomandat pentru aportul de carbohidrați în SUA este de 45-65% din aportul total de energie.

• Potrivit OMS, aportul recomandat de carbohidrați este între 55-75%

• Potrivit EFSA, este din nou de 45-60%.

Din aceasta, s-ar putea concluziona că orice sub consumul minim recomandat de carbohidrați este o dietă săracă în carbohidrați. Unii autori afirmă că, pentru a îmbunătăți factorii de risc ai bolilor cardiovasculare, limita de aport de carbohidrați este de 20% din aportul total de energie. Deci, vedem că nu este deloc ușor să clasificăm o dietă săracă în carbohidrați.

Unde este linia dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele ketogene?

• O limită foarte liberală pentru aportul de carbohidrați pare să fie în intervalul de 50-150 (200) grame pe zi.

• De exemplu, o dietă care conține Dacă trecem de la o dietă convențională la una ketogenică, putem observa apariția cetozei după doar câteva zile. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că suntem pe deplin adaptați la utilizarea grăsimilor ca combustibil. O astfel de adaptare va dura aproximativ o săptămână.Prin aceasta, nu mă refer la chetodietele cu pulbere fără sens, după care participanții lor pierd de obicei o greutate decentă, dar la câteva săptămâni după terminarea programului, au totul înapoi cu un bonus de câteva kilograme în plus de grăsime și mai puțin tesut muscular.

Cum obținem energie?

Grăsimile, carbohidrații sunt arși direct sau este puțin diferit?

În timpul zilei, corpul nostru folosește un amestec de carbohidrați, grăsimi și o cantitate mică de proteine ​​(de obicei BCAA, de exemplu) pentru a produce ATP (adică benzina noastră). Și ce afectează faptul că organismul nostru va folosi pentru producerea de carbohidrați ATP sau grăsimi?

Disponibilitatea acestor substraturi în dietă. Este ca și cum ai avea o mașină care funcționează în același timp cu benzină și gaz. Din ce rezervor va pompa mașina va fi decis în funcție de cât de plin este rezervorul. Dacă reducem proporția de carbohidrați din dietă, reducem și disponibilitatea acestora pentru producerea de ATP și organismul începe să folosească mai multe grăsimi pentru producerea de ATP.

Întrucât căutăm un răspuns care să se refere la performanțe sportive maxime, o altă transformare care determină dacă vom folosi grăsimi sau carbohidrați pentru a câștiga energie este intensitatea performanței sportive. În acest moment putem vorbi despre vechiul bun:

• Metabolismul aerob, care este de obicei cel mai aplicat în procedurile pe termen lung (de rezistență), atunci când suntem la un pas de prag anaerob (toată lumea are un prag anaerob un pic diferit). Tocmai până la acest nivel de încărcare obținem ATP în principal din grăsimi. Într-adevăr, imaginați-vă că mergem ca și când am alerga cel puțin o oră ca plajă spa sau mergem într-o excursie de o zi cu bicicleta, când reușim în mare parte să ne bucurăm de peisajul rural.

• În schimb, metabolismul anaerob începe să sosească atunci când trecem pragul anaerob. Metabolismul anaerob folosește în principal carbohidrați (glicogen muscular, mai puțin glicogen hepatic, glucoză și carbohidrați luați în timpul activității sportive) pentru a obține ATP. Implicarea mai mare a fibrelor musculare mai rapide intră în joc și performanța este intensificată (accelerată). De obicei, putem vorbi aici, de exemplu, despre lupte sprintene în fotbal, hochei, atletism, etape deluroase în Turul Franței și finalizări în cursele de anduranță.

Glucidele ca avantaj competitiv

Încă din prima jumătate a secolului XX, s-a descoperit că am putea produce mai mult ATP cu carbohidrați, nu grăsimi pe volum de oxigen inhalat. Metabolismul carbohidraților are un randament energetic cu 5,5-8% mai bun pe volum de oxigen consumat comparativ cu metabolismul grăsimilor.Cu toții avem nevoie de oxigen pentru a trăi și a ne mișca, iar capacitatea de a furniza organismului cât mai mult oxigen este un avantaj competitiv semnificativ, deoarece putem crea mai multă energie pentru a ne deplasa în prezența substraturilor necesare pentru a produce ATP (în principal carbohidrați și grăsimi) .

Metabolismul grăsimilor pierde în timpul exercițiilor intense

După cum am înțeles din liniile anterioare, o metodă anaerobă de obținere a energiei este necesară pentru performanțe explozive, sprint și în general de intensitate ridicată. Să ne imaginăm că alergăm în liniște (în zona aerobă) și secțiuni sprint și un deal ne așteaptă pe pistă. Cine va fi mai bine, sportiv cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto sau cel care urmează o dietă bogată în carbohidrați?

• Datorită disponibilității resurselor de carbohidrați, metoda anaerobă de obținere a energiei (glicoliză anaerobă) din carbohidrați va fi mai bine aplicată în timpul sprintului și în părți mai intense ale performanțelor, iar sportivii care urmează o dietă bogată în carbohidrați vor gestiona aceste secțiuni mai repede.

• Datorită faptului că grăsimea are nevoie de oxigen pentru arderea sa (beta-oxidarea acizilor grași) și un sportiv care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto are deja rezerve de carbohidrați practic limitate (sau nu), este dificil să începi un mod anaerob. de a obține energie. și sportivul nu va putea oferi o performanță atât de intensă pe aceste secțiuni ale pistei și va cădea în teren, precum și în final.

Sportivii folosesc o gamă largă de tehnici nutriționale și de antrenament pentru a îmbunătăți performanța, iar unul dintre ei este manipularea disponibilității carbohidraților. În practică, ne antrenăm într-o stare în care depozitele noastre de carbohidrați sunt la minimum (de obicei după un post peste noapte și fără mic dejun sau cu un mic dejun fără carbohidrați) pentru a învăța cum să folosim mai bine grăsimile ca combustibil și să economisim glicogen (glucide, de exemplu).) stocuri. Dar aportul total de carbohidrați în timpul zilei este același, doar distribuția diferită a carbohidraților în timpul zilei.

Ei bat grăsimile carbohidrați într-o cursă de 10 kilometri?

Participanții la studiu din Danemarca au suferit o cursă de 10 kilometri înainte de intervenție și au făcut același lucru la sfârșitul studiului. Care au fost rezultatele? Ambele grupuri de carbohidrați s-au îmbunătățit în medie, dar grupul cu ceto cu conținut scăzut de carbohidrați s-a înrăutățit cu o medie de 23 de secunde, despre care unii autori spun despre diferite condiții climatice în timpul acestor curse de testare. Cu toate acestea, rezultă că abordările cu carbohidrați sunt cele mai bune pentru performanțe sportive maxime.

Arderea redusă a carbohidraților, ceto-grăsime și performanță sportivă maximă?

Datorită cerințelor mai mari de oxigen pentru producerea de energie în metabolismul grăsimilor, această abordare nu este cea mai potrivită pentru persoanele care atacă cele mai înalte ținte. Totuși, dacă nu ne propunem să atacăm cele mai înalte ținte, mergem așa-numitele. participă la cursă, deci o dietă bogată în grăsimi este o alternativă la modelul tradițional bogat în carbohidrați. La un atlet, oxidarea (utilizarea grăsimii pentru a se deplasa) a fost măsurată cu o rată de 1,9 grame pe minut în timpul unui test de economie de mers pe jos, indicând o adaptare la „metabolismul grăsimilor”.

În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto, toți participanții s-au adaptat la metabolismul grăsimilor încă de la o săptămână (aproximativ 5 zile), în timp ce unele surse au raportat durata de timp pentru a se adapta până la câteva săptămâni.

La Universitatea Danemarcei, au ajuns la concluzia fără echivoc că o dietă bogată în carbohidrați este în continuare cea mai bună alegere posibilă pentru sportivii de top și pentru cei care sunt preocupați în primul rând de performanță. Nu există nimic alb-negru, așa că, atunci când vine vorba de alimentația sportivă ideală, este necesar să se țină seama de natura sportului, de ambiția individului și, în cadrul acestui concept, să se proiecteze o distribuție și un timp adecvat al nutrienților. La urma urmei, un aport mai mare de carbohidrați în Turul Franței poate însemna o etapă câștigătoare, precum și menținerea performanței cu un aport suficient de carbohidrați în cursele crossfit.

Sporturile de mare intensitate, cum ar fi crossfit-ul, sunt dependente de glicoliza anaerobă și, prin urmare, de un aport adecvat de carbohidrați. În comunitățile crossfit, dieta paleo sau zonală este banală, dar în mod paradoxal, concurenții își pot submina picioarele.

Ce să-i iau?

În primul rând, în primul rând, este posibil să se lucreze la orice tip de dietă, de la ceto la carbohidrați, dar nu fiecare tip de dietă este potrivit pentru noi și pentru sportul nostru. La urma urmei, grăsimile sunt arse cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto și sunt minunate pentru a pierde în greutate. Grăsimile sunt arse, este adevărat, dar dacă avem un aport de energie mai mare decât cheltuiala, producția de grăsime precede utilizarea acesteia și nu slăbim logic.

Arderea grăsimilor nu înseamnă că vom slăbi automat, este necesar să ne dăm seama. În același timp, utilizarea crescută a grăsimilor ca combustibil este asociată cu o scădere a puterii intensive din cauza consumului mai mare de oxigen. În realitate, acest lucru înseamnă că creștem subiectiv sentimentul că trebuie să încercăm mai mult și că ne vom simți mai epuizați pe o dietă de ardere a grăsimilor în comparație cu o dietă cu un conținut mai ridicat de carbohidrați. Tehnicile care manipulează aportul de carbohidrați, precum principiul disponibilității glucidelor, sunt un instrument eficient pentru susținerea performanței, dar nu este o dietă care restricționează carbohidrații, ci manipulează aportul total al acestora în timp.

Deci, la ce ne putem aștepta ca sportivi din această direcție de a mânca?

• Rezistența și ultra-perenele pot funcționa pe diete cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto, ceea ce la rândul său nu este atât de mult plasarea finală.

• În sporturile intensive, cum ar fi crossfit-ul, sporturile de echipă sau disciplinele de sprint, utilizarea dietelor cu restricție de carbohidrați este destul de contraproductivă și duce la performanțe slabe.

• O dietă cu un conținut mai ridicat de carbohidrați oferă un avantaj competitiv în secțiuni intensive de performanță sportivă,și astfel poate decide să câștige cele mai prețioase metale sau să câștige meciul.