învârți

Știați că femeile consideră că creșterea în greutate este cel mai grav simptom în perioada de tranziție?
Grăsimea va începe să se acumuleze pe stomac, centura se va pierde și veți descoperi că mărimea gata de purtat crește.

Menopauza va fi afectată de multe schimbări în viața ta:

  • oboseală și nervozitate
  • prin încetinirea metabolismului
  • pierderea masei musculare
  • prin depozitarea depozitelor de grăsime, în special în abdomen
  • multe probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza, hipertensiunea arterială, hipofuncția tiroidiană ...

Toate acestea au un impact mare asupra modului în care te simți și de ce te îngrași încet.
Din fericire, există proceduri prin care puteți opri aceste efecte secundare și vă puteți pregăti corpul pentru schimbările care îi vor aduce beneficii.

Schimbarea dietei este alfa și omega. Cu toate acestea, este și important mișcare și odihnă, care fac parte integrantă din întregul proces.

Metabolismul fiecărei femei funcționează într-un ritm diferit. Viteza sa încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Când ești mai tânăr, ai mai multă masă musculară. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău transformă o parte din masa musculară în grăsime. Și asta rezultă încetinirea metabolismului.

Pentru dvs., aceasta înseamnă limitarea caloriilor pe care le consumați dacă doriți să vă mențineți greutatea.
În timpul menopauzei, poți începe să te îngrași, chiar dacă nu ți-ai schimbat obiceiurile alimentare și faci sport.

Dezechilibru hormonal cauzează creșterea apetitului și depozitarea grăsimilor. Ovarele tale produc mai puțini estrogeni și corpul tău încearcă să-l obțină de undeva ...
Celulele adipoase pot produce estrogen, astfel încât corpul dumneavoastră încearcă să le producă.

În acest stadiu al vieții tale, nivelul de testosteron crește. El este responsabil pentru schimbarea distribuției grăsimilor. Grăsimea nu mai este depozitată în curbe grațioase pe laturi, ci în jurul taliei și pe abdomen.

Nivelurile de progesteron scad, provocând retenție de apă și balonare în corpul unei femei. Ceea ce îți face viața incomodă și te simți literalmente ca un balon.

Va fi bine dacă vă stabiliți prioritățile acum. Sunteți cu siguranță la capătul unei liste lungi cu tot ce trebuie să rezolvați - muncă, gospodărie, soț, copii, părinți, animale de companie ...

Găsește timp pentru tine, schimbă-ți puțin alimentația, începe să faci mișcare regulată și răsfăță-te cu relaxarea, meriți.

Dieta reprezintă 80% din succes, prin urmare, trebuie să fii conștient de dieta ta și uneori să te îmblânzești dacă începi să te recompensezi cu dulciuri și mese grele.

Veți întâlni multe mituri despre mâncare. Dar nu există nici un substitut pentru o dietă variată și sănătoasă și exerciții fizice regulate.

Nu începeți cu diete. Acestea vor perturba metabolismul deja încetinit.

Regula pentru dvs. ar trebui să fie:Nu te ingrasa."

Ce greșeli fac femeile în timpul menopauzei atunci când mănâncă?

1. Beau puțină apă:

Hidratează-ți suficient corpul, dacă ți-ai săturat cu 3 pahare de apă pe zi, nu uita să primești apă curată pe tot parcursul zilei.
Dacă nu furnizați corpului lichidele necesare, acest lucru se va reflecta în fluctuațiile stării de spirit, dureri de cap și probleme de somn. Problemele digestive apar, de asemenea, mai des.

Uneori îi este foame, doar sete neînțeleasă greșit. Bea doar apă, iar aromele dintre mese vor dispărea.

Ce puteți face pentru a vă hidrata corect corpul?

Dimineața, delectați-vă cu un pahar cu apă pe stomacul gol. Când te vei obișnui cu acest ritual, vei ajunge automat la un pahar de apă pregătit.
În timpul zilei, purtați cu voi o sticlă de apă și umpleți în mod constant lichide, corpul vă va răsplăti și se va reflecta pe pielea voastră radiantă.
Puteți gusta apa cu suc de lămâie și o bucată de ghimbir sau mentă.

Beți întotdeauna înainte de a mânca, nu beți mult în timpul meselor, deoarece acest lucru diluează enzimele digestive și afectează procesul digestiv.
După masă, beți după o jumătate de oră pentru a ajuta tractul digestiv să proceseze alimentele.

Limitați aportul de cafea la 2 căni pe zi, cafeaua deshidratează puternic corpul.

Excludeți consumul de alcool din viața dumneavoastră.

De asemenea, evitați să beți băuturi carbogazoase îndulcite. Irită inutil membranele mucoase și adaugă kilograme inutile.

Treceți la modul de băut sucuri de legume și fructe, care sunt bogate în calciu. Acest mineral este foarte necesar în timpul menopauzei dacă doriți să evitați osteoporoza.

Multe sfaturi cu privire la cantitatea de lichide ingerate în timpul zilei variază. În medie, sunt menționați 1,5-2 litri de apă. Este optim să beți aproximativ 0,4 litri de apă la 10 kg greutate corporală, deci dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să beți 2,4 litri de lichide în timpul zilei.

Dacă nu v-ați rezolvat încă regimul de băut, nu veți putea face totul dintr-o dată, vă obișnuiți treptat cu el și realizați cât de mult lichid ați luat pe parcursul întregii zile.

Nu așteptați niciodată până când vă este foarte sete. Deoarece totul afectează modul în care te simți atunci când corpul tău este deshidratat, concentrația ta scade și te vei simți obosit mai repede.

2. Mănâncă puține proteine

Proteinele sunt foarte importante pentru organism și ajută la arderea grăsimilor și la creșterea ratei metabolismului.
Aportul de proteine ​​trebuie să fie de aproximativ 1 g per kg de greutate corporală. Dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să luați 60 g de proteine ​​pe zi.

Împărțim proteinele în animale și vegetale.

Sursele de proteine ​​animale sunt: ​​carne, pește, ouă, lapte, brânză de vaci, produse lactate acide - iaurt, chefir ...

Aveți grijă la versiunile cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Conținutul de zahăr din ele este mult mai mare decât în ​​alimentele originale. Dacă nu ardeți zahărul prin exerciții fizice, acesta se va transforma în tampoane de grăsime.

Preferați proteinele din carne slabă, cum ar fi curcanul sau puiul, care conțin triptofan care îmbunătățește starea de spirit și sunt bogate în vitamina B12.

Adăugați pește în dieta dvs.: somon, ton și sardine.

Răsfățați-vă cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele conține acizi grași omega-3 care vă ajută să vă mențineți sănătatea inimii, oaselor și sânilor. De asemenea, vor reduce riscul bolilor de inimă.

Puteți alege dintre pește proaspăt sau congelat. Cu toate acestea, feriți-vă de conserve sau afumate, care au un conținut ridicat de sare.
Peștii grași precum somonul sunt bogați în acizi grași omega-3, ceea ce poate reduce riscul de depresie.

Carnea împovără digestia și are, de asemenea, un efect negativ asupra vezicii biliare și a rinichilor, deci ar trebui să fie inclus în dietă cu moderare.

Proteinele vegetale sunt în principal leguminoase, avocado, nuci și semințe. Marele avantaj al proteinelor vegetale este că sunt ușor de digerat. În plus, conțin grăsimi sănătoase, care sunt benefice pentru corpul tău.

Fasolea și lintea sunt o sursă bogată de nutrienți care promovează starea de spirit, în special vitaminele B.

Unele nuci și semințe sunt bogate în triptofan, zinc și seleniu, care pot susține funcția creierului și pot reduce riscul de depresie.

Spirulina este cea mai concentrată sursă de proteine.

Pseudo-cerealele precum quinoa, amarantul și hrișca sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Proteinele au proprietatea că nu te vei simți flămând după ce le-ai consumat, așa cum este după fiecare porție de carbohidrați.

3. Aceștia preiau un conținut ridicat de zahăr

Zahărul nu vă va furniza nutrienți și adaugă kilograme inutile. Rețineți când utilizați zahăr și dacă îl puteți înlocui într-un mod mai sănătos. Utilizați miere, stevia sau sirop de arțar. Zaharul de cocos din flori este, de asemenea, un bun substitut pentru zaharul alb.

Limitați zaharurile și aportul ridicat de carbohidrați și mențineți-vă greutatea. Creșterea aportului de zahăr afectează insulina, ceea ce necesită aport suplimentar de alimente, de preferință sub formă de alimente cu zahăr. Acest lucru face ca grăsimea să se acumuleze - mai ales în abdomen.

Sursele recomandate de carbohidrați de calitate sunt quinoa, hrișca, ovăzul, orezul basmati, fructele și legumele.

Preferați orezul natural, cuscusul, bulgurul și pâinea cu aluat decât pâinea albă, prăjiturile și deserturile.

Glucidele sănătoase vă vor ajuta să scăpați de grăsimea din burtă și să vă alimentați corpul cu fibre.

Cartofii, porumbul, pastele, orezul alb și pâinea albă au un conținut ridicat de amidon, care se descompune în zahăr în organism. Cu un conținut ridicat de zahăr, o cantitate excesivă de zahăr este stocată în corpul dumneavoastră în abdomen.

Cu siguranță știți că carbohidrații contribuie cel mai mult la creșterea în greutate. Prin urmare, trebuie să începeți să vă dați seama ce specie alegeți.

Tortul cu cremă cu frișcă va semna pe anvelopele din jurul centurii mai repede decât o variantă mai sănătoasă, sub forma unui tort de brânză sau a unei prăjituri coapte fără făină și unt.

Dacă vă gândiți să reduceți zahărul din dieta dvs., există mai multe moduri:

  • dacă cumpărați alimente procesate, acordați atenție conținutului de zahăr și alegeți-le pe cele cu un conținut mai redus
  • Băuturile dulci au o mulțime de calorii și puteți evita acest lucru consumând în schimb apă sau ceai
  • dacă ai gust de dulciuri, ar fi bine să ai o bucată de fruct
  • preferă carbohidrații cu un indice glicemic mai mic, nu te vei simți imediat flămând după ce le-ai consumat

Multe alimente din cereale integrale au un indice glicemic scăzut și sunt procesate mai lent de către organism. Prin urmare, după ce le-ai consumat, te simți mai plin mai mult timp. Acest lucru vă va ajuta corpul să slăbească.

Glucidele din cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, în special fier, magneziu și seleniu.

4. Frica de grasimile sanatoase

Grăsimile sănătoase sunt o componentă importantă a corpului uman și sunt necesare pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră. Grăsimile sunt elementele constitutive ale pereților celulari sănătoși și ale hormonilor, așa că nu uitați să le luați regulat.

Unele vitamine - A, D, E și K - sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că au nevoie de grăsime pentru a fi absorbite de organism.

Consumul de grăsimi potrivite vă va aduce beneficii sănătății și corpului. Grasimile sanatoase ajuta la mentinerea echilibrului hormonal în corpul dumneavoastră și rezultatul este pierderea în greutate.

Evitați aromele nesănătoase, cum ar fi grăsimile întărite din margarine și tartine, alimentele prăjite și alimentele procesate.

Grăsimile omega-3 reglează funcțiile biologice, sistemul imunitar și nervos, activitatea inimii și a vaselor de sânge.

Sursa acestor grăsimi sunt pești precum somon, macrou, sardine, crap, halibut.

Uleiurile care conțin grăsimi sănătoase includ: primula de seară, semințe de in, ulei de pește și ulei de ficat de cod.

De asemenea, puteți include semințe de in și chia în meniu.

Vă puteți îmbogăți dieta consumând nuci și semințe, migdalele sunt ideale. Pregătiți avocado în multe feluri, vă va oferi energie și grăsimi sănătoase.

Dacă eliminați din viață grăsimile sănătoase și cumpărați doar produse ușoare, acesta vă va afecta rapid pielea și pielea, calitatea slabă a părului și a unghiilor, precum și schimbările de dispoziție.

5. Uită de fructe și legume

Fructul s-a trezit într-o situație în care începe să fie limitat de volumul de zaharuri. Este mai bine să-l mănânci dimineața și se recomandă să mănânci câte un măr în fiecare zi. Acest obicei vă poate ajusta digestia, deoarece un măr conține o mulțime de vitamine și minerale și fibra necesară.

Consumând fructe, veți adăuga vitalitate corpului dvs. datorită conținutului ridicat de vitamina C și a multor minerale.
Dacă adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs., aceasta vă va afecta imediat silueta.

Așa cum Anthony William scrie în cartea sa „Medical Media”:

„Fructele pot calma glandele suprarenale, pot întări întregul sistem endocrin, pot reface sistemul vascular, regenerează ficatul și revitalizează creierul. Nu există alte alimente - sau medicamente - care să beneficieze de funcțiile organismului, cum ar fi fructele.
Fructele susțin funcționarea organismului într-un mod pe care știința încă nu îl înțelege deloc. Cu toate acestea, este absolut necesar ".

Pregătiți supe de legume. Adăugați legumele la sosuri.
Puteți pregăti un mic dejun cu fructe și legume.

Multe femei care se regăsesc în menopauză au un corp niveluri scăzute de fier, care afectează modul în care te simți. Este posibil să vă simțiți obosit, iar deficiența acestuia vă va afecta și calitatea pielii și a părului. Dacă aveți căderea părului, ceea ce este natural în timpul menopauzei, o puteți rezolva adăugând fructe și legume în dieta dumneavoastră.

Conținut ridicat de fier sunt: ​​linte, spanac, tahini, smochine uscate, fasole, naut, fructe uscate, mazăre verde, broccoli și kale.

Corpul tău trebuie să funcționeze corect și protecție împotriva osteoporozei de calciu.
Aportul de calciu crește odată cu înaintarea în vârstă. Deoarece corpul tău nu mai produce atât de mult estrogen în timpul tranziției, va provoca o absorbție mai slabă a calciului.

Îmbogățește-ți masa cu legume cu frunze verzi, rucola, varză și spanac, acestea conțin minerale necesare pentru sănătatea oaselor tale.

Următoarele sunt bogate în calciu: curmale, smochine, kiwi, prune uscate, portocale și caise uscate.

Există fibre în fructe și legume, care are grijă de sănătatea sistemului digestiv. Volumul minim de fibre recomandat este de 35 g pe zi. Leguminoasele, semințele și unele cereale sunt, de asemenea, surse bune de fibre.

Nicio dietă rapidă nu vă va ajuta să scăpați de kilogramele care vă „lipesc” de această perioadă. Mai bine vă gândiți cum să includeți regimul adecvat de băut, proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, fructe și legume în dietele dumneavoastră.

Acționați acum și veți vedea că puteți opri creșterea în greutate și vă puteți furniza corpul cu substanțele nutritive necesare, care vă vor afecta sănătatea generală.

Dacă doriți să aveți multă energie și să vă simțiți tineri, puteți găsi câteva inspirații în cartea mea electronică gratuită.

Sper că acest articol te-a ajutat. Dacă aveți întrebări, vă puteți alătura unui grup Facebook închis, unde veți găsi răspunsuri la multe dintre ele. Alăturați-vă femeilor pe aceeași lungime de undă. 😊