Powerlifting-ul este un sport unic de putere în care concurenții efectuează trei teste pe trei lifturi specifice - bănci, genuflexiuni și deadlifts - cu scopul final de a atinge greutatea maximă la a treia lor ridicare. Deoarece toate mișcările sunt conexiuni importante, ele activează mulți mușchi diferiți și necesită ca organismul să lucreze în ansamblu pentru a le efectua.
Planorele, quad-urile, hamstrings și șoldurile sunt implicate în mod natural puternic în genuflexiuni și genuflexiuni, precum și umerii, mușchii pieptului, capcanele și șifoanele sunt lucrate în timpul preselor pe bancă. Inutil să spun că powerlifting-ul poate provoca o mulțime de tensiuni corporale și leziunile sunt frecvente.
Este nevoie de exerciții de yoga pentru a ajuta la îmbunătățirea mobilității și flexibilității în aceste zone. Un exercițiu fizic mai bun îmbunătățește circulația sângelui, astfel încât mușchii funcționează la un nivel optim și sunt mai puternici în timp. Etanșeitatea poate afecta forma corectă și poate provoca mișcări slabe și potențiale leziuni. De asemenea, nu puteți muta atât de mult cât doriți ̵
Iată cinci exerciții de yoga pe care le puteți implementa în programul dvs. de recuperare a forței:
1. Prasarita Padottanasana
Împingerea și alte mișcări de împușcare vă pot face cei mai mici sensibili. Această faldă uimitoare din față, cu un picior larg, este modalitatea perfectă de a vă întinde coloana vertebrală, îmbunătățind în același timp flexibilitatea coapsei. În această poziție, puteți să vă blocați degetele în spate și să vă așezați mâinile pe cap - dar nu le forțați. Aplicați gravitație pură și deschideți umerii. Continuați să respirați, întindeți coloana vertebrală cu fiecare inhalare și intrați mai adânc în pliul dvs. cu fiecare expirație.
. 2 Prasarita Padottanasana Twist
Baza acestei asana este aceeași cu prima poziție yoga, dar cu un scop complet diferit. Aici lucrați la întinderea mușchilor oblici și inferiori ai spatelui și la creșterea flexibilității șoldului exterior - vă mulțumesc pentru încă o ghemuit!
Nu pot să subliniez suficient cât de important este să fii atent la toate tendoanele și ligamentele din jurul șoldurilor. Cu palma pe podea, ridicați-vă activ de pe sol și creați un lift. Acest lucru vă protejează coloana vertebrală și vă ajută să profitați la maximum de ipostaza dvs.
. 3 Malasana Squat
Cei mai mulți dintre noi l-am reprezentat pentru prima dată când eram mici. Este o poziție naturală, dar toată lumea pare să uite să o facă atunci când începem să mergem. Angajându-vă în activitatea de rutină, nu numai că vă veți întinde tendoanele și vă veți deschide șoldurile, dar vă veți întinde coloana vertebrală, veți îmbunătăți circulația sângelui în zona pelviană și chiar vă veți întinde mușchii abdominali. Vorbește despre ajutorul general pentru un corp distrus!
De asemenea, puteți întinde un picior și vă puteți deschide șoldurile și mai mult (a se vedea fotografia). Dacă faceți acest lucru, probabil că veți observa o diferență în laturi, deoarece majoritatea dintre noi avem o parte mai avansată sau mai agilă decât cealaltă.
. 4 Urdhva Dhanurasana (poziția roții)
Amplasarea roții oferă toate avantajele unui pod sau chiar al unei cămile, dar în plus cu un deschizător de brațe uimitor. Umerii și mușchii pieptului nu sunt întotdeauna confortabili pentru presele pe bancă, deci este foarte important ca aceștia să rămână în mișcare și să rămână fermi.
Asigurați-vă că dați clic pe stâlpul roții în timpul antrenamentului, nu la încălzire. Trebuie să fiți foarte cald pentru a obține efectul complet al poziției și pentru a evita ciupirea spatelui inferior. Nu uitați să împingeți podeaua cu fiecare inhalare. Nu doriți să comprimați partea inferioară a spatelui, ci creați spațiu între vertebre.
Pari să realizezi exact opusul mișcării naturale cu această poziție yoga, dar când vezi cum este construită coloana vertebrală, vezi că există o curbă lombară naturală și că mișcarea o întărește. Gaura ar trebui să iasă din față și ar trebui să lucrați pentru a vă îndepărta umerii de urechi și a vă împinge capul.
. 5 Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon pose)
Creșterea porumbeilor, în special cu o cravată sirena, este una dintre preferatele mele, deoarece include totul - îndoirea spatelui, deschiderea umărului, echilibrul, nucleul, deschizătorul șoldului și flexorul șoldului. Dacă sunteți slab într-una din aceste zone, puteți trece la un jack mai puternic.
Flexorii lombari sunt o parte importantă a formei ghemuitului potrivit. Cu toate acestea, dacă sunt suprasolicitate sau strivite prea des în timp, se pot întinde foarte repede. Acest lucru vă restrânge libertatea de mișcare și poate fi chiar dureros pe drum. Stretching-ul este cheia pentru prevenirea altor probleme, cum ar fi nervii comprimați, quad-urile și hamstrings și durerile de spate. Respirați întotdeauna o poziție și folosiți această respirație pentru a ajunge în zonele care necesită mai multă atenție.