Căutați în mod constant modalități de a vă stimula corpul într-un mod diferit, nou și interesant în antrenamentele dvs.? Sunteți adesea pe drum, dar doriți să mențineți un antrenament regulat de forță chiar și fără ajutorul ganterelor? Sau aparțineți grupului de femei „în așteptare”, indiferent dacă nu aveți chef și nu aveți încă chef să vă întăriți pe mașinile din sala de sport? Așadar, există un instrument de fitness la îndemână și practic pentru dvs., numit expansor de cauciuc sau cauciuc rezistent. În acest articol vă voi arăta cum să exersați părțile inferioare cu acest instrument. Vino să-l vezi.;-)

Ce este un expansor de cauciuc?

Această centură de întărire a fost aici de la începutul secolului al XX-lea, când a fost utilizată în primul rând în tehnicile de reabilitare, dar nu a cunoscut cel mai mare boom până mai târziu, în anii '90. În acel moment, a început să fie folosit în industria fitnessului. Cu toate acestea, dacă simțiți că este un pic un instrument „old-school”, aș vrea să vă induc în eroare. Și dintr-un motiv simplu.

Extensorul de cauciuc funcționează într-un mod universal cu corpul tău, i. îl întărește, fără riscul de rănire sau tensiune inutilă asupra articulațiilor. Acesta este și motivul pentru care lucrul cu acesta este unul dintre așa-numitele exerciții cu impact redus, crește flexibilitatea, rezistența și gama de mișcări. Prin urmare, este un instrument deosebit de potrivit pentru persoanele care au probleme cu articulațiile sau cu mobilitatea sau care doresc doar să înceapă treptat antrenamentul de forță. De asemenea, va servi tuturor celor care vor să își facă antrenamentul special și dinamic. Spre deosebire de gantere convenționale, rezistența este indusă atât în ​​fazele concentrice, cât și în cele excentrice ale mișcării, ceea ce nu este întotdeauna cazul când se lucrează cu gantere. Și asta îl face să funcționeze și de aceea Recomand expansiunea ca o alternativă excelentă la antrenamentul regulat de forță cu gantere sau pe mașini.

Marele său avantaj este că poate fi utilizat în diferite tipuri de antrenament - cum ar fi încălzirea, în antrenamente circulare sau de intensitate mare, dar și în diverse tehnici de reabilitare (de exemplu, în exerciții de diastază).

fund

Expandatoare de cauciuc Sunt universal și pentru rezistența la vârstă și forță. Dacă ești creativ, poți înlocui un număr mare de exerciții din sala de sport cu ele, ceea ce poate fi foarte interesant și distractiv în cele din urmă. Mai mult, cumpărarea lor este o investiție relativ ieftină, dar inteligentă în tine.

În ceea ce privește rezistența și forma lor rrecunoaștem mai multe specii, în această serie ne vom concentra pe clasic - extensoare lungi și mini-benzi mici. Pentru ambele specii sunt mai multe grade rezistență adică niveluri Voltaj, de obicei începând de la 2,5 kilograme și terminându-se cu expansoare de 13 kg mai puternice. Acestea variază în culori, mai ales de la galben, verde, albastru la negru. Alegerea lor este, prin urmare, o chestiune de luare în considerare a abilităților și experienței dvs. și a scopului de utilizare - Dețin personal specii mai colorate, deoarece am mai multă variabilitate și posibilitatea de utilizare.

Exerciții cu extensoare axate pe fese, coapse și picioare frumoase

În prima parte a antrenamentului cu extensori, ne vom concentra pe partea inferioară a corpului, așa că, dacă aceasta este zona pe care doriți să lucrați, veniți să vă antrenați cu mine. Veți avea nevoie de un mini expansor lung și scurt. Nu am precizat numărul de repetări, deoarece depinde de tipul de antrenament în sine, dar de obicei Recomand cel puțin 12-15 repetări.

Podul brațelor

Podul clasic poate fi practicat în diferite moduri fără expansorul în sine, dar îi va oferi o rezistență suplimentară, pe care mulți dintre noi, femeile, o vor aprecia atunci când construind mușchi sciatici frumoși și puternici, pe care se concentrează acest exercițiu.

Înfășurăm capetele extensorului lung în jurul gleznelor și trecem restul peste coapse. Ne întindem cu spatele la pământ, cu genunchii îndoiți la lățimea șoldurilor. Expirați, cuplați centrul corpului și mușchii sciatici și ridicați bazinul astfel încât să nu ne aplecăm în cruci. Când fesele noastre sunt ridicate, întindem mușchii sciatici, ceea ce întărește și podeaua pelviană. Cu o atingere, punem bazinul înapoi.

Deadlift

În timpul acestui exercițiu, nu știu niciodată unde să-l plasez. Ei bine, trebuie să merg undeva. Pentru că - dacă aveți nevoie doar de un exercițiu pentru a vă antrena întregul corp, acesta este. Nu te ghemui. Da, și el este necesar. Însă deadliftul funcționează cu aproape toate grupele musculare, nu doar cu cele de pe picioare. Pe lângă partea inferioară a corpului, lucrați și cu partea superioară, umerii și mușchii spatelui.

Luăm un expansor lung și îl așezăm pe pământ în mijloc. Stați cesiul cu picioarele la lățimea șoldurilor și apucați capetele cu mâinile. Întărim mușchii abdominali și cu o respirație mergem în partea inferioară a exercițiului și în același timp flexăm ușor genunchii. Spatele rămâne neutru. Odată cu expirația ne ridicăm la poziția inițială. În poziția superioară, nu uitați să vă contrageți mușchii sciatici. Acest lucru întărește podeaua pelviană.

Pe parcursul întregului exercițiu tu acordăm atenție calității execuției mișcării, care ar trebui să treacă în primul rând prin mușchii sciatici și posterioare ai coapsei, întregul centru al corpului rămâne ferm și în linie. Acordăm atenție acestui lucru mai ales în partea inferioară a exercițiului, când încă ne flexăm genunchii, ceea ce va asigura că spatele va fi întotdeauna în linia sa și nu se va rostogoli.

Ridicarea picioarelor la nivelul genunchiului

Conform diverselor studii unul dintre cele mai eficiente exerciții pe gluteus medius, adică mușchiul sciatic mediu. Mulți dintre noi uităm de el, în timp ce este un stabilizator al articulațiilor șoldului și starea sa afectează adesea de ex. de asemenea, starea gleznelor, genunchilor sau a spatelui inferior. Ce zici de el?

Luăm o mini-bandă și o așezăm chiar deasupra genunchilor. În poziția scândurii laterale, ne sprijinim pe braț și piciorul inferior la genunchi și întindem piciorul superior. Cu acest picior efectuăm răpirea i. îl tragem de corp, astfel încât să simțim tensiunea în mușchii sciatici. Apoi facem exercițiul de cealaltă parte. Când ridicăm piciorul în sus, expirăm și când coborâm piciorul în jos, respirăm.

În timpul mișcării, întărim mușchii abdominali și sciatici, menținem corpul într-o singură linie și nu rotim șoldurile în niciun fel. Dacă această versiune este provocatoare, ne putem coborî și ne putem sprijini pe cot.

Amestecă înapoi

În acest caz, întărim din nou în principal mușchii sciatici, dar de asemenea, antrenăm stabilitatea în mijlocul corpului. În plus față de mini expansor, vom avea nevoie și de un glisor, dar va servi și un prosop mic la fel de bine, pe care vom așeza partea din față a piciorului. Într-o ușoară îndoire înainte și o coloană vertebrală neutră, împingem acest picior înapoi pentru a simți suficientă tensiune în mușchi. Repetăm ​​exercițiul cu celălalt picior.

Când ne întoarcem cu picioarele, așa că executăm mișcarea, expirăm. Când sunt eliberați, adică deplasându-ne înapoi, inspirăm.

Pași laterali în squat și squat jump & lateral squat walk & squat jump

Așezați expansorul mic chiar deasupra genunchilor, coborâți-ne în poziția genuflexiunii, genunchii deasupra nivelului picioarelor. Ulterior, facem pași laterali către ambele părți în număr egal, făcând un salt de la ghemuit la sfârșitul fiecărei. Este important nu numai să efectuați pașii în sine, ci și să efectuați o mișcare aprofundată cu partea coapsei a picioarelor. Acest exercițiu funcționează cu coapsa și mușchii sciatici, iar saltul de la final îi conferă dinamism.

În ceea ce privește respirația, respirăm continuu pe parcursul întregii mișcări, dar de obicei în partea inferioară a exercițiului, i. inspirăm în ghemuit și expirăm în timpul săriturii.

Cred că te-ai pus în corpul meu. Vă pregătesc și o continuare, unde ne vom concentra împreună asupra corpului superior. Și dacă nu aveți extensii de cauciuc acasă, puteți practica exercițiile fără ele.;-)

Aici, în Fitshaker, veți găsi o mulțime de exerciții interesante (nu numai) pe fese și coapse. Încercați acum!
Vreau să exersez cu Fitshaker

Vedeți și alte exerciții interesante ale corpului inferior aici: