Ultima actualizare a avut loc pe 11 septembrie 2016. Editat de Dietetic Center CENTER din Slovacia
În drumul către o viață sănătoasă, încercăm să scăpăm de zahăr în fiecare dietă, care ne bântuie peste tot și este motivul eșecului majorității dietelor. Fie că alegem o detoxifiere sau un alt tip de dietă, fiecare constă în aceeași pentru a regla aportul de alimente care conțin zahăr.
Dar ce se întâmplă în majoritatea cazurilor? În cele din urmă, mai devreme sau mai târziu ajungem la ceva dulce și treptat cădem din nou în carusel și luptăm din nou cu gusturile.
Diverse diete de detoxifiere la modă promit să-ți încetezi pofta de dulciuri și te vor ajuta să slăbești.
Dar chiar funcționează? Iată adevărul despre zahăr, pofta de zahăr și cum să-ți îmblânzești poftele dulci.
Putem fi cu adevărat dependenți de zahăr?
Da, unii oameni mănâncă alimente dulci într-un mod care nu este deloc sănătos, deși acest lucru nu este întotdeauna o adevărată dependență.
Semnele că aveți o problemă cu zahărul includ:
- o pofta incontrolabila de zahar si mancare dulce
- pierderea controlului
- mănânci mai mult decât ai planificat
Zahărul servește drept combustibil pentru fiecare celulă din creier. Creierul vede zahărul ca pe ceva ce primește ca recompensă și, prin urmare, îl dorește din ce în ce mai mult. Dacă mănânci adesea mai mult zahăr, întărești acest apetit pentru recompensă și încălcarea acestui obicei devine dificilă.
Creșteri rapide ale zahărului
De ce vă simțiți și mai bine când aveți un bar dulce după-amiaza? Zahărul din el, numit și un carbohidrat simplu, se transformă rapid în glucoză din sânge. Nivelul zahărului din sânge va crește rapid. Glucidele simple sunt închiriate și în fructe, legume și produse lactate, dar acestea conțin și fibre și proteine, ceea ce încetinește procesul. Siropuri, băuturi cola, dar nu și dulciuri.
… Și zahărul scade
Pentru a câștiga energie, corpul nostru procesează zahărul și îl ia din corpul nostru. Ca urmare a acestui proces, nivelul zahărului din sânge scade rapid. Această schimbare rapidă a nivelului zahărului din sânge ne face să ne simțim slabi și obosiți, ceea ce ne face să începem să căutăm o sursă rapidă de energie și să căutăm dulciuri care să crească nivelul zahărului din sânge. Deci, dulceața dulce de la prânz prea des vă va pregăti pentru o alimentație slabă.
Amidonul poate fi egal cu zahărul
Crezi că nu ai nicio problemă cu dulciurile, dar tânjești după chifle, produse de patiserie și cartofi prăjiți? Aceste alimente conțin carbohidrați complecși pe care organismul îi descompune în zaharuri simple. Dacă mâncați aceste alimente fără a mânca alimente sănătoase, amidonul va determina aceeași creștere și scădere a nivelului de zahăr din sânge ca zahărul. În special, orezul alb și făina albă duc la acest efect. Amidonul foarte rafinat, cum ar fi pâinea albă, covrigii, biscuiții și pastele sunt cele mai rele.
Detoxifierea zahărului funcționează cu adevărat?
Îți poți întrece într-adevăr obiceiurile și simptomele de sevraj? Unele tratamente de detoxifiere te încurajează să eviți complet toate dulciurile. Aceasta înseamnă că tot felul de fructe, produse lactate și cereale rafinate. Ideea principală a unei astfel de detoxifiere este de a curăța corpul de zahăr. Personal, cred că detoxifierea de acest tip este prea drastică pentru a se susține pe termen lung. Modificările pe care le puteți face doar pentru o perioadă scurtă de timp vor însemna că vă întoarceți la vechile obiceiuri și poate începeți să mâncați chiar mai dulce decât înainte, unde v-ați stresat corpul.
Deci, cum să o faci? Antrenează-ți papilele gustative
Nu ai nevoie de atâta zahăr pe cât crezi. De fapt, vă puteți antrena papilele gustative pentru a vă bucura de lucruri care nu sunt atât de dulci. Încercați să o faceți încet și treptat, de exemplu, luând un aliment dulce din dietă săptămânal. De exemplu, sări peste desertul pe care îl ai după prânz sau cină. Începeți să puneți mai puțin zahăr în cafea, ceai sau muesli pentru micul dejun. În timp, veți vedea cum vă pierdeți treptat pofta de mâncare și nevoia de a armoniza aceste alimente.
Alegeți zahăr bun
Nu trebuie să renunți complet la dulciuri. Pe scurt, încercați să obțineți zahăr din alte surse. De exemplu, încercați căpșuni proaspete sau faceți un piure de fructe pentru a turna fulgi de ovăz în loc să îl îndulciți. Învață să mănânci fructe uscate, congelate sau chiar fructe dintr-o cutie, desigur, ar trebui să fie fără adaos de zahăr. Un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt cu conținut scăzut de zahăr este, de asemenea, o sursă bună.
Scapă de dependență treptat, în pași mici
Efectuarea unor mici modificări simple în dieta dvs. vă va ajuta să țineți pasul cu schimbările pe termen lung.
Începeți prin a mânca mai multe fructe și legume. Bea mai multă apă. Verificați etichetele alimentelor și alegeți-le pe cele care nu conțin mult zahăr. Reduceți aportul de zahăr și mușcați în fiecare săptămână și aflați treptat cât de puțin vă lipsește.
Proteinele din dieta dvs. sunt o modalitate foarte utilă de a vă reduce pofta de mâncare. Alimentele care conțin multe proteine sunt mai ușor de digerat și, prin urmare, ne mențin mai plini pentru o lungă perioadă de timp.
Proteinele nu provoacă fluctuații ale zahărului din sânge, cum ar fi zaharurile și carbohidrații rafinați. Alegeți proteine precum puiul slab, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, nucile sau fasolea.
Creșteți aportul de fibre
Fibrele ajută la combaterea zahărului în diferite moduri. În primul rând, alimentele bogate în fibre te mențin mai plin pentru mai mult timp și, de asemenea, furnizează mai multă energie.
Deoarece nu cresc nivelul zahărului din sânge, nu simt bufeuri. Alegeți fructe, legume și cereale integrale. Sau folosiți un combo fibre-proteine și răspândiți puțin unt de arahide pe măr.
Petreceți timpul în aer liber
Exercițiile fizice sunt, de asemenea, utile în eliminarea poftei de dulciuri și, de asemenea, vă vor schimba obiceiurile alimentare în general. Veți începe să vă simțiți mai bine și veți dori să mâncați singuri alimente mai sănătoase. Alegeți tipul de mișcare care vă place, fie că mergeți pe jos, cu bicicleta sau înot. Începeți treptat și începeți cel puțin 30 de minute, de 5 ori pe săptămână.
Îndulcitorii alternativi sunt de ajutor în lupta noastră?
Unele studii sugerează că îndulcitorii artificiali cresc gustul dulciurilor. Și asta poate provoca o problemă în ceea ce privește greutatea visului nostru. Oamenii de știință spun că îndulcitorii artificiali nu ajută la depășirea poftei de zahăr și alimente dulci.
Acolo unde corpul fiecăruia dintre noi este foarte individual, încercați să-l observați. Îndulcitorii artificiali vă dau un gust și mai mare și trebuie să ajungeți la ceva dulce? Dacă da, încercați să găsiți o altă sursă de gust dulce.
Limitați și „zaharurile sănătoase”
Mierea, zahărul brun sau trestia de zahăr pot suna ca o alternativă mai sănătoasă, dar zahărul este zahărul. Fie că provine de la albine sau trestie de zahăr, poate provoca, de asemenea, o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Mierea și zaharurile nerafinate au un conținut de nutrienți puțin mai mare, dar trebuie totuși să le numărăm caloriile.
Cât de mult zahăr din sânge este prea mult?
Uneori este mai bine să arătați exemple la extreme, așa că, dacă sunteți ca majoritatea oamenilor din America, veți mânca 19 lingurițe sau mai mult de zahăr adăugat pe zi. În ceea ce privește creșterea, aceasta este o creștere de aproximativ 285 de calorii, ceea ce este foarte mult din punct de vedere al sănătății.
Deci, cât de mult zahăr ar trebui să mâncăm?
Potrivit Asociației Americane a Bolilor de Inimă, femeile nu ar trebui să depășească 6 lingurițe pe zi. Adică aproximativ 100 de calorii. Bărbații nu trebuie să ia mai mult de 9 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 150 de calorii.
Zahar sub alt nume
În zilele noastre, găsim diferite nume care încearcă să ne încurce și totuși este doar un alt nume pentru zahăr. Nu trebuie să vedeți întotdeauna cuvântul „zahăr” pe eticheta alimentelor. În prezent, este ascuns și pe etichete sub alte nume decât:
- sirop de agave
- sirop de orez brun
- sirop de porumb
- dextroză
- sirop de trestie
- glucoză
- lactoză
- sirop de malț
- melasă
- zaharoză
Acordați o atenție deosebită produselor care au unul dintre aceste ingrediente listate mai întâi sau dacă numărul total de grame de zahăr depășește 4 grame.
Ai grijă și la zahărul ascuns
Zaharul poate fi ascuns si in alimentele in care te astepti mai putin. Deși nu pare, dar diverse arome precum ketchup, sos dulce și acru, sos pentru grătar și altele pot conține cantități mari de zahăr. Deci, cel mai bine va fi dacă reduceți consumul acestor alimente, la fel ca mine, diverse sosuri cu conținut scăzut de grăsimi pentru salată, pâine și cafea aromată. Obișnuiește-te să citești etichete atunci când faci cumpărături. Eliminați din coșul de cumpărături toate alimentele bogate în zahăr.